Мы не всегда способны контролировать возникающие у нас мысли, но существуют способы, помогающие прервать нежелательный и непродуктивный внутренний диалог. Вот некоторые из них.
1. Сосредоточьтесь на одном деле
Этот способ особенно актуален для вечно занятых людей. Вместо того, чтобы постоянно переключаться между разными делами и задачами, попробуйте на какое-то время полностью сосредоточить все внимание и энергию на чем-то одном.
«Сосредотачиваясь на одной задаче, мы развиваем способность нашего мозга к концентрации внимания и целенаправленным усилиям. К тому же мы, скорее всего, сможем выполнить эту задачу эффективнее и извлечем для себя больше полезных уроков, если не будем отвлекаться ни на что другое», — утверждает психолог Аянна Абрамс.
Попробуйте, планируя предстоящий день, выделить несколько дел, которым вы уделите свое полное внимание, не отвлекаясь ни на что другое, пока они не будут закончены
Возможно, для этого вам придется на время устранить все отвлекающие факторы — например, закрыться в отдельной комнате или отключить телефон или интернет.
2. Попробуйте практику осознанности
Время от времени нежеланные беспокоящие мысли возникают у каждого из нас, но некоторые люди особенно к ним восприимчивы — в том числе личности с повышенной тревожностью и тревожными расстройствами.
Если вы склонны к тревоге и вас часто посещают навязчивые пугающие мысли, стоит попробовать практику осознанности — например, осознанную медитацию
Упражнения на осознанность могут помочь и в тот момент, когда вы чувствуете, что попали в ловушку тревожных навязчивых мыслей. «Практика осознанности помогает нам ощутить поток мыслей и позволить им просто появляться и исчезать, не пытаясь их контролировать, пресекать или „обезвреживать“», — объясняет Аянна Абрамс.
3. Напоминайте себе о прошлых успехах и сосредоточьтесь на том, что вам подконтрольно
Навязчивые тревожные мысли часто связаны с каким-то предстоящим событием — это может быть важная веха в жизни или просто ответственное совещание на работе или непростой разговор с любимым человеком. Не позволяйте себе бесконечно задаваться вопросами «А что будет, если…».
Вместо этого сосредоточьтесь на фактах и постарайтесь вспомнить как можно больше примеров прошлых успехов в похожих ситуциях
«Спросите себя: „Тревога — попытка мозга обратить внимание на что-то важное. Что самое важное в предстоящем событии?“ Напомните себе, что вам уже доводилось переживать трудные ситуации в прошлом», — советует психолог.
Составьте короткий список того, что вам подконтрольно во время предстоящего важного события. Например:
как долго вы там пробудете;
в какое время вы туда придете;
как вы будете одеты;
кому вы можете позвонить до или после этого события, если вам понадобится поддержка.
4. Отвечайте на тревожные мысли позитивными
Навязчивые мысли также могут быть связаны с негативными представлениями о себе и своем теле. В таких случаях от них может быть особенно сложно избавиться. «Когда возникают подобные мысли, нельзя позволять себе погружаться в негатив, важно активно практиковать позитивное мышление», — подчеркивает Аянна Абрамс.
По ее словам, на негативные мысли можно отвечать мысленно или записывая ответы на бумаге — например, на негативные представления о своем теле стоит отвечать утверждениями о принятии себя и проявлением сочувствия к себе.
Постоянно напоминайте себе, что это всего лишь мысли, а вовсе не истина в последней инстанции, они непродуктивны и не несут никакой пользы
Сначала это может оказаться непростой задачей, но при постоянной практике противостоять неконструктивным навязчивым мыслям будет все легче и легче. Важно проявлять терпение и сочувствие к себе.
«Навязчивые мысли возникают сами по себе, помимо нашей воли. От нас это не зависит. Но от нас зависит, как мы будем на них реагировать», — заключает эксперт.
