Все витамины, укрепляющие иммунную систему, по сути антиоксиданты. Они способствуют общей борьбе организма с так называемым окислительным стрессом, то есть противостоят свободным радикалам — молекулам, образующимся вследствие плохой экологии, воздействия на организм УФ-лучей или вредных химических веществ.
Анри Жуайо настаивает, что витамины, полученные из продуктов, усваиваются лучше синтетических аналогов. А значит, сбалансированное питание вполне можно заменить приемом БАДов и витаминов в капсулах. Что же нужно есть для укрепления иммунитета?
Витамин А (ретинол)
Мощнейший антиоксидант, необходим для молодости кожи, хорошего зрения и крепкой нервной системы. Но самое главное, он повышает барьерную функцию слизистых оболочек, а значит, препятствует заражению инфекциями, передающимися воздушно-капельным путем. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко.
Витамины группы B
Эти витамины не относятся к антиоксидантам и не воздействуют на иммунную систему напрямую. Однако витамины B2 и B5 участвуют в синтезе антител, уничтожающих вирусы и раковые клетки, а также в производстве вспомогательных клеток, очищающих кровь после воспалительной реакции.
Витамин В9 обеспечивает работу костного мозга, который считается своеобразной фабрикой всех клеток иммунной системы. Следовательно, ее работа во многом зависит от витаминов группы В.
Витамин С водорастворим и при термической обработке теряет свои свойства
Дефицит витамина B1 приводит к мышечной слабости, быстрой утомляемости, раздражительности и потере аппетита. Получить необходимую дозу витаминов группы B можно из спаржи, брокколи, пивных дрожжей, цельнозернового хлеба, зеленых листовых овощей, печени, орехов и рыбы.
Витамин С
Аскорбиновая кислота — самый известный антиоксидант с доказанным противовоспалительным действием. Витамин С ускоряет восстановительные процессы в организме и увеличивает устойчивость к инфекциям.
Не все знают, что организм не может запасать витамин С, поэтому продукты, содержащие его (цитрусы, садовые ягоды, красный перец, шиповник, брокколи, щавель), желательно есть каждый день и в сыром виде. Ведь витамин С водорастворим и теряет свойства при воздействии высоких температур, то есть термическая обработка его попросту разрушает.
Витамин E
Помимо антиоксидантного действия, витамин Е улучшает циркуляцию крови, ускоряет регенерацию тканей и замедляет процесс старения. Именно поэтому производители косметики так любят включать витамин Е в состав антивозрастных кремов и сывороток.
Но для иммунитета, конечно, важнее получать витамин Е с пищей. Найти его можно в первую очередь в растительных маслах. Поэтому стоит взять за правило заправлять салат не сметаной или майонезом, а оливковым или подсолнечным маслом.
Об эксперте: Анри Жуайо — директор Центра проблем питания и экспериментальной канцерологии в Монпелье, автор книги «Измените питание».
