Витамин D подразумевает под собой целую группу биологически активных веществ. Это витамины D1, D2, D3 и так далее. Все это — разные формы витамина D, но только D2 и D3 самые распространенные. Они не только близки по строению и действию, но и обладают самой высокой метаболической активностью.
Как и другие витамины и минералы, мы получаем витамин D из еды. А еще давно доказано, что он способен вырабатываться в нашей коже под воздействием солнечного света.
Внутри организма неактивный витамин D преобразовывается в печени в активную форму. Получившееся вещество по особенностям своего действия похоже на стероидный гормон. Таким образом, витамин D является не только витамином, но и гормоном. Различные клетки в организме имеют рецепторы, которые реагируют на витамин D. И вот почему так важно следить за его уровнем.
Какие важные функции выполняет витамин D в организме
Необходим для развития и формирования скелета
Витамин D регулирует усвоение таких макроэлементов, как кальций и фосфор. Они в свою очередь являются ключевыми минералами для поддержания гомеостаза, а также участвуют в формировании костей, зубов и связок, а также поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата. Именно витамин D обеспечивает фосфорно-кальциевый обмен.
Поддерживает иммунитет
В клетках иммунной системы, как и во многих других, есть рецепторы, связываясь с которыми витамин D снижает уровень воспаления, а иммунный ответ делает более эффективным. Благодаря этому организм становится более устойчивым к различным вирусам и возбудителям инфекций.
Заботится о сердце
Как вы думаете, чем грозит нехватка витамина D сердечно-сосудистой системе? Она может стать причиной таких опасных заболеваний, как инфаркт миокарда, ортостатическая гипотензия, недостаточность аортального клапана и других проблем, связанных с работой сердца и сосудов. Из-за пониженного уровня витамина D могут учащаться сердечные сокращения и повышаться уровень артериального давления. Во многом это происходит из-за дисбаланса ионов кальция. А витамин D — важный участник кальциевого обмена в организме.
Поддерживает и улучшает естественную фертильность
Нехватка витамина D в организме женщины может быть чревата более частыми выкидышами, а также негативно отражается на течении беременности и внутриутробном развитии. Об этом подробно говорится совместно в научной статье российских ученых. Доказано, что витамин D отвечает за активацию гена, который крайне важен при имплантации эмбриона. Половые гормоны и женщин, и мужчин вырабатываются из холестерина. При этом важную роль играют ферменты, на синтез и уровень которых влияет содержание витамина D.
Как проявляется нехватка витамина D:
слабость;
потливость;
нарушения сна и раздражительность;
частые простудные и инфекционные заболевания;
запоры и непроходимость кишечника;
боли в суставах и позвоночнике;
хрупкие кости и зубы.
Эти и не только признаки нехватки витамина D у женщин, мужчин и детей важно заметить на начальных стадиях. Именно в это время его можно легко восполнить, добавив в рацион продукты с высоким содержанием витамина D.
Последствия нехватки витамина D: симптомы, которые характерны для более серьезного дефицита
Кожные заболевания
Например, в недавнем исследовании катарские ученые выяснили, что появление экземы и псориаза часто связано с недостатком витамина D. А также из-за его дефицита очень плохо заживают раны.
Выпадение волос и алопеция
Научно доказана связь состояния волос с уровнем витамина D в организме. Сейчас все чаще применяют терапию с высокими дозами этого элемента при лечении различных алопеций. В исследовании 2021 года было установлено, что витамин D благотворно влияет на восстановление волосяных фолликулов, а также предотвращает потерю фолликулов из-за андрогенетической алопеции.
Остеопороз и рахит
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом из-за нехватки витамина D часто могут вылиться в такие серьезные заболевания, как остеопороз у взрослых и рахит у детей. Об этом говорится в исследовании, которое провела группа ученых из США. А в обширном исследовании 2022 года европейские ученые пришли к выводу, что дополнительный прием витамина D просто необходим пожилым людям и тем, у кого повышены риски падений и переломов.
Заболевания нервной системы
Депрессии, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и не только. Все эти состояния развиваются в том числе из-за глубокого дефицита витамина D. Например, еще не выявлены точные механизмы развития рассеянного склероза, но установлена связь с определенными генетическими и экологическими факторами, которые влияют на риск развития и на активность заболевания рассеянным склерозом. Один из таких факторов — это статус витамина D. Подробно об этом можно узнать в исследовании ученых Швейцарского отделения неврологии, Университетской больницы Берна и Бернского университета.
При этом переизбыток витамина D может быть не менее опасен, чем его дефицит. Поэтому прием нутрицевтиков должен назначать специалист после анализов. Но позаботиться о себе самостоятельно все-таки нужно.
Как поддерживать оптимальный уровень витамина D
Чаще гулять на свежем воздухе в солнечную погоду
Самым благоприятным временем для прогулок считается время до 11:00 или после 16:00. В эти отрезки времени инфракрасное излучение слабое, а значит, ультрафиолетовые ванны будут максимально безопасны.
Заниматься спортом
Быстрее всего витамин D поступает из кожи в кровоток под действием физических нагрузок. Не забывайте делать ежедневную зарядку или заниматься любимым видом спорта.
Употреблять продукты, богатые кальцием, магнием, витаминами А и К
Все эти элементы необходимы для усвоения витамина D. Добавьте в рацион продукты-рекордсмены по содержанию витамина D, чтобы восполнять его уровень из еды.
В каких продуктах много витамина D
Жирная рыба. В скумбрии, кете, селедке, а также в печени трески может содержаться до 30 мкг витамина D. А это хороший бонус к суточной норме взрослого человека. Поэтому так важно устраивать себе «рыбные дни» в меню.
Лисички. Эти грибы являются отличным растительным источником витамина D. Кроме него в лисичках много витамина А, B, цинка и меди. А еще они очень вкусные и подойдут в качестве ингредиента в разные блюда.
Яйца. В одном большом яйце может содержаться до 8 мкг витамина D. Причем большая его часть содержится в желтке. Кстати, лучше всего употреблять яйца, у которых белок уже твердый, а желток еще жидкий, потому что так они лучше усвоятся. Для этого нужно отварить яйцо в так называемый «мешочек» 6-7 минут. Добавляйте яйца в рацион, чтобы увеличить потребление витамина D.
Сливочное и топленое масло. В топленом масле содержание витамина D может достигать 1,8 мкг, когда в сливочном его количество не больше 1,5 мкг. Топленое масло отличается мягким сливочно-ореховым вкусом, имеет более долгий срок хранения и безопасно для жарки.
Говяжья печень. Чаще всего печень советуют добавлять в рацион при различных анемиях, так как в ней содержится много железа. Но кроме него печень богата витамином D, витаминами А, E и K. Если вы не любите есть печень в классическом ее виде, то присмотритесь к различным вариациям. Например, печеночные оладьи с овощами или гуляш из печени с лисичками. Уверены, что такие блюда позволят по-другому взглянуть на этот ценный продукт.
Не забывайте следить за уровнем витамина D в своем организме. Для этого устраивайте ежегодный чекап организма и сдавайте необходимые анализы, в том числе на витамин D. В их расшифровке вам поможет терапевт или нутрициолог, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.
Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья.
