Заботиться о своем здоровье

Новый взгляд на питание

«Мы стареем гораздо быстрее, если питаемся несбалансированно, – говорит Алевтина Оранская, специалист по здоровому питанию Европейского медицинского центра. – Это легко объяснить: проблемы с пищеварением, обменными процессами, сосудами, нервной тканью моментально отражаются на самочувствии и состоянии организма». Разнообразить свой рацион, отдавать предпочтение сезонным и натуральным продуктам, есть меньше – так мы можем защитить свое тело и компенсировать воздействие времени. Достаточно соблюдать несколько простых правил.

Выбирать натуральные продукты, чтобы удовлетворить потребность в белке, кальции и других микроэлементах. «С возрастом кости становятся более хрупкими, – объясняет Алевтина Оранская. – Значит, нам понадобятся продукты, насыщенные кальцием, например кунжутные семечки или творог». Во фруктах и овощах много антиоксидантов, они помогают нам защищаться от рака и сохранять умственные способности. Кроме того, полезны ягоды, зеленый чай, зелень и пряности, которые содержат антиоксиданты; бобовые (чечевица, соевые бобы, горох), богатые растительными белками и углеводами; орехи (фундук, миндаль, фисташки) – в них есть не только антиоксиданты, но и жирные кислоты омега-3. Чтобы продукты не потеряли свои полезные свойства, нужно подвергать их минимальной термической обработке.

Просто меньше есть: это уменьшает воспалительные процессы в организме, которые являются одной из причин окислительного стресса, а значит, и старения клеток. Не зря дневной рацион главных долгожителей планеты, японцев с острова Окинава, насчитывает всего 1500 калорий! «Кроме того, мы едим, чтобы получать энергию, но с возрастом расход энергии на движения уменьшается, а значит, объем пищи и ее калорийность должны сокращаться, – комментирует Алевтина Оранская. – К тому же пища должна быть легкоусвояемой». Если невозможно сократить наше питание на 25–30%, мы можем попробовать обойтись без добавки, не придерживаться во что бы то ни стало формулы «обед из трех блюд плюс десерт» и прислушаться к совету психотерапевта и специалиста по питанию Жерара Апфельдорфера (Gerard Apfeldorfer): ешьте досыта, но только когда голодны.

Сократить потребление мяса – так мы уменьшаем риск возникновения некоторых онкологических заболеваний (рака прямой кишки, поджелудочной железы и, возможно, простаты). Нейропсихолог Давид Серван-Шрейбер (David Servan-Schreiber), автор книги «Антирак» (РИПОЛ классик, 2010), предлагает вместо говядины, свинины и баранины по возможности выбирать птицу, сопровождать небольшой кусочек мяса тарелкой овощного гарнира, а не солидный бифштекс – ложкой овощей и уступать своим плотоядным инстинктам не чаще двух-трех раз в неделю.

Есть больше рыбы: ее в нашем рационе явно недостаточно, хотя богатая белками и минералами рыба – диетический продукт с низким содержанием холестерина, что хорошо для нашего сердца и сосудов. «В рыбе содержится большое количество белков, которые участвуют в строительстве клеток и синтезе в нашем организме стероидных гормонов», – комментирует Алевтина Оранская. Особое внимание стоит обратить на семгу и форель, скумбрию, сельдь и другие виды мелкой жирной рыбы, поскольку они богаты необходимыми нам жирными кислотами омега-3. Включая в рацион рыбу два-три раза в неделю, можно вдвое уменьшить риск болезни Альцгеймера, инфаркта и нарушения мозгового кровообращения, а жирные кислоты омега-3 важны для предотвращения онкологических заболеваний и в целом благоприятно влияют на наш организм.

Движение в радость

Получаса физической активности в день достаточно для того, чтобы снизить вероятность остеопороза и инфаркта (в любом возрасте).А также почувствовать себя на несколько лет моложе и улучшить качество жизни. «Мышцы и сухожилия имеют свойство обновляться через работу, – объясняет кинезиотерапевт Александр Шишонин. – Мы приседаем, качаем пресс, наклоняемся, и наши мышцы испытывают нагрузку: старые мышечные волокна распадаются, а на их месте образуются новые, молодые. Если движения мало, мышцы стареют». Крепкие мышцы, как ни странно, способны защитить нас и от диабета. Дело в том, что от позвоночника к внутренним органам идут нервы и сосуды. «Проработанные мышцы спины меньше подвержены напряжению и спазмам, от которых страдают те органы, к которым не доходит нервный импульс, например поджелудочная железа», – рассказывает Александр Шишонин. Чтобы укрепить мышцы, кинезиотерапевт советует делать приседания, отжимания, упражнения для пресса, а также включить в свой режим регулярные прогулки или пробежки: «Так мы «выгуливаем» стресс, выводя из организма гормон стресса – адреналин, который, если ничего не делать, может циркулировать в крови неделями».Физическая активность стимулирует и работу желез внутренней секреции, помогая нам защищать себя от остеопороза в пожилом возрасте. «Работа мышц улучшает кровоток, и полезные вещества активнее питают костную ткань, – объясняет Александр Шишонин. – Именно поэтому правильное питание (особое внимание продуктам, богатым кальцием, например творогу) в сочетании с физической активностью помогает предупредить болезнь».

Свобода от сигарет