1. Подышите. В течение четырех секунд делайте вдох, потом задержите дыхание еще на четыре секунд; четыре секунды выдыхайте — и снова задержка дыхания. Повторите трижды, делая вдохи и выдохи все более глубокими. Иногда все, что нужно, — позволить себе сделать хотя бы небольшую паузу и замедлиться.
2. Используйте… самый дурацкий голос. Помните упражнение, которое профессор Люпин давал ученикам Хогвартса, чтобы те могли одолеть боггарта — призрака, способного превращаться в то, чего человек боится больше всего? Нужно было представить его в максимально смешном виде и произнести заклинание «Ридикулус!» В случае со стрессом достаточно просто несколько раз назвать его причину, но сделать это максимально неприятным, дурацким или смешным голосом — например, голосом персонажа мультфильма. Едва ли после этого вы сможете относиться к фактору стресса так же серьезно.
3. Займите свой ум. Например, посмотрев боевик или фильм в жанре «экшн». Яркие краски, громкие звуки — что угодно, лишь бы особо не вдумываться и не переживать.
4. Сделайте ментальную паузу. Выйдите на улицу, помедитируйте или хотя бы повернитесь спиной к рабочему столу и пять минут ничего не делайте. Никаких гаджетов и списков того, что делать дальше, — позвольте своему разуму блуждать, наблюдать и отдыхать.
5. Смените род деятельности. Наведите порядок в доме, сходите за покупками или поменяйте наконец лампочку, которая мигает уже несколько дней. Так вы почувствуете удовлетворение от того, что хотя бы что-то сделали.
6. Прокатитесь на машине. Смена картинки творит чудеса, и иногда полезно в буквальном смысле дистанцироваться от своих проблем.
7. Сделайте зарядку. Кардиотренировки снижают стресс особенно эффективно.
8. Отправляйтесь на природу. Многочисленные исследования подтверждают, что нахождение в окружении деревьев или у естественных водоемов успокаивает.
9. Вздремните. 20 минут будет достаточно. Многим из нас в ситуации стресса просто необходима кнопка «Перезагрузить», и сон отлично справляется с этой задачей.
10. Постарайтесь испытать благодарность, гордость или счастье. Да, в ситуации стресса это непросто, и все же хотя бы попытайтесь вспомнить о чем-то, что вызвало в вас эти чувства. К примеру, это могут быть ваши достижения.
11. Обнимите кого-нибудь. В момент объятий происходит выброс окситоцина — гормона, который вызывает чувство удовлетворения и снижает тревогу.
12. Дайте стрессу выход. Даже если для этого нужно покричать, побить подушку или покидаться чем-нибудь не тяжелым и не хрупким — например, теми же подушками.
13. Делайте в два раза больше. Возьмитесь за устранение причины стресса и отнеситесь к задаче как к тренировке: да, иногда приходится заставлять себя сделать больше подходов и хорошенько попотеть, но результат того стоит.
14. Постарайтесь решить проблему. Или хотя бы накидайте все возможные варианты решения. Не позволяйте мозгу подбрасывать вам все более и более кошмарные сценарии того, что может случиться дальше, возьмите контроль в свои руки.
15. Попробуйте отпустить ситуацию. Если же проблему не решить, это, пожалуй, единственное, что нам остается.
16. Обратитесь за поддержкой. Справляться со стрессом в одиночку бывает слишком сложно, да и не нужно. Возможно, самое время напрямую сказать окружающим, что вам нужна помощь. Вы вовсе не обязаны быть «сильным и независимым» и решать все проблемы самостоятельно.
17. Действуйте как «лучшая версия себя». Как бы вы хотели справиться с этой ситуацией? Как бы хотели себя вести, решая проблемы? Каких качеств вам не хватает? Притворитесь, будто они у вас есть. Создайте в голове версию «идеального себя» и действуйте по этому образу и подобию. Вот увидите, уровень стресса значительно снизится.
