В такие моменты у нас далеко не всегда есть время применять классические способы борьбы со стрессом — будь то многокилометровые пробежки или 30-минутные медитации. Часто нам требуется быстрое решение — что-то, что за пять минут поможет спасти себя от нервного срыва и вернуть самообладание.
Вот 14 эффективных способов, которые помогут быстро снять стресс и нервное напряжение.
1. Засмейтесь
Смех улучшает кровообращение, снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и способствует выбросу эндорфинов.
Попробуйте просто начать смеяться безо всякого повода. Сначала это наверняка покажется странным, но скоро вы начнете смеяться уже искренне от самой абсурдности ситуации.
2. Дышите медленно и глубоко
Ритм нашего дыхания во многом задает темп работы мозга, поэтому, если вас одолевает бешеный поток тревожных мыслей, первым делом стоит попытаться замедлиться и успокоиться. Постарайтесь дышать глубоко и осознанно (вдыхая через нос и выдыхая через рот). Результаты могут быть заметны уже через 30 секунд.
3. Выговоритесь
Если вы чувствуете, что перестаете справляться со стрессом, иногда достаточно просто «излить душу» понимающему человеку, который согласен побыть вашей «жилеткой». Исследования также подтверждают: когда мы делимся наболевшим, наше эмоциональное состояние сразу улучшается.
Если сейчас поговорить не с кем или у вас нет времени, можно просто взять листок бумаги и вкратце описать все, что вас сейчас беспокоит и раздражает.
4. Попробуйте ароматерапию
Различные ароматы могут оказывать большое влияние на наше психологическое состояние. Например, известно, что запахи лаванды, герани и апельсина оказывают успокаивающее действие. Если не хотите заводить комнатные растения, можно использовать ароматический диффузор или флаконы с эфирными маслами.
5. Воспользуйтесь жевательной резинкой
«Нервная» привычка жевать резинку, оказывается, возникает не просто так! Исследование 2008 года показало, что процесс жевания снижает содержание в слюне гормона стресса кортизола примерно на 15%.
6. Покричите
Иногда мы перестаем справляться со стрессом именно потому, что не позволяем себе «выпускать пар». Когда тревога сдавливает грудь, часто, чтобы освободиться, достаточно громко закричать.
В 70-е годы прошлого века психолог Артур Янов даже разработал новое направление психотерапии — крикотерапию. Вы можете «прокричаться» в подушку или найти уединенное место, где вас никто не услышит. Прооритесь от души, пока не почувствуете облегчение.
7. Потянитесь и разомнитесь
Если у вас нет времени и сил на полноценный сеанс занятий йогой, простая и быстрая разминка тоже может дать неплохой эффект.
Когда мы потягиваемся или разминаемся, то тем самым улучшаем кровообращение, что помогает стабилизировать нервную систему. Для быстрой разминки посреди дня подойдет поза «кошки-коровы» из йоги или наклон до пола (так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног)
8. Поиграйте с питомцами
Все мы знаем, что игры с домашними животными — отличное лекарство от стресса, и исследования это подтверждают.
Взаимодействие с нашими любимцами помогает расслабиться и повышает настроение. А если своих животных у вас нет, можно сходить прогуляться в парк, где выгуливают собак, и попросить у хозяев разрешения погладить их питомца или немного поиграть с ним.
9. Начните считать про себя
Считали когда-нибудь овец, чтобы заснуть? Подобное упражнение может быть полезно и в середине дня, если вас одолевает стресс. Сам процесс счета помогает отвлечься от тревожных мыслей. Для начала медленно сосчитайте до 10, если этого окажется недостаточно, продолжайте считать еще какое-то время.
10. Сделайте массаж сухой щеткой
Массаж сухой щеткой способствует оттоку лимфы и помогает бороться с целлюлитом. Поглаживая кожу щеткой, вы стимулируете нервные окончания и активируете парасимпатическую нервную систему, тем самым переводя организм в более расслабленный режим.
11. Выпейте чашку чая с травами
Некоторые травы повышают содержание в мозге гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — это вещество оказывает тормозящий эффект на нервную систему и способствует спокойствию. Ромашка, мята, мелисса известны своими успокаивающими свойствами, как и зеленый чай. Обычный черный чай же больше помогает взбодриться.
12. Побегайте на месте
Если на полноценную тренировку или пробежку сейчас нет времени или сил, короткая физическая нагрузка вроде бега на месте также поможет снять нервное напряжение.
Аэробные нагрузки способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса) в организме, при этом стимулируя выброс эндорфинов, повышающих настроение. Кроме бега на месте можно сделать несколько наклонов или прыжков с разведением рук и ног.
13. Спойте
Пение способствует выработке окситоцина — этот гормон играет важную роль в ощущении удовольствия. Оно также стимулирует блуждающий нерв, контролирующий процессы расслабления в организме.
Даже если у вас нет ни голоса, ни слуха, начните напевать какую-нибудь любимую песню — это наверняка поднимет вам настроение.
14. Помассируйте напряженные участки тела
Обратите внимание на ощущения в теле. Где чувствуется напряжение, боль, давление? Помассируйте эти участки, и вскоре вы ощутите, как вместе с физическим напряжением уходит и психологическое.
