Что нельзя делать перед сном
Когда речь заходит о том, как правильно спать, большинство врачей упоминают о банальных ритуалах — например, не сидеть в телефоне или компьютере перед сном, не наедаться, охлаждать комнату. О том же, что может навредить крепкому сну, говорят немногие. Как выяснилось, есть четыре занятия, которые напрямую влияют на наш отдых ночью. Подробнее о том, от чего стоит отказаться вечером, американский врач и специалист по сну Анкит Перех.
1. Пить кофе
Напитки с высоким содержанием кофеина лучше пить утром или днем. По словам специалиста, их бодрящий эффект может сохраняться в течение шести часов после употребления, из-за чего заснуть может быть очень сложно. Таким образом, если вы ложитесь спать, к примеру, в 10 вечера, то от условного кофе стоит отказаться после четырех часов дня.
2. Есть острое и жирное
Употребление острой или жирной пищи за несколько часов до сна может привести к несварению желудка и изжоге. Их симптомы — ощущение кислоты, поднимающейся из желудка в горло, — могут разбудить вас и нарушить качество сна.
3. Заниматься спортом
Физические упражнения, как правило, считаются полезными для сна и дарят приятное ощущение усталости, однако интенсивных кардионагрузок после семи вечера, по мнению врача, лучше все-таки избегать. Это связано с тем, что упражнения повышают частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру, а это, в свою очередь, затрудняет засыпание.
4. Употреблять алкоголь
Миф о том, что пара бутылок пива или бокалов любимого вина отправит вас в сон, на самом деле может оказаться вредным. Употребление спиртного перед тем, как лечь спать, уменьшает количество времени, которое человек проводит в более глубоких стадиях сна — периоде, который требуется вашему организму для полноценного восстановления. Таким образом, пропуская эту стадию, вы упускаете пользу для здоровья от качественного сна.
Кроме того, регулярное употребление алкоголя повышает вероятность развития апноэ сна — заболевания, при котором люди перестают дышать во время сна. Алкоголь также может вызвать расслабление мышц горла и языка, что блокирует поступление кислорода: из-за этого люди постоянно просыпаются, что приводит к плохому сну.
Что делать, чтобы спать лучше
Хороший сон зависит от множества факторов — и не все они так же очевидны, как, например, поддержание комфортной температуры в спальне и проветривание комнаты перед сном. Врачи советуют, например, убираться в спальне: наведение порядка за два часа до того, как вы ляжете спать, помогает сконцентрироваться и настроиться на отдых в спокойной обстановке.
Кроме того, полезно попробовать медитации и дыхательные практики, которые способствуют релаксации. Также специалисты рекомендуют соблюдать график сна и каждый день, по возможности, ложиться спать в одно и то же время. Наконец, еще один совет от профессионалов в области медицины — не избегать дневного света: если при бодрствовании вы получите его в достаточном объеме, например, много гуляя или работая в ярко освещенном помещении, то это поможет вам стабилизировать циркадные ритмы организма, при которых он будет воспринимать темное время суток как время для сна.
