Во-первых, разрешайте себе отдыхать. Не зря есть поговорка: «Чисто не там, где убирают, а там, где не сорят». Организму легче бороться с повышенной утомляемостью, когда он не работает «на износ». Ложитесь спать на час-полтора раньше, чем вы это делаете летом. Придумайте особые ритуалы перед сном, которые позволят вам мягко засыпать. Поменяйте раздражающие сигналы будильника на более мелодичные и естественные, например пение птиц. Соблюдайте режим: вставайте и ложитесь в одно и то же время суток.
Во-вторых, минимизируйте напряжение. Холодное время года — само по себе стресс для организма. Поэтому очень важно сократить его в других сферах жизни. Добавьте в свой рацион продукты, которые помогают бороться со стрессом, а также успокаивающие травяные чаи, например ромашку.
И наконец, пересмотрите свое ежедневное меню. В холодное время года важно поддержать иммунитет и не допускать обезвоживания клеток. Организму часто не хватает на это энергии, и он пытается добыть ее из еды. Поэтому зимой аппетит повышается.
Как известно, быстрые углеводы — источник быстрой энергии. Поэтому мы налегаем на сладкое и мучное. Но это приносит нам больше вреда, нежели пользы. «Чрезмерное потребление простых углеводов приводит к повышенному риску развития различных хронических заболеваний», — швейцарские и канадские ученые в своем свежем исследовании. Кроме того, проблема заключается в том, что энергия тратится так же быстро, как и появляется.
Чтобы дольше оставаться работоспособным, важно отдать предпочтение жирам, а не быстрым углеводам. Жиры — это кладезь энергии. Жиры помогают регулировать теплообмен, а также являются неотъемлемым винтиком в цепочке усвоения жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. Они должны составлять около 30% от общего количества калорий, а людям, живущим на севере, требуется около 40%.
Продукты с полезными жирами
Авокадо
Этот фрукт отличается своей сливочной мякотью зеленого цвета. Авокадо содержит огромное количество мононенасыщенных жиров, которые снижают холестерин. Добавляйте его в салат или смузи, используйте в качестве намазки на хлеб или ешьте просто так. Ведь польза авокадо неоценима, а использовать его можно практически во всех блюдах.
Рыба
Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Такие жиры важны для регуляции обменных процессов в организме. Употребляйте рыбу жирных сортов два-три раза в неделю. Отдавайте предпочтение запеченной в духовке или тушеной рыбе, такое приготовление сохранит максимум пользы.
Орехи и семена
Львиную долю жиров в орехах составляют мононенасыщенные жиры. Но они также содержат полиненасыщенные жиры и некоторое количество насыщенных жиров. Орехи можно использовать в качестве перекуса, ведь их удобно брать с собой. А семена льна, кунжут, чиа и другие лучше всего добавлять в салат в качестве украшения и дополнительной изюминки во вкусе.
К сожалению, одними только жирами «сыт не будешь». Не менее важно обогащать рацион и другими макроэлементами. Выбирайте сложные углеводы, которые по своей структуре гораздо медленнее превращаются в сахар. Из-за этого энергия, которая получается в процессе, дозированно поступает в кровь, а ее переизбыток не откладывается в жировое депо.
Продукты со сложными углеводами
Коричневый рис
Такой рис еще называют бурым. В отличие от белого риса он сохраняет гораздо больше полезных свойств, богат витаминами и минералами и обладает высокой пищевой ценностью. Добавляйте его в качестве гарнира к основному блюду. Лучше всего употреблять рис охлажденным, потому что тогда в нем образуется резистентный крахмал — еще один кладезь энергии.
Свекла
Этот розовый корнеплод тоже является отличным источником медленных углеводов. А кроме них свекла содержит бетаин, который благотворно влияет на печень и желчь, помогая пищеварению. Ее можно употреблять в сыром и приготовленном виде, например, в салате или супах.
Тарелка не будет сбалансированной без белков. Тем более что белки содержат полезные пептиды и аминокислоты, оказывающие позитивное воздействие на психологическое и физическое состояние, которое зимой требует особого внимания.
Продукты с высоким содержанием белка
Мясо
Лучшим и доступным источником животного белка всегда было и остается мясо. А еще в мясе содержится железо и другие важные элементы, например, витамины группы B.
Морепродукты
Некоторые морепродукты богаче белком, чем мясо животных. Поэтому устраивайте себе рыбные дни пару раз в неделю. Это разнообразит ваше меню и восполнит многие минералы в организме.
Продукты, богатые витаминами
Кроме белков, жиров и углеводов в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витаминами. Ведь именно зимой нам так не хватает этих маленьких помощников, и мы проваливаемся в авитаминоз. Зимой как никогда важно добавлять фрукты и овощи в свое меню. Лучше всего, если они будут сезонными.
Цитрусовые
Не проходите мимо цитрусовых. Не зря эти фрукты ассоциируются с Новым годом — это время их урожая. В цитрусовых содержится витамин C, который просто необходим в холодное время года нашему иммунитету. Чтобы защитить себя от сезона простуд и вирусов, ешьте апельсины, лимоны или грейпфруты.
Киви
Киви тоже зимний фрукт. Самые полезные плоды приходятся на период с ноября по май. В это время можно смело покупать его на стол, ведь он содержит в себе антиоксиданты, которые поддерживают наши клетки. А еще в нем рекордное содержание витамина C. Его можно есть свежим в качестве десерта и даже добавлять в другие блюда.
Грибы
Отсутствие солнца чревато дефицитом витамина D. Поэтому нужно обогатить свой рацион продуктами, которые содержат этот полезный элемент. Грибы вырабатывают витамин D под воздействием ультрафиолета. Больше всего его можно найти в лисичках. Особенно в тех, которые выращивают в диких условиях. Американские ученые , что регулярное употребление грибов борется с риском угнетения когнитивных функций.
Питание должно быть сбалансированным и полноценным независимо от сезона. Если в вашем меню будут все источники макро- и микроэлементов, то вы будете оставаться бодрым и здоровым даже в самые лютые морозы.
Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья
