Когда мужчина и женщина только начинают встречаться, у них может создаться впечатление, что отношения даются легко, есть взаимный интерес и все проблемы будут решаться сами собой. Под влиянием окситоцина (гормона привязанности) и дофамина (гормона удовольствия), у партнеров нередко возникает иллюзия идеальной жизни, в которой нет места сложностям.
Но по мере того как эйфория проходит, на первый план начинают выходить реальные различия мужчины и женщины в воспитании, привычках, взгляде на мир, бытовые и личностные особенности, которые раньше могли игнорироваться или казаться не такими значительными. В этот момент обнаруживается, что любые близкие долгие отношения требуют вложения сил и работы над ними.
Одним из важных навыков для партнеров становится умение слышать друг друга. В построении доверительного контакта и открытого диалога без обвинений могут помочь следующие техники.
1. Активное слушание
Термин «активное слушание» ввели психологи Карл Роджерс и Ричард Фарсон. Как отмечают авторы, это навык, который требует совершения нескольких действий — услышать истинный смысл сказанного, собрать невербальную информацию и отреагировать на эмоции собеседника. Благодаря этому в личном общении вы можете, проявив внимание к потребностям человека, выстроить с ним более близкий и доверительный контакт.
Техника активного слушания предполагает глубокое погружение в слова партнера, использование уточняющих вопросов, перефразирования и эмпатического отклика, понимание того, что и как говорит ваш собеседник.
Как попробовать:
Установите визуальный контакт и искренне сосредоточьтесь на том, что говорит любимый человек.
В процессе вы можете использовать перефразирование — это возврат слов собеседника своими словами. Способ помогает свериться, так ли вы понимаете говорящего, и показать, что вы внимательно слушаете («Правильно ли я понял, что ты имеешь в виду…?»). Можно использовать уточнения, например: «Расскажи, пожалуйста, подробнее о…».
Если партнер говорит о чувствах, вы можете попробовать называть их, сверяясь, правильно ли вы понимаете чувства собеседника. Важно делать это без ощущения собственной правоты (вы спрашиваете, а не утверждаете): «Похоже, что это тебя расстроило?». Это способствует созданию доверительной атмосферы.
При активном слушании важно относиться к партнеру с искренним уважением, интересом и принятием его личности. Тогда есть надежда понять, что человек по-настоящему хочет вам сказать.
«До тех пор, пока мы не сможем продемонстрировать дух, который искренне уважает потенциальную ценность человека, учитывает его взгляды и доверяет его способностям, мы не сможем стать эффективными слушателями», — пояснял в своих работах психолог Карл Роджерс.
2. «Я-высказывания»
Основы метода встречаются в работах Томаса Гордона (система «Parent Effectiveness Training») и Маршала Розенберга (ненасильственная коммуникация). Техника может быть полезна в случае сильных эмоций или конфликтных ситуаций.
Цель — отказаться от обвиняющих формулировок («Ты…») и говорить о собственных чувствах и потребностях («Я…»). Техника снижает уровень вины и агрессии в диалоге, позволяя лучше услышать истинные чувства и потребности каждого.
Как попробовать:
Формула «Я-высказывания» обычно звучит так: «Я чувствую (эмоция), когда (ситуация), потому что для меня важно (потребность)». Вместо «Ты меня всегда критикуешь!» скажите: «Я чувствую обиду и разочарование, когда слышу критику в свой адрес, потому что для меня важно понимать, что мы поддерживаем друг друга».
3. 10 минут без гаджетов
В основе этой техники лежит теория привязанности Джона Боулби: качественный контакт (физический, эмоциональный, регулярный) с близким человеком (родителем, партнером) укрепляет ощущение надежности и снижает тревожность.
Как попробовать:
Договоритесь каждый вечер (или в любое удобное время) откладывать телефоны и все устройства на 10 минут, отключая звук. Например, после ужина поставьте таймер на 10 минут и скажите: «Теперь время только для нас».
Вы можете просто поговорить о чем-то важном или обсудить, как прошел день, не отвлекаясь ни на что больше. Обсудите, например, планы на выходные, впечатления от рабочего дня, настроение партнера или то, какая поддержка ему нужна в новом начинании.
Тест от Михаила Лабковского: ответьте на 8 вопросов и узнайте свой тип привязанности
- 1/8
Общаясь с потенциальными партнерами, замечаете ли вы «красные флажки» в их поведении?
Да, я постоянно начеку и стараюсь «раскусить» человека еще в начале общения
Поначалу — нет, но когда мы начинаем сближаться, я остро реагирую, если что-то идет не так
Обычно я концентрируюсь на том, чтобы вызвать симпатию, не считаю, что свидания должны напоминать допрос
Я не жду подвоха, но если человек мне не подходит, приостанавливаю процесс сближения
4. Перерыв на оценку эмоций
Если вы чувствуете, что эмоции накаляются, сделайте паузу в разговоре. Это поможет вам успокоиться и вернуться к обсуждению позже, когда вы сможете говорить спокойно.
Как попробовать:
Если замечаете, что разговор идет с напряжением, договоритесь сделать короткую паузу. Оба партнера должны быть готовы высказываться относительно эмоций.
Каждый вслух произносит: «Я сейчас чувствую (эмоция)… потому что…».
Важно просто услышать эмоции друг друга, без спора и обсуждения «правильности» этих чувств.
Такая техника дает возможность признать чувства, пока они не переросли в конфликт, и способствует укреплению взаимопонимания. В основе несколько теорий: осознание и называние эмоций снижает их интенсивность (Lieberman, Siegel); эмоциональный интеллект (Goleman) подчеркивает ценность самоосознания в регуляции чувств; когнитивная переоценка (Gross) дает возможность переосмыслить ситуацию после того, как названы эмоции; осознанность (mindfulness) учит спокойно наблюдать за собой, не вовлекаясь в «автоматические» реакции.
5. 5 минут тишины вместе
Идея коротких периодов молчания с осознанным присутствием друг с другом проистекает из практик осознанности (Джон Кабат-Зинн и другие). Под осознанностью понимается целенаправленное, невербальное внимание к текущему моменту: к своему дыханию, телесным ощущениям, эмоциям. Когда пара садится вместе в тишине, оба партнера отключают привычный вербальный поток и переключаются на чувствование «здесь и сейчас»: на свое дыхание и ощущение присутствия другого человека рядом, что снижает уровень стресса, улучшают саморегуляцию и повышает эмпатию.
Как попробовать:
Опять же стоит заранее подготовиться и договориться, что вы будете пробовать эту технику. Найдите спокойное место дома или во дворе, сядьте рядом, возьмитесь за руки или просто сядьте близко.
Постарайтесь в течение 5 минут не разговаривать и не делать ничего другого, а просто быть рядом.
В конце коротко поделитесь, как вы себя чувствуете, и скажите: «Спасибо, мне было спокойно рядом с тобой».
Построить крепкие отношения — значит научиться слышать не только слова, но и тишину между ними. Это ежедневный выбор в пользу понимания, сочувствие и принятия. И большой труд двух людей, которые, несмотря на все трудности, сохраняют свой союз, осознавая его фундаментальную ценность друг для друга.
Коуч PCC ICF, эксперт ФПКиН, бизнес-трекер, тренер по нейроинтеграции, руководитель центра организации и сопровождения научных исследований Академии 5 Prism
