В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга.
Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.
Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции.
Преимущества виртуальной гимнастики
Прежде чем разработать и опубликовать собственную методику, Бернадет де Гаске повторила эксперимент американских врачей — на мышцах брюшного пресса. И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц.
«Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!»
Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но... не могут заменить ее совсем
Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, — считает она. — Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».
Другое преимущество виртуальной гимнастики — она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.
Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.
К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).
Упражнения для бедер
- Скольжение. Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение — как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.
- «Ножницы» и «велосипед». Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно — как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».
3 ключа к успеху
Будьте последовательны. Занимаясь по 15 минут в день, вы обнаружите первые результаты примерно через три недели. Тренируйтесь каждый день понемногу. Например, придя в офис, позвольте себе 5 минут скольжения, затем распределите 10 минут других воображаемых упражнений на несколько сеансов в течение всего дня.
Помните о дыхании. Стоя, лежа или сидя начните со спокойного вдоха, одновременно сокращая мышцы промежности, как если бы вы задерживали мочеиспускание. Вдох должен быть равен выдоху по времени — скажем, можно выполнять каждый из них на четыре счета. Соблюдая этот ритм, переходите к воображаемым упражнениям.
Не отчаивайтесь! Если вначале ваше тело совершает слабые непроизвольные движения, не беспокойтесь: постепенно оно освоится. Те, кто привык к особым (болевым) ощущениям после интенсивных тренировок, возможно, будут немного сбиты с толку их отсутствием. Однако, прислушиваясь к себе, можно почувствовать нечто вроде слабого тока, который проходит через напрягаемую область, и ощутить совершаемое усилие. При определенной настойчивости вы овладеете умением концентрироваться, а это очень полезный навык — и не только для работы наших мышц.
Ограничения мысленной тренировки
«Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но... не могут заменить ее совсем, — считает Ирина Зинченко, спортивный тренер, пятикратная чемпионка мира по фитнесу.
Связь между мышцами и мозгом очевидна: достаточно нашего мысленного пожелания, чтобы мышцы сократились и совершили нужную нам работу. Мой опыт работы с телом говорит о том, что мысленная концентрация на тех группах мышц, которые мы тренируем, очень и очень важна. Я бы сказала, что это половина успеха от тренировки.
Концентрация учит нас чувствовать свое тело, укреплять связь с ним — в этом смысле воображаемая гимнастика, безусловно, полезна. Но подобные статические нагрузки имеют и свои ограничения. С их помощью можно укрепить мышцы, но невозможно радикально изменить фигуру, улучшить ее основные пропорции.
К тому же надо иметь в виду, что наше тело состоит не только из мышц, которые стоит поддерживать в тонусе. Упражнения без движения не вовлекают в работу наши суставы и связки — это, безусловно, сводит к нулю риск травм, но и не улучшает их кровоснабжения и питания, то есть не укрепляет их.
Такая гимнастика не дает нагрузки на кардиосистему, а ведь мы можем укреплять сердце и сосуды, только нагружая, тренируя их. Ну и, разумеется, оставаясь неподвижным, невозможно улучшить гибкость опорно-двигательной системы, позвоночника».
Упражнения для пресса
- Вертикальное скручивание. Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом — в районе талии, груди, и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.
- Боковое скручивание. Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.
