Жить полной жизнью: как минимизировать симптомы менопаузы

Что такое менопауза

Менопауза — постепенное угасание репродуктивной функции женского организма, вызванное снижением выработки в яичниках половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Средний возраст вступления в менопаузу — 45-50 лет, однако возможны отклонения в большую или меньшую сторону.

Этапы менопаузы

1. Предменопауза — длительный период, когда менструации становятся нерегулярными.

2. Менопауза — первый год, в течение которого полностью отсутствуют менструации.

3. Постменопауза — время после наступления менопаузы.  

Гормональная перестройка организма приводит к возникновению неприятных симптомов, сопровождающих женщин во время менопаузы. 

Физические:

• приливы — внезапное покраснение кожи, сопровождающееся чувством жара на лице, шеи и груди;

• сухость влагалища;

• ночная потливость;

• набор веса;

• боль в суставах;

• мигрень;

• болезненный половой акт;

• головокружение;

• учащенное сердцебиение;

• кожный зуд.  

Психологические:

• расстройства сна;

• снижение либидо;

• перепады настроения;

• раздражительность;

• тревожность. 

К счастью, далеко не все женщины испытывают выраженный дискомфорт в менопаузальный период. 

Как менопауза влияет на женщин

Менопауза сказывается как на физическом, так и психологическом состоянии. При этом организм — замкнутая система: телесный дискомфорт рано или поздно перейдет в психологический — и наоборот. 

Тело женщины претерпевает серьезные изменения, сравнимые с периодом пубертата или беременности по скорости и силе трансформации: меняется гормональный фон, возникают неприятные симптомы, ускоряется старение организма, прекращаются менструации.

Все это влияет и на внутреннее состояние. Грусть, тревога, стыд и страх — частые спутники женщин во время менопаузы. Социальная стигматизация и недостаток информации лишь усиливают ощущение одиночества на этом этапе. 

Как справиться с беспокойством? 

1. Изменить отношение к менопаузе. Попробуйте рассмотреть данный этап как путь к освобождению от репродуктивного давления и менструаций. Ведь кто хотя бы раз в жизни не желал избавиться от необходимости каждый месяц скупать средства гигиены, страдать от болей в животе и экстренно менять все планы!

2. Найти подходящих врачей. Обратитесь к специалистам, завоевавшим ваше доверие, чтобы спокойно пройти менопаузальный период. В0-первых, к эндокринологу, который будет контролировать уровень гормонов. Во-вторых, к гинекологу, который избавит от интимного дискомфорта. Дальнейший медицинский маршрут необходимо выстраивать в зависимости от ваших жалоб: например, дерматолог — при проблемах кожи, стоматолог — при болезнях зубов или десен, трихолог — при недовольстве волосами или кожей головы. 

3. Позаботиться о теле. Позвольте себе отдыхать, высыпаться, выполнять легкие физические упражнения, ходить на массаж, заниматься сексом, если хочется. Телесные практики позволят вернуть контакт со стремительно меняющимся организмом. 

4. Уделить внимание душевному состоянию. Найдите в расписание время, которое вы сможете посвятить только приятным делам: смотреть сериалы, читать книги, общаться с подругами, пить травяной чай, принимать ванну с вкусно пахнущими бомбочками, наносить уходовые средства с приятной текстурой.

Что поможет снизить интенсивность симптомов

Как выяснили ученые, отношение женщины к менопаузе напрямую зависит от количества и степени выраженности симптомов, с которыми она сталкивается. Простые ритуалы позволят комплексно улучшить состояние в непростой период: снизить психологическое напряжение и физическое проявление симптомов. 

Крепкий сон 

Крепкий ночной сон — главная рекомендация во всех гидах по здоровому образу жизни и профилактике заболеваний. Однако женщины в менопаузальный период и рады бы ей следовать, но не могут: ночная потливость и приливы мешают хорошо спать. Проветривание спальни, использование вентилятора, покупка легкого одеяла и постельного белья из натуральных тканей улучшат качество сна.

Кроме того, в любом возрасте полезно следовать правилам гигиены сна: спать в темном и тихом помещении, придерживаться строгого режима засыпаний и пробуждений, использовать кровать только для сна и секса, откладывать гаджеты за полчаса до сна, избегать излишней активности и переедания перед сном. 

Дерматолог и косметолог Лейла Роз подчеркивает важность сна с 11 до 3 ночи — именно в это время происходит выработка мелатонина, который называют гормоном молодости и долголетия. Он регулирует суточные ритмы, повышает иммунитет и замедляет процессы старения.

Здоровое питание

Во время менопаузы необходимо обратить особое внимание на регулярность приемов пищи и присутствие полезных продуктов в рационе. Все дело в том, что женщины после 40-50 лет подвержены резкому набору веса при снижении плотности костей (дефицит эстрогенов провоцирует развитие остеопороза).

Чтобы сохранить комфортный вес и позаботиться о здоровье в менопаузальный период, нутрициологи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты (тип питания, подразумевающий употребление в пищу фруктов и овощей, злаков, оливкового масла, рыбы и морепродуктов), и следить за уровнем витамином D и К, селена, кальция, магния и бета-каротина в организме.

Кроме того, исследователи считают, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки связано с более выраженными физическими и психологическими симптомами менопаузы. Таким образом, заменив сладкие и мучные продукты на орехи и бобовые, вы сможете уменьшить неприятные проявления. 

По словам Лейлы Роз, полезное питание влияет не только на здоровье, но и на красоту. Так, улучшить состояние кожи позволят:

• аминокислоты (рыба, мясо)

• микроэлементы и витамины, например, витамин С (квашеная капуста, апельсины, перец, брокколи),

• железо (мясо, субпродукты),

• медь (орехи, красное мясо, природная вода, моллюски),

• витамин А (животные продукты)

• бетакаротин (растительные продукты),

• антиоксиданты — антоцианы (черная смородина, голубика, вишня, малина), куркуминоиды — (куркума), и розмариновая кислота (экстракт розмарина). 

Питьевой режим

В период гормональной перестройки особенно важно поддерживать водный баланс организма. Норма потребления воды каждого человека индивидуальна, поэтому лучше пить, когда возникает потребность, а не выполнять норму в условные «два литра воды в день». Чистая вода всегда предпочтительнее чая, сока и тем более кофе, газировки или алкоголя, который, напротив, вытягивает влагу из организма. 

Достаточное количество воды в организме снижает интенсивность приливов и ощущение сухости влагалища. Что касается естественной смазки, то если ее недостаток доставляет значительный дискомфорт, то можно использовать специальные вагинальные гели или эстроген в виде колец, кремов или таблеток — по рецепту врача. 

Активный образ жизни

«В период менопаузы падает уровень тестостерона, который отвечает за состояние мышц. Дефицит гормона приводит к провисанию мышц, потере сил, что отражается на лице и скелете и придает женщине возраста. Необходимо заниматься спортом, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, Количество жировой ткани в организме не должно преобладать над мышечной», — подчеркивает дерматолог и косметолог.

Кроме того, здоровый образ жизни значительно увеличивает шансы того, что гормональная перестройка пройдет безболезненно. В то же время вредные привычки ухудшают прогноз. Например, приливы чаще всего беспокоят женщин, имеющих лишний вес и ведущих сидячий образ жизни. 

Оздоровительный эффект спорта будет более убедительным, когда вы понимаете, что именно хотите улучшить. Через некоторое время регулярных занятий вы заметите, как начнете лучше засыпать, реже сталкиваться с приливами и меньше страдать головными болями.

Заместительная гормональная терапия

Если симптомы менопаузы доставляют женщине сильное беспокойство и значительно снижают качество жизни, врачи могут назначить заместительную гормональную терапию. Такие препараты содержат эстроген, гестаген и иногда андроген, которые позволяют восполнить дефицит гормонов в организме. 

Однако гормональная терапия не панацея для женщин в менопаузальный период. Специалисты подбирают лекарства с осторожностью из-за ряда побочных эффектов (например, повышение риска рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера) и противопоказаний. 

Сначала врач обязан досконально изучить гинекологический анамнез пациентки, провести маммографию и трансвагинальное УЗИ, после чего выдать заключение о возможности проведения заместительной гормональной терапии и назначить подходящие препараты. 

Антивозрастной уход

Дефицит женских половых гормонов активизирует старение кожи: появление новых морщин и пигментных пятен, потерю упругости, деформацию овала лица. Резкое изменение отражения в зеркале пугает женщин, лишая власти над происходящим. Как правило, внешность в период менопаузы доставляет не только эстетический, но психологический дискомфорт, ведь ценность женщины в нашем обществе традиционно связана с молодостью и красотой. 

Чтобы помочь женщинам вернуть контроль над внешностью, французский бренд Vichy разработал гамму Neovadiol специально для ухода за кожей в период пред-, пост- и менопаузы. Косметические средства содержат активные ингредиенты с доказанной эффективностью, которые замедляют проявление признаков старения:

• ниацинамид,

• гиалуроновую кислоту,

• термальную воду,

• про-ксилан,

• экстракт кассии.

Вы можете подобрать бьюти-рутину на сайте Vichy в зависимости от периода менопаузы, который проживаете. Вот как может выглядеть ваш косметический набор, который станет важной опорой в это непростое время.

Бьюти-рутина

Предменопауза

Менопауза