Когда ребенок кричит, возмущаться бесполезно. Но зачастую нам очень трудно сохранять спокойствие, когда дети впадают в истерику, потому что мы осмелились сказать «нет» в ответ на их требование.
Исследования показали, что большинство родителей страдает от хронической нехватки сна в первые 6 лет жизни ребенка
А когда устаешь и не высыпаешься, сложно оставаться терпеливым. И здесь нам поможет медитация. Да, это не панацея, но эффективность осознанной медитации в борьбе с тревогой и стрессом доказана наукой. Эти четыре техники отлично подойдут уставшим и истощенным родителям, которым ни на что не хватает времени.
1. Пятиминутная направленная медитация
«Осознанную медитацию желательно практиковать регулярно, а не только в кризисные моменты. Это поможет научиться постоянно сохранять спокойствие и стабильность, — утверждает психотерапевт Шонда Моралис. — Лучше всего медитировать утром, сразу после пробуждения, но этот вариант подойдет не всем — многие родители привыкли, проснувшись, сразу вставать и заниматься делами. В таком случае выберите себе пятиминутное „окно“ для медитации в течение дня», — рекомендует она.
Направленные медитации из-за своей простоты особенно подходят для начинающих
Шонда Моралис обещает — первые результаты вы почувствуете уже через неделю. А через пару месяцев регулярная медитация войдет в привычку.
2. Метод SNAP — когда вам нужно срочно успокоиться и прийти в себя
Если вам требуется вернуть самообладание в разгар истерики, психотерапевт рекомендует технику SNAP из четырех шагов.
Остановитесь (Stop). Если возможно, отвлекитесь от кризисной ситуации (например, уйдите в другую комнату).
Прислушайтесь (Notice) к телесным ощущениям. Плечи подняты и зажаты из-за стресса? Лицо перекосила гримаса отчаяния? Прочувствуйте свое тело и постарайтесь расслабиться.
Примите (Accept) ситуацию. Да, очень неприятно, что ребенок закатил истерику. Да, в данный момент вам совсем не нравится быть родителем. Просто примите происходящее. Пытаясь сопротивляться неприятным эмоциям, мы зачастую лишь усиливаем стресс.
Обратите внимание (Pay attention) на дыхание. Постарайтесь несколько секунд осознанно отслеживать каждый вдох и выдох. Это короткое упражнение поможет отвлечься, снять напряжение и не усугублять ситуацию.
3. «Перезагрузка дыхания»
«Если ситуация позволяет, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вас в данный момент раздражает. Затем в течение 4 секунд сделайте глубокий вдох, на 4 секунды задержите дыхание, 4 секунды выдыхайте и снова 4 секунды вдыхайте», — рекомендует Сюзе Ялоф Шварц, создатель и руководитель тренингового центра Unplug Meditation. Эта техника дает возможность сломать привычный шаблон и переключить внимание: мы не можем думать о том, что нас раздражает, когда сосредоточены на дыхании.
4. Крепкие объятия
Шонда Моралис рекомендует упражнение «объятия и три вдоха», ставшее популярным благодаря дзен-буддийскому монаху Тхить Нят Ханю.
Эта техника очень проста: вы с ребенком крепко обнимаете друг друга и одновременно делаете три глубоких вдоха и выдоха
«Такое упражнение в разгар детской истерики очень помогает успокоиться. Но его можно делать и просто так, безо всякого повода, оно очень сближает и нравится детям. Как-то раз, когда мне было тяжело, мой ребенок сам предложил пойти в другую комнату, обняться и вместе подышать», — рассказывает Шонда Моралис.
