12 продуктов, которые можно (и даже нужно) есть на ночь: рекомендации нутрициолога

Негативные последствия позднего ужина

1. Проблемы со сном

После приема пищи организм начинает заниматься пищеварением, что приводит к повышенной активности желудочно-кишечного тракта — это может затруднить засыпание и даже закончиться бессонницей.

2. Повышение уровня инсулина и кортизола

Исследование иранских ученых показало, что прием пищи перед сном может привести к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови, и если его уровень повышен, то организм может начать накапливать жир. Поэтому имеющим и желающим сбросить лишний вес людям важно определить целесообразность такого приема пищи и выбрать то, что есть на ночь при похудении можно. Также, по мнению американских ученых, может повыситься и уровень кортизола.

3. Проблемы с желудком

Точнее с желудочно-кишечным трактом — может начаться изжога или отрыжка.

Жиры vs белки

Употребление на ночь богатых жирами продуктов, например орехов, авокадо или оливкового масла, ситуацию не улучшает: они тоже могут привести к расстройству желудка, плохому сну, набору веса и изжоге, а еще повысить уровень холестерина в крови (то есть увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний). Поэтому их лучше, наоборот, избегать.

Употребление белков также может иметь негативные последствия для сна. Во-первых, они медленно усваиваются — медленнее тех же углеводов. Во-вторых, некоторые из них содержат такие аминокислоты, как тирозин и фенилаланин, которые могут стимулировать производство гормона норадреналина, а он провоцирует прилив энергии. 

Что можно есть на ночь

Белки

Несмотря на то что выше мы говорили о сложности переваривания белков, следует отметить, что в малых количествах перед сном они могут быть полезны для нашего организма. К примеру, немного белков, содержащих триптофан (аминокислоту, необходимую для производства серотонина и мелатонина), может помочь нам заснуть. Так что небольшое количество легкоусвояемых белков перед сном обеспечит вам необходимое количество аминокислот и минимизирует влияние позднего ужина на качество сна.

Это может быть:

1. творог в виде сырников или запеканки без сахара — он содержит легкоусвояемые белки и кальций (но не должно быть непереносимости лактозы);

2. куриное филе в запеченном виде — оно содержит мало жира и много легкоусвояемого белка;

3. яйца — они богаты белком и другими полезными элементами. Лучшая форма их потребления — вареное яйцо «в мешочек» или яйцо пашот;

4. греческий йогурт — только тот, что содержит много легкоусвояемого белка, магния и полезных лактобактерий.

Углеводы

Лучше же всего есть перед сном продукты, богатые медленными углеводами. Они медленнее усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает желание есть нездоровую пищу. А благодаря своему гликемическому индексу могут снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Гликемический индекс — это мера того, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает быстрый всплеск уровня сахара, что может привести к повышению уровня кортизола. Последний должен быть низким в ночное время, чтобы сон оставался крепким и здоровым, — к утру его уровень достигает пика и мы просыпаемся, а к вечеру он снижается обратно.

Тем самым вредя качеству сна и его продолжительности и даже приводя к бессоннице. Кроме того, при повышенном уровне кортизола мы испытываем усталость, раздраженность, повышенный аппетит и желание употреблять сладости и другую высококалорийную пищу.

В целом, чтобы сохранять качество сна, нужно снизить уровень стресса и поддерживать низкий уровень кортизола в ночное время. Для этого можно использовать различные методы релаксации — йогу, медитации, глубокое дыхание. А еще наполнять свой ежедневный рацион продуктами, которые богаты медленными углеводами, — их можно и даже нужно есть перед сном.

Это может быть:

1. цельнозерновая овсянка, которая варится более 15 минут;

2. бурый рис;

3. гречневая крупа, в особенности зеленая гречка;

4. киноа;

5. батат;

6. несладкие фрукты и ягоды;

7. овощи — предпочтительно в тушеном или запеченном виде, чтобы избежать брожения в желудке;

8. хлебные изделия из муки грубого помола — при условии, что у вас нет непереносимости глютена.