Если человек плохо спит, а утро для него — самое страшное время дня, то дело не в том, что он «сова» — скорее всего, у него очень высокий уровень тревожности. Это сигнал о том, что в организме происходят каскадные изменения, и у человека есть проблемы на уровне внутреннего «Я». Нездоровый, непродолжительный сон и даже просто плохое настроение по утрам означают, что есть внутренние конфликты, которые он подавляет, тратя свои жизненные силы и энергию на тревожные состояния.
В чем причина тревоги
Ваши субъективные проблемы могут отнимать ресурс, поэтому попробуем определить, что именно вас тревожит.
Работа
Изучите текущие рабочие задачи — прочувствуйте, какие из них вас триггерят, беспокоят, вызывают тревогу, сделайте выводы. Может быть, вам не нравится ваша работа? Или тяжелая ситуация, которую нужно распутать, не дает покоя? Отношения с сослуживцами? Нет мотивации? Чувствуете себя не на своем месте? Вам не хватает денег?
Быт и семья
Если вы не работаете, вас, скорее всего, съедает быт или беспокоят семейные дела. Выписывайте, задавайте себе те же вопросы. Что вам не нравится? Что надоело? Что вытягивает энергию? Быть может, вы устали от бесконечной готовки, стирки, уборки. Есть вопросы и посерьезнее — чувствуете ли вы себя в безопасности дома? Насколько атмосфера благоприятная? Хочется ли вам возвращаться домой?
Социализация
Что насчет друзей? Общения и хобби? Вы куда-то выходите? Гуляете? Занимаетесь ли спортом? Как отдыхаете? Что смотрите и читаете? Чем интересуетесь и с кем об этом говорите? Общаетесь ли с людьми по интересам?
Желания
Что вам по-настоящему хочется делать? Чем заниматься? С кем общаться? Побыть в одиночестве или среди людей? Сделать себе массаж ног или научиться играть на гитаре? Не анализируйте, просто пишите то, что вы хотите без стопоров из серии «она хотела бы жить на Манхэттене и с Деми Мур делиться секретами». Без «но» и сомнений «смогу или не смогу» — просто выгружаем все свои истинные желания.
Посмотрите общий список того, что вызывает тревогу. Сколько пунктов у вас набралось? Как вы себя чувствуете, проведя этот анализ? На каждый такой тревожный пункт вырабатываются гормоны — адреналин и кортизол — это гормоны стресса, от которых происходит истощение организма, смещение функций внутренних органов, нарушение работы надпочечников… Каскадные изменения в организме на уровне гуморальной и гормональных систем.
И вот вы уже не можете ни уснуть спокойно, ни проснуться с ощущением радости жизни
Еще одна причина тревоги взрослого человека — подавление прошлых психологических травм, которые заложили внутренний конфликт «я боюсь, но я должен», «я хочу, но мне нельзя», «я должен заслужить любовь». Все детские травмы, вами полученные и не проработанные, в какой-то момент вылезут и начнут тратить вашу энергию. Потому что мы их подавляем до определенного момента, пока есть сопротивляемость, потом и этот ресурс заканчивается.
Источником тревоги также, разумеется, являются болезни. И с отношением к ним, действием на ментальное здоровье и психику можно и нужно бороться.
Как улучшить сон: 3 первых шага
Шаг 1. Осознание
Он сделан, если вы выписали и объективно посмотрели на то, что вас беспокоит.
Шаг 2. Гигиена сна
За час до сна мы выключаем телефон и другие гаджеты. Потому что белый свет лишает нас синтеза мелатонина — основного вещества для сна.
Вводим практику пятиминутных дыхательных упражнений, которые нормализуют уровень гормонов. Самое простое — дыхание «квадрат», например. 4 счета вдох — 4 счета задержка — 4 счета выдох — 4 счета задержка. Нужно сделать 12 таких циклов, в полной тишине, с закрытыми глазами. Считать не быстро, так, чтобы было комфортно дышать и задерживать дыхание.
Занимаемся нейромедитацией. Начинаем с непродолжительных и постепенно увеличиваем длительность практики.
На это не нужно много времени. И это хорошие привычки, которые через 21 день — столько нужно, чтобы сформировать привычку — станут полезной частью вашей жизни.
Шаг 3. Контроль чувств перед сном
Волнение, паника, гнев, обида, перевозбуждение или беспокойство — осознаем все это, говорим: «Это просто моя реакция. Она не имеет отношения к объективной реальности. Я разберусь с этим завтра» — и переключаем себя на любую фантазию или спокойные позитивные мысли. Сколько надо, столько и повторяйте.
Таков минимальный набор действий. Если ситуация намного серьезнее, например, есть высокий уровень стресса или депрессия, травма потери, то важен комплексный подход:
психотерапия,
работа с внутренними состояниями посредством медитаций и духовных практик,
управление и развитие эмоционального интеллекта, которое ведет за собой изменения образа жизни, увлечений, работы, отношения к себе, к любимым и к обществу — всех сфер, в которых и есть ключ к плохому сну и самочувствию по утрам.
Это индивидуальный путь. Кому-то нужно будет делегирование каких-то рабочих или бытовых дел, кто-то должен будет избавиться от страха одиночества, кто-то — расстаться с привычным образом жизни, уехать, получить новую профессию — что угодно. Главное, не класть свою жизнь на алтарь плохого самочувствия, тревоги, страхов от нелюбимой работы, сидения в четырех стенах, встреч с неприятными вам людьми, на переживание детских травм и негативного опыта.
Есть такая поговорка: «У меня было хорошее детство, пока я не сходил к психологу». Это так не работает, ведь все детские проблемы в конце концов нас накрывают. Главное — не остаться с этим один на один и не усугубить последствия для своих тела и души. Идите к психологам, коучам, записывайтесь на курсы управления эмоциональным интеллектом, занимайтесь психогигиеной. Сегодня человек — менеджер своего ментального здоровья и физического самочувствия. Утро должно начинаться с мыслей «Сегодня будет что-то хорошее, полезное для меня, что будет в удовольствие».
И традиционный совет, который поддерживают врачи всего мира: старайтесь все-таки ложиться спать до 23:00. Если при правильном расписании убрать еще и тревожные состояния, вы без будильника будете вставать в 6-7 утра бодрыми и отдохнувшими. Звучит утопически? А вы попробуйте!
Врач, психосоматолог, основатель системы по управлению эмоциональным интеллектом в психосоматике
Личный сайт
