Важно: асаны нельзя практиковать с повышенной температурой. Во время практики йоги дыхание осуществляется только через нос.
Любой комплекс упражнений начинается с разминки. Можно использовать любой известный вариант или потанцевать под музыку пару минут.
Очищение носа — Капалабхати
Сидя с прямой спиной, закройте пальцем одну ноздрю, легкого касания будет достаточно. Дыхание осуществляется свободной ноздрей, без помощи рта. Сделайте активный сильный выдох, сокращая мышцы живота так, чтобы воздух вышел резким потоком. Вдох происходит без усилий через ту же ноздрю.
Техника Капалабхати напоминает работу помпы. После 20-30 повторов поменяйте ноздрю.
Комплекс «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар
Разогрев, движение, непродолжительная аэробная нагрузка особенно полезны в холодное время года. Сочетание прогибов, наклонов и динамических связок помогает поддержать все системы организма в тонусе. Чтобы достичь желаемого результата, выполните не менее 6-12 циклов комплекса.
1. Исходное положение. Встаньте, соединив ноги вместе. Спина вытянута, макушка направленна вверх, поясница без прогиба, руки в «намасте».
2. Прогиб. Оставляя спину ровной, вытяните руки вверх за голову, акцентируя прогиб в груди.
3. Наклон. Опуститесь вниз, немного сгибая колени, чтобы наклон не сильно растягивал колени и поясницу.
4. Шаг левой ногой назад. Правую ногу согните в колене, левой сделайте шаг назад. Вес на стопах распределен ровно. Правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога остается прямой и в тонусе.
5. Планка. Уведите правую ногу назад и вытянитесь в одну линию.
6. Прогиб «Зигзаг». Опустите колени, грудь и подбородок на пол, не заламывая поясницу. Плечи прижаты к туловищу и помогают прогнуться в грудном отделе.
7. Прогиб «Сфинкс». Опуститесь на пол, расположив руки на предплечьях, локти под плечевыми суставами, на ширине плеч. Прижимая руки к полу, уведите плечи вниз круговым движением и потяните грудь.
8. «Собака мордой вниз». Оттолкнувшись руками от пола, уведите таз вверх. Лучше слегка согнуть ноги в коленях: цель позы — не напряжение рук, а вытяжение спины.
9. Шаг левой ногой вперед.
10. Наклон. Стопы вместе, колени немного согнуты.
11. Прогиб. Мягко поднимитесь в положение стоя и сделайте прогиб.
12. Исходное положение.
Поза планки на руках — Чатуранга Дандасана
Упоры и балансы на руках активизируют кровоток в верхней части тела: в горле и легких. Статичная нагрузка и динамичные отжимания помогают повысить иммунитет и успешно бороться с простудой.
Расположите кисти на ширине плеч, плотно прижав ладони и вытянув пальцы рук так, чтобы между ладонями и полом не было пустого пространства. Вытяните корпус в одну линию — поясница не должна провисать вниз. Для этого подтяните копчик, словно крючок, по направлению к полу. Колени держите прямыми и в тонусе. Удерживайте позу 30-40 секунд.
Можно добавить отжимания или планку на предплечьях.
Перевернутые позы — «Плуг» (Халасана) и «Березка» (Саламба Сарвангасана)
Эти асаны помогают обогатить клетки мозга кислородом, что сказывается на всех органах и системах организма, улучшая обмен веществ и гормональный фон.
Если у вас нет опыта практики йоги, лучше заменить эти асаны положением лежа на полу у стены, подняв ноги вверх перпендикулярно полу.
Техника выполнения «Плуга»
Из положения лежа поднимите ноги, медленно перенесите их за голову, контролируя вытяжение спины так, чтобы растяжение было ровным. Руки в замке за линией спины на полу, затылок касается пола, шея вытянута. Удерживайте позу 30-60 секунд.
Техника выполнения «Березки»
Из положения «Плуг» аккуратно перенесите ноги вертикально вверх, оставив опору на плечах, поддерживая спину руками. Спина остается в тонусе, важно не допускать сильного растяжения или залома в шее.
Если ощущается сильный дискомфорт, можно изменить позу: перенести поддержку рук ближе к тазу, а ноги направить к полу за головой — расположиться наподобие буквы «С». По возможности удерживайте позу не менее 3 минут.
Поза прогиба — Сету Бандхасана
Такой прогиб положительно влияет на область грудного отдела, помогая справляться не только с простудой, но и с ангиной.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, строго на ширине таза. Поднимите таз и сделайте прогиб, стараясь избежать залома в пояснице, при этом раскрывая грудь. Переплетите пальцы в замок, располагая руки на полу под спиной: это поможет акцентировать прогиб в грудном отделе.
Оставайтесь в асане 30-40 секунд.
Отдых — Шавасана
Часто простуды связаны с образом жизни и переутомлением. Шавасана помогает снять усталость за считаные минуты, восстановить силы и стать более активными и энергичными.
Асана выполняется в положении лежа на спине с закрытыми глазами. Можно накрыться пледом, положить под голову или колени небольшой валик. Постарайтесь расслабиться, концентрируя внимание поочередно на каждой части тела, не меняя выбранного направления (например, от стоп до макушки). Старайтесь сосредоточиться на ощущениях в наблюдаемой части тела, не отвлекаясь на мысли.
Уделите отдыху не меньше 10 минут.
Об эксперте
Лилия Карцева — сертифицированный инструктор по йоге с опытом преподавания 11 лет.
