Представьте себе, что весь ваш запас энергии содержится в чаше, на дне которой образовалась внушительная трещина или дыра, говорит психиатр Тайсон Липпе. Как сделать так, чтобы в ней все время был один и тот же уровень воды? Постоянно доливать ее или заделать брешь?
Этим и призывает заняться психиатр: «Когда мы ищем, как бы повысить свой уровень энергии, мы, по сути, продолжаем лить воду в прохудившуюся чашку. Это тоже вполне рабочий способ, но и пренебрегать починкой емкости тоже не стоит».
Что же заставляет энергию утекать?
1. Просмотр эмоционально заряженных телешоу
Представляя себя на месте участников шоу и пытаясь понять, что те чувствуют, наиболее эмпатичные и чувствительные могут дойти до эмоционального истощения.
«Подобные шоу и сериалы дают возможность пережить даже те чувства и эмоции, которых мы никогда прежде не испытывали, — объясняет психиатр Лила Магави. — Из-за этого некоторые перевозбуждаются, и психике приходится тратить ресурс на то, чтобы успокоиться. Что интересно, истощать нас могут не только негативные, но и радостные переживания».
Как это исправить? Внимательно выбирайте контент, который потребляете. Отмечайте то, как просмотренные передачи и фильмы влияют на ваше состояние, и по возможности избегайте определенных жанров. Также полезно хотя бы какую-то часть свободного времени проводить без телевизора и гаджетов.
2. Слишком большие перерывы между приемами пищи
Тело получает энергию из пищи, которую мы потребляем, и «поставки» этой энергии должны быть регулярными. «Мозг остро нуждается в содержащейся в углеводах глюкозе, и нельзя его ее лишать. Какое-то количество углеводов наш организм «хранит» в печени, но эти запасы не безграничны — их в среднем хватает на три-шесть часов», — комментирует диетолог Кэролин Лейси.
При этом в промежутках между основными приемами пищи не стоит налегать на быстрые углеводы — это повышает уровень инсулина, а по достижении пика уровень сахара в крови падает и мы чувствуем себя истощенными.
Как это исправить? Стараться не делать промежутки между приемами пищи в течение дня длиннее пяти часов. «Впрочем, все довольно индивидуально и зависит от множества факторов, — добавляет Лейси. — Некоторым людям нужно есть чаще — например, каждые три-четыре часа». Кроме того, важно всегда держать под рукой полезный перекус — например, орехи, крекеры или протеиновые батончики.
3. Работа за неубранным столом
Беспорядок вокруг заставляет чаще отвлекаться и снижает внимательность, в результате мы тратим больше времени на выполнение каждой задачи, а значит, вынуждены дольше концентрироваться.
Как это исправить? Заканчивайте каждый день наведением порядка на рабочем столе — например, под любимую музыку, чтобы совместить приятное с полезным. Если по вечерам сил на это не остается, с подобной уборки можно начать рабочий день.
4. Избыточное планирование
Благодаря планированию мы можем быть уверены, что все успеем, говорит Липпе, но избыточное планирование не оставляет нам пространства для маневра и спонтанности, и мы начинаем жить будущим, а не настоящим. К тому же, «нашпигованный» встречами и делами календарь заставляет испытывать тревогу, что в свою очередь сказывается на памяти, производительности и мотивации.
Как это исправить? Планировать самые важные дела и задачи (дедлайны, встречи) и оставлять время для всего остального — в том числе для хобби и отдыха.
5. Изобилие открытых вкладок на компьютере
Это «сажает» не только батарейку ноутбука, но и наш уровень энергии. «Когда мы бесконечно переключаемся между вкладками, у нас возникает иллюзия того, что мы успеваем уйму всего, — объясняет невролог Рана Мафи. — Но на деле мы мало что доводим до конца, а попутно еще и растрачиваем энергию».
Как это исправить? Старайтесь сразу закрывать страницы, которые не нужны вам для работы прямо сейчас и не понадобятся в ближайшее время. А если боитесь их потерять, сохраняйте в закладках.
6. Немедленные ответы на звонки
«Телефонные звонки утомляют даже самых общительных из нас, потому что мы вынуждены тратить энергию, во-первых, на переключение с текущей задачи, а во-вторых, на то, чтобы уловить суть того, что говорит собеседник, хотя мы даже не можем увидеть его мимику и считать язык тела, — комментирует Мафи. — Считается, что по завершении звонка нам нужно еще около 20 минут, чтобы снова сфокусироваться на задаче».
Как это исправить? Каждый раз, прежде чем снимать трубку, спрашивайте себя: а действительно ли этот звонок так важен? Могу ли я позволить себе прерваться прямо сейчас? Можно также заранее попросить коллег и близких отправлять вам сообщения, прежде чем звонить.
7. Брошенные на полпути задачи
Скорее всего, как бы вы ни старались этого избежать, в течение дня вас то и дело прерывают, и вы оставляете дела незавершенными. Для психики это не очень хорошо: незаконченная задача продолжает отнимать наше внимание, и мозг вынужден фокусироваться сразу на нескольких делах одновременно. И чем чаще это происходит, тем сложнее нам концентрироваться и тем выше расход энергии.
Как это исправить? По возможности отключите оповещения на смартфоне, особенно уведомления, приходящие в соцсетях; договоритесь с близкими и коллегами об одном конкретном мессенджере, куда они могут писать или вам звонить в случае, если дело по-настоящему срочное.
Также полезно выделять себе конкретное время на выполнение той или иной задачи и стараться не отвлекаться во время этого промежутка. Если же вы все-таки вынуждены прерваться, полезно выписать ключевые моменты, касающиеся текущей задачи, чтобы потом проще было к ней вернуться.
8. Неправильная осанка
«Когда мы сутулимся, на мускулы, связки и суставы ложится дополнительная нагрузка, — рассказывает терапевт Ноин Сафдар. — Чтобы скомпенсировать неправильное положение позвоночника, организм вынужден тратить дополнительную энергию».
Как это исправить? Если держать спину ровно вам тяжело, позаботьтесь о том, чтобы обзавестись эргономичным столом и офисным креслом. Ежедневно выполняйте упражнения на укрепление мышц спины и/или регулярно посещайте физиотерапевта.
9. Неглубокое дыхание
Конечно, в подавляющем большинстве случаев мы не осознаем того, как дышим, но из-за того, что делаем это поверхностно, тело недополучает кислорода и не может полноценно функционировать.
Как это исправить? Старайтесь наблюдать за дыханием, особенно в периоды стресса или в напряженных ситуациях, и делайте глубокие размеренные вдохи и выдохи. Освойте дыхание диафрагмой и выполняйте соответствующие упражнения хотя бы несколько раз в день.
10. Задачи, накапливающиеся как снежный ком
Перезвонить коллеге, поменять лампочку, записаться к врачу. Подобные задачи, даже самые незначительные, образуют существенную ментальную нагрузку, и когда их становится слишком много, мы чувствуем, что больше так не можем и сил никаких больше нет. Нам кажется, что мы всем должны и что конца и края этому нет.
Как это исправить? Если выполнение задачи занимает меньше пяти минут, в идеале делать это сразу же, если больше — заносить в список: это уже помогает немного разгрузить мозг.
Старайтесь выделять от получаса до часа каждую неделю на то, чтобы разобраться с накопившимися мелкими задачами, чтобы список дел не оставался бесконечным. Помимо всего прочего, так вы сможете почувствовать удовлетворение от сделанного.
11. Горящий всю ночь свет
Для мозга это сигнал, что еще день, а значит, нарушаются наши циклы сна и бодрствования, говорит Липпе, и это может привести к бессоннице или другим проблемам со сном, в результате чего мы практически гарантированно чувствуем себя усталыми и разбитыми.
Как это исправить? После захода солнца старайтесь не включать в квартире верхний свет, особенно яркий; обходитесь торшерами и ночниками. Отдавайте предпочтение лампочкам, дающим теплый свет. Настройте все гаджеты таким образом, чтобы вечером на них автоматически включался ночной режим экранов.
12. Безоглядное следование чужим рекомендациям
Да, вокруг нас есть люди, у которых есть чему поучиться, но если мы не будем адаптировать их рекомендации под себя, свои цели, особенности и нужды, ни к чему, кроме фрустрации, разочарования и истощения, следование им не приведет.
Как это исправить? Критически оценивайте каждый данный вам совет, старайтесь понять, подходит ли он вам с учетом вашего образа и уровня жизни, а также состояния здоровья — как физического, так и психического. То, что годится для одного, может разрушить другого.
