Бороться с собственным мозгом бесполезно, но вполне договориться с ним вполне возможно. Дело в том, что тревожность «прячется» в повседневных привычках, считает психиатр Джадсон Брюер, автор книги «Зависимый мозг». Как ни странно, наш мозг принимает их за некую награду, позитивное подкрепление, и потому отказывается с ними расставаться.
Прежде чем пытаться что-то менять, нужно выявить свои тревожные привычки. Только после этого получится постепенно убедить мозг, что в них нет ничего ценного, и создать новую модель поведения.
Как это сделать? Попробуйте следовать трехшаговому плану, описанному в новой книге Брюера «Распутать клубок тревожности».
Шаг первый: определите тревожные привычки
Если вы часто нервничаете и волнуетесь, скорее всего, тревожность стала вашим обычным состоянием. По словам Брюера, многие наши привычки развиваются из попыток снизить стресс или удовлетворить эмоциональные потребности, но в итоге мы получаем лишь кратковременное облегчение.
Любая привычка — это цикл, который включает в себя триггер, действие и результат. Например:
- Триггер: чувство тревоги;
- Действие: съесть что-нибудь сладкое;
- Результат: кратковременное удовольствие, отвлечение от беспокойных мыслей.
Да, цикл привычки бывает следствием тревоги, но иногда случается и наоборот:
- Триггер: нет настроения работать;
- Действие: читать новости;
- Результат: тревога из-за обстановки в мире.
К сожалению, большинство из нас попадает и в самый губительный цикл, где тревога подпитывает сама себя:
- Триггер: чувство тревоги;
- Действие: подолгу переживать, что все не так, что может быть еще хуже и так далее;
- Результат: еще большая тревога.
Какой может быть награда от бесконечного самокопания? Нам кажется, что так мы хоть что-то делаем. Иногда беспокойство даже порождает решение, и потому кажется продуктивным — мы же ищем выход из проблем. Иногда мы боимся туманного будущего и думаем, что потеряем контроль над ситуацией, если перестанем волноваться. Хотя на самом деле прокручиваем в голове одни и те же страхи.
Между тем, отмечает Брюер, осознания тревожных привычек уже достаточно, чтобы взять себя в руки.
Шаг второй: поработайте с внутренней системой подкрепления
В поисках утешения мы годами находили те или иные способы успокоиться или отвлечься. По сути дела, мы давали мозгу позитивное подкрепление за тревожные мысли, поощряли его. Так формировались привычки. Чем приятнее были ощущения, тем сильнее связанная с ними привычка.
Но со временем подкрепление может оказаться уже не таким позитивным, устареть. Например, подростком мы «заедали» сладким любые неприятности и могли запросто умять целый торт. А повзрослев, обнаружили, что нас тошнит после третьего кусочка, а еще приходится следить за весом и уровнем сахара в крови.
«Единственный верный способ изменить привычку — это оценить ее заново», — утверждает Брюер. То есть понять, что она дает нам сейчас. И делать это снова и снова, всякий раз, когда мы поступаем по-старому, пока мозг не обновит информацию о награде и не перестанет скатываться к прежнему поведению.
Что это значит на практике
Когда вы вычислите привычки, поддерживающие вашу тревожность, начните внимательно наблюдать за собой.
- Снова нервничаете и беспокоитесь о будущем? Мысленно фиксируйте свои ощущения: в груди теснота, в горле комок, слабость в коленях. Может быть, вы нервничаете потому, что до обеда ничего толком не успели из намеченных дел?
- Работаете над важным отчетом, механически разворачиваете шоколадку и, ничего не замечая, съедаете ее целиком, так и не насладившись толком ее вкусом? Волнение при этом как было, так и осталось. Возможно, стоит осознать, что вас беспокоит сдача отчета. Вернуться вниманием к телу и почувствовать голод. Вспомнить, что вы пропустили время обеда, и нормально поесть. Или взять с собой в следующий раз не сладость, а фрукт.
Такой подход хорош тем, что периоды тревоги превращаются в возможность разобраться в себе, перестают пугать и создавать препятствия на пути к душевному равновесию. А если не удается отследить свои привычки в реальном времени, оглянитесь на день или неделю назад, чтобы увидеть последствия конкретного поведения.
- Скажем, вы были чем-то взволнованы и зря набросились на партнера. Что вы чувствовали? Не нужно анализировать поступок: постарайтесь восстановить телесные ощущения.
Со временем мозг усомнится в ценности тревожных привычек, причем для этого не понадобится сила воли. И тогда освободится место для формирования новых привычек.
Шаг третий: создайте новые привычки
С этого начинается большинство рекомендаций по закреплению здоровых привычек. Но может оказаться, что мозг еще не готов к новому поведению и продолжает цепляться за старые связи. Брюер предлагает несколько практик внимательности, которые можно «встроить» в цикл тревожных привычек и таким образом исправить устаревший шаблон. Некоторые из них наверняка вам знакомы.
Любопытство. Вместо того чтобы ругать себя за излишнюю тревожность или пытаться докопаться до ее причин, прислушайтесь к себе. Как она ощущается и где? Как меняется ваше состояние? Можете даже произнести вслух «Хм!», чтобы разбудить интерес.
Дыхание. Сосредоточьтесь на дыхательных ощущениях. «Продышите» части тела, где оседает тревога, и постарайтесь ее выдохнуть. Не правда ли, стало лучше?
RAIN (Recognize-Allow-Investigate-Nurture — распознать, принять, изучить, позаботиться). Так называется медитативная практика осознанности. Распознайте и назовите главную эмоцию. Примите ее и позвольте ей быть. Изучите, что происходит с телом, как оно реагирует на мысли и чувства. Позаботьтесь о себе — отделите себя от эмоций: они приходят и уходят, а вы остаетесь собой.
Наблюдательность. Время от времени замечайте все, что переживаете: звуки, образы, прикосновения, мысли и чувства.
Доброжелательность. Мысленно желайте добра и благополучия всем людям на свете, включая себя.
Чтобы закрепить эти привычки, пользуйтесь техниками из второго шага. Только на этот раз незачем фокусироваться на негативных последствиях. Отмечайте, как откликается тело на интерес, благодарность и любовь.
