Что вы делаете утром? Пьете кофе? Принимаете душ? Отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал? Медитируете? Это замечательно, вы на верном пути. Вот что еще можно сделать.
1. Настройтесь с вечера
Удачное утро начинается вечером предыдущего дня. Чтобы рано просыпаться, важно ложиться не позже 23:00 и обязательно — с правильным настроением. Подумайте, каким будет следующий день, что вы точно планируете сделать, а что — если получится. Закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вы все контролируете и чувствуете себя совершенно спокойно.
Представьте, что именно так вы будете ощущать себя и в конце следующего дня, когда выполните все запланированное
Если вы каждое утро чувствуете себя уставшим и разбитым, значит, вы спите мало или неправильно. Излишне напоминать, что взрослым (от 18 до 64 лет) нужно отдыхать 7-9 часов в сутки. Сон — краеугольный камень психического и физического здоровья. Спать нужно в удобной кровати, в хорошо проветренном темном помещении при температуре около 19 градусов.
Делаете все по правилам и все равно с утра не можете открыть глаза? Тогда возьмите на заметку формулу «10–3–2–1–0», придуманную тренером по фитнесу Крейгом Баллантайном:
10 часов перед сном никакого кофеина,
3 часа перед сном никакой еды и алкоголя,
2 часа перед сном никакой работы,
1 час перед сном никаких экранов,
0 — количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.
Автор формулы утверждает, что с ее помощью множество людей уже вернули себе полноценный ночной сон и стали более продуктивными днем.
2. Действуйте проактивно
Мы ведем себя реактивно, когда просто приспосабливаемся к событиям, которые создаются другими. Проактивное поведение подразумевает, что мы сами создаем события.
По словам социального психолога Рона Фридмана, если вы проводите первые 10 минут дня, проверяя электронную почту и отвечая на письма, вы настраиваете свой мозг работать реактивно. Вместо того чтобы чтобы каждое утро «уходить в оборону», реагируя на действия других людей, проведите это время с пользой для себя. Например,
выпейте стакан воды (гидратация жизненно важна для настроения и здоровья);
почитайте книгу о бизнесе, самосовершенствовании или просто для души;
медитируйте в течение 5 минут;
думайте о приятном.
3. Планируйте
Начинайте каждый день с мини-сеанса планирования. Утро — лучшее время для составления списков на ближайший день, неделю и месяц. После пробуждения мы мыслим спокойнее и яснее всего. Не стоит упускать шанс разложить все по полочкам. К слову, следует включать в список все дела, даже самые мелкие и незначительные, ведь именно на них обычно уходит больше всего времени. Составление подобных расписаний существенно разгружает мозг, ведь вам больше не нужно думать, как бы не забыть о чем-то важном.
4. Уделяйте время саморазвитию
«Большинство людей наиболее продуктивны и креативны утром, но не сразу после пробуждения, а примерно через полтора часа, — уверен Дэн Ариэли, поведенческий экономист из Университета Дьюка. — То есть если вы встанете в 7:00, то лучше всего соображать будете примерно с 8:00 до 10:30. Одна из главных ошибок тайм-менеджмента — тратить лучшее время мозга на вещи, которые не требуют особых интеллектуальных усилий (например, на пролистывание соцсетей)».
В повседневной суете мы слишком мало времени уделяем тому, что действительно важно для будущего
Выберите две вещи, которые можете и хотите делать по утрам для своего развития. Это может быть изучение иностранного языка, работа над важным проектом, написание книги или научной статьи. Внесите эти пункты в расписание. Если невозможно посвятить им полтора часа в будни, выделите время по утрам в выходные.
Прежде чем приступить к делу, устраните отвлекающие факторы: выключите уведомления на мобильном устройстве, закройте вкладки на компьютере и попросите домашних не беспокоить вас в течение следующих полутора часов.
Об авторе: Линда Эспозито — психотерапевт, специалист по преодолению стресса и тревожности.
