«Чтобы лучше спать, я не ем на ужин ничего крахмалосодержащего», «А я вообще стараюсь ничего не есть», «А мне помогает заснуть бокал вина»... В смысле питания мы нередко совершаем явные промахи. По привычке или по незнанию мы едим вечерами продукты, которые плохо влияют на наш сон, тогда как другие могут ему способствовать. И хотя наше питание не единственная причина бессонницы, прежде чем менять кровать, соседей или глотать таблетки, давайте начнем с самого простого: посмотрим на содержимое нашей тарелки.
Откуда берется «гормон сна»
В течение дня наш мозг высвобождает особые вещества — нейромедиаторы (серотонин, мелатонин, дофамин, эндорфины), которые влияют на все наши органы, а также на нашу физиологию и душевное состояние. Некоторые из них могут, к примеру, вызвать учащение сердечного ритма и повысить наше внимание. Другие, наоборот, оказывают успокаивающее воздействие, замедляют обмен веществ и способствуют расслаблению, то есть засыпанию. А вещества, содержащиеся в продуктах, которые мы употребляем, как раз и воздействуют на синтез некоторых нейромедиаторов.
«Быстрые» углеводы на ночь стоит ограничить: они могут слишком сильно повысить уровень инсулина, а это нарушит сон
Если мы хотим легко заснуть, лучше выбирать продукты, которые способствуют выработке мелатонина — его еще называют «гормоном сна». Он регулирует наши суточные ритмы, помогает быстрее заснуть и крепче спать. Для того чтобы активизировать этот процесс, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Больше всего его в белке — мясе индейки, курятине, говядине, молоке, яйцах. Также его немало в цветной капусте, сое, брокколи, ананасах, финиках, орехах, салателатуке, бананах.
Белки или углеводы: в чем секрет?
Но стоит ли на ночь есть чистый белок? Диетологи ответят отрицательно. «Дело в том, что белки лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими «медленные» углеводы, — говорит диетолог Маргарита Королева. — Под их действием вырабатывается инсулин. Он перенаправляет конкурирующие с триптофаном кислоты (например, тирозин, который действует возбуждающе) к другим клеткам организма. Только в этом случае триптофан может попасть туда, где он нужен, — в клетки головного мозга».
Вот почему тем, у кого есть проблемы со сном, белок стоит сочетать с углеводным гарниром — цельнозерновым хлебом или рисом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей). Кстати, тем, кто страдает от повышенной тревожности, немного поднять уровень инсулина на ночь не помешает — это окажет успокоительный эффект. Так что если вечером вдруг захотелось съесть кусочек домашнего пирога, корить себя не стоит. Просто нужно проследить, чтобы он был небольшим.
И голод, и переедание влияют на то, как быстро мы засыпаем и насколько крепко спим
Напротив, «быстрые» углеводы — белый хлеб, белый рис, рафинированные или сладкие зерновые культуры, промышленные сладости, молочный шоколад, сахар — на ночь все-таки стоит ограничить. Они могут слишком сильно повысить уровень инсулина, а это нарушит сон и будет способствовать образованию жировых отложений.
Также не стоит отдавать предпочтение чему-то одному — белкам или углеводам, — чтобы не навредить здоровью. «Ночью в печени происходит синтез гликогена, «энергетического резерва» нашего организма, — рассказывает диетолог Юлия Бастригина. — «Медленные» углеводы поставляют сырье для этого процесса. А регулярные мясные или чисто овощные (без хлеба и цельнозерновых) ужины могут способствовать развитию жирового гепатоза — даже у худых людей».
Что полезно съесть перед сном?
Белки и «медленные» углеводы, аминокислота триптофан, витамины группы В, магний и железо... Перед вами список продуктов, где сочетание этих веществ оптимально для хорошего сна.
- Молоко. Если нет непереносимости лактозы, лучшего продукта для сна не найти. В молоке есть и белок, и триптофан, и лактозный сахар, повышающий уровень инсулина. Чтобы усилить действие напитка, можно добавить в него 1 ч. л. меда — он окажет дополнительный успокаивающий эффект.
- Индейка. Помимо триптофана, она содержит витамины группы В, также регулирующие синтез серотонина. Кроме того, в мясе этой птицы есть железо, влияющее на глубину и качество сна.
- Сухофрукты. Содержащийся в них магний помогает нам усваивать тот же триптофан. Но большинство из нас магния получает недостаточно, к тому же при стрессе организм быстро теряет этот важный для хорошего сна микроэлемент…
- Цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста. Углеводы, которые они содержат, не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленно усваиваются. А это значит не только спокойный, но и сытый сон.
- Зеленые листовые овощи. Кроме витаминов группы В, они содержат триптофан и почти не имеют калорий.
- Творог. Он дает нам не только белок и триптофан, но и аминокислоту метионин, которая помогает противостоять депрессии.
О чем еще важно знать, составляя меню на день?
Важно и количество пищи: и голод, и переедание влияют на то, как быстро мы засыпаем и насколько крепко спим. Если ложиться спать без ужина, сон может нарушаться из-за болезненных ощущений со стороны желудка. А перегруженный желудок давит на диафрагму, что препятствует нормальной работе легких.
«Отсюда — чувство нехватки воздуха, трудности с засыпанием либо поверхностный сон, — объясняет Юлия Бастригина. — Кроме того, недостаточное снабжение мозга кислородом может вызвать тяжелые сновидения».
Плохой сон сказывается не только на нашей внешности и самочувствии, но и на нашем весе. Чем хуже и короче сон, тем сложнее нам поддерживать хороший вес. «Сегодня мы в среднем недосыпаем ночью как минимум часа два. А это влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит. Из-за недостатка сна падает уровень лептина (гормона сытости), зато уровень кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода) поднимается», — добавляет Маргарита Королева. Увы, чем меньше мы спим ночью, тем больше едим днем.
Чем скромнее завтрак, тем сильнее будет вечерний аппетит
Каким же будет хороший ужин? Конечно, это зависит от наших индивидуальных потребностей и режима дня. «В идеале его калорийность не должна превышать 15–17% от суточной потребности в энергии, — советует Юлия Бастригина. — Что в среднем составляет от 280 до 350 ккал». Если вы не сидите на строгой диете, забудьте о «правиле» не есть после 18.00. «Ложиться голодным, то есть спустя 3–4 часа после ужина, не стоит, — предостерегает диетолог. — Лучше всего, если последний прием пищи состоится примерно за 2 часа до сна».
В целом же хороший ужин должен начинаться… с завтрака. Это заметить легко: чем он скромнее, тем сильнее хочется есть вечером. Кроме того, чем больше сладкого мы едим на завтрак, тем больше дневной выброс инсулина, а значит, тем сильнее будет вечерний аппетит. «С утра лучше всего выбирать из таких продуктов, как нежирная ветчина, яйцо, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья, богатое кальцием соевое молоко», — советует диетолог Лоран Шевалье.
В этих продуктах есть животные или растительные протеины, которые содержат в себе аминокислоты, способствующие выработке суточных нейромедиаторов. «Точно так же и утренняя ложка меда дает импульс вечерней выработке триптофана и улучшает синтез серотонина», — заключает диетолог. А это значит, если мы хорошо позавтракали и разумно пообедали, то будем гораздо лучше спать ночью. Если, конечно, и поужинать тоже не забудем.
Что мешает нам заснуть?
Конечно же, кофе, кола и чай — и черный, и зеленый. Содержащийся в них кофеин способствует производству дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые делают нас более энергичными. Действие кофеина длится шесть часов, поэтому лучше не пить кофеиносодержащих напитков после 17.00. Казалось бы, алкоголь только облегчает засыпание. Но как только он усваивается организмом, человек просыпается, и ему трудно снова заснуть.
Наконец, жирное, жареное, острое: такие блюда замедляют пищеварение и повышают температуру тела, что может привести к трудностям засыпания и вызвать бессонницу. Так что от колбас, копченостей, сыров, соусов, жаренного во фритюре и промышленных сладостей лучше отказаться. Снизить нежелательный эффект (да и вообще заснуть спокойнее) помогут травяные чаи и отвары. «Перечная мята, пассифлора, ромашка, валериана усыпляют как вместе, так и по отдельности, — отмечает Маргарита Королева. — А в сочетании с мелиссой они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению».
