Слабость и разбитость по утрам? Упадок энергии после обеда? Часто недостаток сил связан с неправильным образом жизни, который приводит к «туману в голове» и постоянной слабости.
1. Найдите для себя здоровые способы борьбы со стрессом
Все мы прекрасно знаем, что эмоциональные перегрузки отнимают у нас энергию. «Стресс оказывает огромное влияние на наше физическое самочувствие. Ощущение упадка сил совершенно точно может быть вызвано повышенным уровнем стресса», — утверждает врач-психиатр из Стэнфордской медицинской школы (США) Нина Васан (Dr. Nina Vasan).
Как побороть стресс и вернуть себе силы? «Постарайтесь найти в своем расписании время для регулярной медитации или практики осознанности — для начала будет достаточно упражнений по пять минут», — рекомендует Васан. Не стоит забывать и о других здоровых способах — многим, например, помогает ведение дневника или прогулки на природе.
2. Ограничьте употребление кофеина
Когда мы ощущаем упадок сил, часто возникает искушение выпить еще чашечку кофе (уже третью или четвертую). Однако избыточное употребление кофеина может вызвать парадоксальную реакцию — слабость и сонливость.
«Если вы в течение дня употребляете большое количество кофеина (в составе кофе, чая, газированных или энергетических напитков), это может нарушить ваш режим сна, что, в свою очередь, может привести к упадку энергии», — объясняет семейный врач Альфред Таллия (Alfred Tallia).
Впрочем, сразу отказываться от кофеина тоже не стоит. «Резкое снижение употребления кофеина может вызвать синдром отмены в виде слабости и сонливости — ведь наш организм уже привык к его стимулирующему действию», — объясняет Таллия. Поэтому эксперты рекомендуют постепенно снижать употребление кофе (и других бодрящих напитков) до того уровня, который не будет вызывать проблем со сном и других нарушений.
3. Соблюдайте режим и гигиену сна
Все мы прекрасно знаем, как важно высыпаться и насколько от этого зависит наш уровень энергии на следующий день. При этом имеет значение не только количество, но и качество сна. Качественный сон требует соблюдения определенных правил, которые часто называют гигиеной сна.
Базовые правила
Старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время.
Выработайте для себя привычный вечерний ритуал (переодевание, вечерний душ, чистка зубов и прочее) и старайтесь повторять его без изменений — это поможет организму настроиться на сон.
За полчаса до сна старайтесь не пользоваться электронными устройствами, не слушать громкую музыку, избегать физических нагрузок.
Незадолго до сна приглушите свет в комнате.
Если вы соблюдаете все эти правила и все равно по утрам чувствуете себя разбитыми, причина может быть в проблемах со здоровьем — например в ночном апноэ (это периодическая остановка дыхания во время сна).
4. Будьте физически активны
Многочисленными исследованиями доказано, что движение и регулярные физические нагрузки абсолютно необходимы для поддержания нормального уровня энергии. При этом вовсе не обязательно часами заниматься в спортзале или отправляться на многокилометровые пробежки.
«Даже легкие нагрузки малой интенсивности улучшают потребление кислорода тканями организма и повышают выработку гормонов, что дает прилив энергии. Всем, кто жалуется на усталость, я в первую очередь советую быть более физически активными», — говорит Нина Васан.
5. Пейте больше жидкости
Упадок энергии нередко бывает вызван обезвоживанием. «Механизм этого эффекта довольно прост: эритроциты в крови переносят кислород в организме. При обезвоживании эритроциты сжимаются и переносят меньше кислорода. Из-за недостатка кислорода и возникает усталость, раздражительность и беспокойство», — объясняет врач Рейлен Брукс (Raelene Brooks)
6. Старайтесь меньше пользоваться электронными устройствами
Использование электроники по вечерам может «сбивать» наши биологические часы, в результате нарушается сон и ухудшается наше самочувствие. «Если мы проводим слишком много времени перед экраном компьютера, телевизора или смартфона, это может нарушать работу участков нервной системы, управляющих процессами сна и бодрствования», — объясняет Нина Васан.
Однако и днем не стоит слишком долго без перерыва смотреть на электронные экраны — это может вызвать усталость глаз, головные боли и снижение концентрации внимания. Эксперты из Гарвардского университета рекомендуют придерживаться правила «20-20-20»: смотря на экран, стоит каждые 20 минут на 20 секунд переводить взгляд на какой-нибудь объект на расстоянии примерно в 20 футов (около 6 метров).
7. Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи
Наверняка вы замечали — если пропустить завтрак или обед, позже часто ощущается слабость или сонливость. Иногда обстоятельства не позволяют вовремя пообедать, и в этом нет ничего страшного, но по возможности стоит не пропускать приемы пищи и стараться употреблять больше продуктов, богатых питательными веществами.
«Полноценное питание крайне важно для нормальной работы нашего мозга. Если мы пропускаем приемы пищи, в течение дня происходят резкие перепады уровня сахара в крови, что может сказываться на нашем самочувствии и уровне энергии», — объясняет Альфред Таллия.
Таллия также рекомендует избегать новомодных диет, требующих радикально сокращать количество употребляемых калорий или полностью исключать какие-то категории питательных веществ (например, углеводы). Такие резкие перемены в режиме питания тоже могут вызвать упадок сил.
Периодические приступы усталости вполне нормальны и естественны
Но если вы ощущаете слабость практически постоянно, это может указывать на проблемы со здоровьем.
«Если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, достаточно физически активны и при этом ощущаете постоянную слабость, которая сохраняется дольше двух недель, стоит проконсультироваться с врачом», — подчеркивает Нина Васан.
Но в большинстве случаев для того, чтобы ощутимо повысить свой уровень энергии в течение дня, достаточно лишь изменить образ жизни — причем чаще всего радикальных перемен не потребуется.
