Хороший знак, если вы просыпаетесь голодным и с утра можете плотно поесть. Значит, организм работает правильно. Если же в начале дня у вас совсем нет аппетита, следует задуматься, не съедаете ли вы лишнего перед сном. К тому же ужинать нужно за два часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Тогда с утра будет желание и возможность съесть полноценный завтрак.
Ключевые продукты
Энергетическая ценность завтрака взрослого человека составляет 500 ккал, ребенка — 300 ккал. Этот прием пищи должен восполнять минимум 25% дневной потребности организма в жирах, белках и углеводах. Перед едой полезно выпить стакан воды, чтобы запустить метаболизм и ускорить обмен веществ. Кроме того, сбалансированный завтрак должен включать:
— молочные продукты и/или яйца — источник белка. Эти продукты заряжают энергией и дают долгое ощущение сытости.
— фрукты. Восполняют запас витаминов. Клетчатка долго переваривается, а значит, это гарант сытости. Тем, кто следит за фигурой, сладкие фрукты (бананы, виноград, груши, дыню) рекомендуется есть строго до полудня.
— цельнозерновые продукты (тосты, печенье, гранола, каши). Медленные углеводы надолго повышают работоспособность. Будьте осторожней с кашами быстрого приготовления и хлопьями для завтрака. Обычно они содержат много сахара, красители, ароматизаторы и пальмовое масло.
— чай или кофе без сахара.
Как завтракают по всему миру
Секреты идеального завтрака найдутся в каждой стране. Все они проверены временем, хорошо сбалансированы, надолго утоляют голод и дарят заряд энергии. Например,
— традиционный английский завтрак включает глазунью из двух яиц, сосиски, бекон, грибы портобелло, помидоры-гриль, консервированную фасоль, тосты с маслом и жареный картофель. Так сытно завтракал британский пролетариат перед долгим рабочим днем. После такого начала дня они легко обходились без обеда. Аристократы же ели овсянку и яйца. Выбирайте вариант, который вам ближе.
— американский завтрак обычно подразумевает порцию панкейков (что-то среднее между оладьями и блинами) с кленовым сиропом, выпечку с творожным сыром или хлопья с молоком.
— французы с утра позволяют себе круассаны с маслом или булочки-бриошь с шоколадом. А также омлет и горячие сэндвичи крок-месье или крок-мадам с сыром и ветчиной.
— в Японии едят рис, жареную рыбу, мисо-суп и омлет.
— скандинавы пьют кофе и едят сэндвич с сыром или с креветками (смереброд).
Не ешьте в одиночестве
Для нашего психического здоровья важно не только, что мы едим, но и как: в одиночестве или в компании. Поэтому по возможности не завтракайте в одиночку.
Даже если вы уходите на работу поздно, проснитесь чуть раньше, чтобы позавтракать с другими членами семьи. Если живете отдельно, договоритесь с кем-то из друзей хотя бы раз в неделю завтракать вместе в кафе.
Завтрак в компании других подарит хорошее настроение на целый день, это возможность почувствовать внимание и обменяться новостями. Даже сама дружеская атмосфера наполняет положительной энергией.
Мы часто едим, просто чтобы утолить голод. В то время как ритуал принятия пищи должен оставаться моментом радости, общения и наслаждения.
Подарите себе время
Постарайтесь уделять завтраку хотя бы 20 минут. Не читайте новости на смартфоне и не включайте телевизор. Не ешьте на бегу. Тщательно пережевывайте еду и думайте о приятном, так пища лучше усвоится. Кстати, для организма особенно важно поесть в течение первых двух часов после пробуждения.
Ритуал по выходным
Соблюдать эти рекомендации в будни довольно сложно. Желание поспать лишние 30 минут и вечная спешка вынуждают пропускать завтрак и перекусывать по дороге на работу или в офисе. Иногда изменить ритм жизни невозможно. Зато можно исправить все ошибки по выходным. Возьмите за правило готовить большой семейный или дружеский завтрак в субботу и воскресенье.
Не любите готовить? Отправляйтесь в кафе. Многие из них по выходным продлевают действие утреннего меню с кашами и омлетами или предлагают варианты вкусных бранчей. Хороший способ интересно начать день и встретиться с друзьями.
Об экспертах: Ив Калиник — диетолог, консультант-нутритерапевт: Клод Фишлер — социолог, антрополог, в соавторстве с психологом Эстель Масон написал книгу «Как едят французы, американцы и другие европейцы».
