Все ли полезно в орехах?

1. Орехи помогают похудеть

Не совсем так. «Это одна из ошибок многих из тех, кто мечтает снизить вес, — считает диетолог Лидия Ионова. — Орехи очень калорийны, и получается, даже если человек съедает их не так уж много, он все равно «перебирает» по калориям».

Судите сами: энергетическая ценность орехов колеблется от 600 до 700 ккал на 100 г, что, к примеру, составляет треть рекомендованной дневной нормы для среднестатистической женщины.

Однако их калорийностью можно распорядиться разумно, считает американский диетолог Памела Мэтис: «Орехи насыщают быстро и надолго, к тому же в них мало углеводов и достаточно много клетчатки. Поэтому уровень сахара в крови остается стабильным и мы не испытываем впоследствии резкого приступа голода. Проблема может быть только в порции: если бы продукты нам поставляла природа, а не супермаркет, ушла бы масса времени только на сбор и чистку нескольких орехов, а сегодня за нас это делают машины. Я бы рекомендовала съедать не более 20 орехов в день, причем разного вида».

2. Они тяжело усваиваются

Это правда — все из-за того же высокого содержания жиров. «Это необходимо учитывать тем, кто страдает хроническим колитом, ферментной недостаточностью, гастритом и другими расстройствами ЖКТ, при которых любая пища, насыщенная жирами, усваивается хуже, — предупреждает Лидия Ионова. — К тому же орехи (как и бобовые и злаки) содержат ингибиторы протеаз, ферментов, способствующих перевариванию белков, то есть их переваривание замедляется».

Ингибитор ферментов защищает орехи от прорастания — до тех пор, пока они не попадут во влажную почву. В воде ингибиторы дезактивируются. Поэтому орехи рекомендуется вымачивать — это сделает их не только более усвояемыми, но и вкусными. Замачивать орехи лучше всего на ночь, по желанию добавив в воду чуть-чуть морской соли. С утра их нужно промыть и использовать сразу или же хранить в холодильнике, но не более трех дней.

3. Это источник белка и альтернатива мясу

Да, но лишь отчасти: орехи содержат около 15% белка. Попытка покрыть потребность в белке за счет орехов привела бы к превышению нормы калорий примерно вдвое. К тому же в белке орехов не хватает лизина — незаменимой аминокислоты, необходимой для работы нашей иммунной системы. Хотя бы поэтому их нельзя рассматривать как полноценный источник протеинов.

4. В них много витаминов

Верно, питательная ценность орехов действительно высокая. Прежде всего, из-за высокой концентрации полиненасыщенных жирных кислот типа омега (до 75%), причем очень высокого качества — при условии, что орехи свежие.

В них содержатся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины Е, С, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и витамин РР (ниацин) — пропорции же зависят от конкретного вида орехов.

Так, бразильский орех — чемпион по содержанию селена, который обладает антиоксидантными свойствами и которого часто не хватает в нашем рационе. Грецкий лидирует по содержанию витамина С (его в нем больше, чем в черной смородине и шиповнике), а также жирных кислот омега-3. Миндаль превосходит другие орехи по содержанию витамина Е, калия и магния.

5. Обжаренные орехи усваиваются легче

Действительно, тепловая обработка, как и вымачивание, дезактивирует ингибиторы ферментов. Однако диетологи все-таки не советуют к ней прибегать — если вы уверены в свежести и качестве орехов.

Во-первых, при высокой температуре разрушаются полиненасыщенные жирные кислоты. Во-вторых, в результате нагревания жиров могут образоваться химические соединения, обладающие канцерогенными свойствами.

Что касается всеми любимых соленых орешков, их частое употребление приводит к избытку натрия и нарушает натриево-калиевый баланс в организме. Это прямо противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким артериальным давлением. Кроме того, нарушение солевого баланса вызывает задержку воды в организме. А сладкая карамель, в которой обжаривают орехи, повышает калорийность продукта примерно в полтора-два раза.

6. Они часто вызывают аллергию

Скорее правда, хотя это убеждение связано прежде всего с печальной известностью арахиса, который, строго говоря, к орехам не относится. Действительно, эти бобовые, имеющие ореховый привкус, входят в пятерку самых сильных аллергенов в мире.

«Причина не столько в самом арахисе, сколько в особых микроорганизмах, которые на нем обитают, — объясняет Памела Мэтис. — Это разновидность плесневого грибка, которая считается источником афлатоксина, приводящего к сильным аллергическим реакциям».

Что касается самих орехов, аллергическая реакция на них тоже встречается. «Аллергеном в таких случаях обычно выступает белок, — констатирует Лидия Ионова. — Как правило, реакция проявляется у людей, которые склонны к такому типу аллергии — например, на куриное мясо или яйца. Однако некоторые орехи (например, при неправильном хранении) могут содержать и афлатоксины. Тепловая обработка их нейтрализует».

7. Они долго хранятся

Не совсем так: многие сорта орехов хорошо хранятся только при соблюдении определенных условий. Например, им противопоказан солнечный свет: содержащиеся в них масла разрушаются под его действием (поэтому лучше всего покупать орехи в скорлупе и хранить в непрозрачной емкости).

Горьковатый привкус — признак того, что орехи начали портиться. В испорченных маслах образуются токсичные соединения, которые вызывают генные мутации, употреблять их в пищу нельзя.

8. Горсть орехов заменяет десерт

Да, но… Новость для тех, кто увлекается низкокалорийными диетами: в 100 г орехов содержится в полтора-два раза больше калорий, чем в таком же по весу кусочке торта! И почти в пять раз больше, чем в популярных низкокалорийных десертах.

«Разумеется, орехи полезнее, — уточняет Лидия Ионова. — При всей их калорийности в них нет «пустых» калорий, а жирные кислоты (регулирующие, в частности, уровень холестерина в крови) отличаются очень высоким качеством».

Важно вовремя остановиться: диетологи советуют употреблять не более 40 г орехов в день, а тем, кто стремится привести свой вес в норму или склонен к аллергии, лучше остановиться на 20 г.