Стройность без спортзала: простые упражнения

В своей книге¹ спортивный тренер Люсиль Вудворд предлагает множество упражнений, которые позволяют заботиться о фигуре. Не только поддерживать ее в тонусе, но и исправлять недостатки, учитывая возраст, обмен веществ, а также то, какие мышцы мы хотим укрепить. Мы выбрали для вас несколько упражнений, которые можно делать каждый день после пробуждения, в душе, на работе и даже в транспорте.

Утром в постели

Потянитесь

Проснувшись, потренируйте глубокие мышцы спины. Лежа на спине, вытянитесь, а руки положите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и потянитесь. Как можно сильнее тяните ноги — как будто кто-то держит вас за стопы. Вытяните руки, оттягивая плечи вниз, как будто вы хотите расправить область затылка. Тяните голову, как если бы вашу макушку оттягивала воображаемая веревочка.

Продержитесь в этом состоянии 10 секунд, а затем расслабьтесь на выдохе. Повторите три раза. Это упражнение поможет вам не только разбудить свои мышцы, но и укрепить мускулатуру тела. И вы точно встанете с постели «с той ноги».

В ванной

Встаньте на цыпочки

Прекрасная привычка на каждый день. Возьмите зубную щетку и вместо того, чтобы две-три минуты расслабленно стоять перед зеркалом, начните укреплять мышцы икр и пресса. Не опираясь на раковину, поднимайтесь на кончики пальцев ног, а затем опускайтесь на полную стопу. Повторите 30 раз. Это упражнение требует напряжения икроножных мышц, бедер, ягодиц и особенно пресса — это необходимо, чтобы сохранить равновесие.

Если у вас не получается, опирайтесь время от времени одной рукой на раковину, чтобы восстановить равновесие. Постепенно вам станет легче. Это упражнение также помогает от целлюлита, поскольку возобновляет циркуляцию крови в венах. Отличная практика для беременных женщин и всех тех, кто страдает тяжестью в ногах.

В транспорте

Укрепляйте мышцы

В общественном транспорте старайтесь стоять, не держась. Для этого поставьте ноги ровно на пол, на ширину таза или немного шире (если, конечно, есть место и это не очень заметно). Напрягите ноги и сильно упритесь ими в землю. Втяните пупок, как будто вы хотите дотянуться им до позвоночника (это называется «активация пресса»).

Не переставая дышать, отпустите то, за что держитесь. Ваши ноги и мышцы пресса начнут двигаться в ритме автобуса или вагона метро. Продолжайте тренировку в течение 3-4 остановок, и уже через две недели вы увидите, как укрепились ваши мышцы.

На работе

Качайте пресс

Это упражнение можно делать совершенно незаметно для окружающих. (А затем продемонстрировать его друзьям — успех гарантирован.) Итак, прочно сядьте на стул. Седалищные кости (маленькие «заостренные» косточки под ягодицами) должны находиться в хорошем контакте с сиденьем. Стопы поставьте ровно на пол, предплечья и локти положите на стол перед вами, плечи опустите.

В этом положении напрягите мышцы промежности (как если бы вы хотели сдержать желание пописать). Сделайте глубокий вдох и надуйте живот, затем на выдохе изо всех сил обопритесь руками и предплечьями на стол, словно хотите, чтобы он сложился под вашим весом. Спина должна оставаться прямой, а мышцы промежности напряженными. В конце выдоха восстановите нормальное дыхание и расслабьте руки. Повторите столько раз, сколько хотите.

Обратите внимание на свои ощущения. Чувствуете дрожь и сильное напряжение по всей окружности талии и особенно в области пупка? Хорошо! Это напрягается поперечная мышца, находящаяся в глубине пресса. Именно она отвечает за стройную талию, прямую и прочную спину. Это упражнение можно делать столько раз, сколько хочется: не останавливайте себя! Но даже два-три раза в день принесут заметный результат.

Вечером дома

Укрепляйте ягодицы

Вам известно, что овощи полезны для здоровья? Вот вам еще одно доказательство. Когда вы стоите и чистите морковку, картошку или кабачки, обопритесь животом на рабочий стол. Правую ногу приподнимите, а левую прочно поставьте на землю. Покачайте правой ногой вверх-вниз, без замаха, контролируя подъем и опускание ноги.

Не ставьте ногу на землю и не выгибайте спину: даже если нога приподнимается совсем немного, это уже хорошо. Секунд через 15 вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц. Продержитесь 30 секунд, затем повторите упражнение другой ногой.

Перед сном

1. Дышите глубоко

Глубокое дыхание задействует поперечную мышцу живота, глубинную часть пресса. Контролируя дыхание и растягивая вдох и выдох, мы запускаем процесс засыпания. Лягте удобно на спину. Положите руки на живот, пальцы переплетите на пупке. Сделайте глубокий вдох, надуйте живот — пупок поднимется. Вдохните как можно больше воздуха.

Почувствуйте, как раздвигаются ваши руки. Затем выдыхайте через нос или рот как можно дольше, полностью освобождая легкие от воздуха. Почувствуйте, как руки снова сближаются. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха, затем погасите свет. Вы будете спать как ребенок.

2. Сделайте полумостик

Лягте на спину, поставьте ноги рядом с ягодицами и упритесь ступнями в матрас. Руки вытяните вдоль тела, ладонями к потолку. Вдохните. Выдыхая, мягко обопритесь на пятки и согните спину, приподняв сначала копчик, затем поясницу, спину и ребра. Дышите как обычно и постарайтесь продержаться 10 секунд.

На выдохе опустите спину, позвонок за позвонком, на матрас. Сначала ребра, затем спину, поясницу и наконец таз. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и вытяжение позвоночника. Повторите упражнение пять раз.