Ответ на этот вопрос даст участник проекта «Активные старшие», председатель Ленинградского отделения Российской федерации северной ходьбы, руководитель клуба северной ходьбы и активного отдыха «Здорово» Валерий Богомолов.
О спорт, ты — жизнь!
Расскажите, пожалуйста, нашим читателям, в чем заключается польза скандинавской ходьбы и кому она показана?
Валерий Богомолов: Сразу хочу отметить, что корректнее называть ее все-таки не скандинавской, а северной ходьбой (англ. Nordic walking). Современное направление северной ходьбы в России пришло к нам из Финляндии. А финны — не скандинавы.
— это циклический вид физической активности, и он содержит в себе те же плюсы, что и другие занятия с равномерной нагрузкой на организм и повторяющимися циклами движений, например бег или плавание. Уже поэтому северная ходьба полезна для сердца: она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, хорошо поддерживает здоровье при ишемической болезни сердца, гипертонии. А еще — и это очень важно в России, где врачи бьют тревогу из-за высокой заболеваемости опорно-двигательной системы среди людей старшего возраста, — ходьба предотвращает развитие остеопороза.
Полезна она и для диабетиков, поскольку спокойная физическая активность без перегрузок приводит к снижению уровня сахара в крови. С этим я сталкивался лично, давая мастер-классы группе людей с диабетом второго типа. Через десять занятий они чувствовали себя значительно лучше. Однажды начав заниматься ходьбой, важно не прекращать, иначе все вернется на круги своя.
Улучшение качества жизни после занятия ходьбой отмечается у всех вне зависимости от возраста, наличия или отсутствия хронических заболеваний. Для людей за 50 cеверная ходьба — это еще и мотивация выйти на улицу, мотивация больше двигаться.
Нагрузки — меньше, пользы — больше
Значит, при желании можно с тем же успехом прыгать через скакалку или гонять мяч с детьми или внуками по футбольному полю?
Не совсем. У перечисленных вами занятий рваный ритм. Он менее полезен для сердечников. Ходьба, напротив, задает плавный ритм и позволяет гораздо лучше регулировать нагрузки, чем, например, при обычном беге. А если техника движения правильно поставлена, в чем и заключается задача инструкторов по северной ходьбе, можно уже говорить о разгрузке нижних конечностей, снятии лишнего напряжения с голеностопа.
Семенящий бег, близкий к ходьбе, тоже полезен, но при нем практически отсутствует нагрузка на спину и плечевой пояс, мышцы рук. При обычной ходьбе задействована только нижняя часть тела. Когда мы занимаемся северной ходьбой, нагрузка идет на задние мышцы спины, бицепсы, трицепсы, причем это мягкие нагрузки. Не приходится поднимать штангу в 100 кг в один момент, повреждая связки и волокна мышц. Зато после 5–10-километровой прогулки можно с уверенностью заявить, что вы уже подняли эту штангу несколько раз — мышцы получили достойную, но не изматывающую аэробную нагрузку. Она, конечно, может быть и анаэробной, когда мы говорим о северной ходьбе как о физической активности спортивного уровня. Наша Федерация северной ходьбы, созданная в 2016 году, развивает северную ходьбу и как спорт для профессионалов. Но сейчас мы говорим о cеверной ходьбе именно как о физкультуре, универсальной активности для всех без исключения.
А если сравнивать с ходьбой на лыжах, что предпочтительнее для тех, кто не привык или по самочувствию не может себе позволить серьезные нагрузки?
Вы мне сейчас напомнили, что все мои сверстники когда-то были лыжниками. Это заметно и на занятиях: бывший лыжник с первого дня без подсказок правильно держит палки для северной ходьбы, хотя корпус по привычке кренится вперед. И все-таки это немного другое. Северная ходьба дает более «льготную» нагрузку. Конечно, степень нагрузки будет зависеть от того, как вы идете. Если вы не планируете переквалифицироваться в спортсмена, если вы занимаетесь не ради рекордов, а здоровьем, то нагрузка должна соответствовать рекомендациям инструкторов и так называемому рабочему пульсу. Рассчитывается он так: от 180, высшей границы пульса, отнимаете свой возраст. С ним и нужно работать. К примеру, если человек 60 лет (то есть его рабочий пульс равен 120) идет с пульсом 90, он, разумеется, не получит тренировочную нагрузку.
С другой стороны, какие-то ограничения по состоянию сердечно-сосудистой системы или по состоянию суставов требуют коррекции рабочего пульса. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения, ни в коем случае не переходить грани возможностей и боли. Поэтому мы советуем при определенных состояниях сначала проконсультироваться с врачом, желательно врачом лечебной физкультуры, ЛФК.
Недобег или самостоятельный вид спорта?
Еще недавно северную ходьбу воспринимали несерьезно и называли ее спортом для бабушек. Что изменилось?
Да, на первых порах не все могли понять, как прогулка с двумя палочками может укрепить здоровье. Ведь мы привыкли достигать! Превозмогать! Снисходительное отношение — это естественно в спорте и физкультуре. Горнолыжники сверху вниз смотрят на сноубордистов, и наоборот. Бегуны могут считать северную ходьбу младшим братом бега. Но стереотипы уже в прошлом.
Сейчас существуют два направления северной ходьбы: вполне самостоятельный вид активности для всех желающих и спортивное направление с более серьезными нагрузками. Северная ходьба — это устоявшаяся дисциплина, четкая и понятная, подкрепленная методичками, которые разрабатывают опытные инструкторы. Одно из первых методических указаний составил Виктор Палагнюк, к.м.н. и активный популяризатор северной ходьбы, в 2012 году. Причем они подтверждены и подписаны главным специалистом по геронтологии Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга и членкором РАН В.Х. Хавинсоном, президентом геронтологического общества и также членом-корреспондентом РАН В.Н. Анисимовым. Полное название — «Методические рекомендации: финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы».
Как раз для людей старшего возраста все подробно раскладывается по полочкам: как держать палочку, как следить за пульсом, как извлечь из тренировки максимум пользы. А в настоящее время книги о северной ходьбе выходят ежегодно. Мне кажется, куда уж серьезнее, и как раз бабушки, стремящиеся продлить свои активные годы жизни, понимают это лучше многих.
Ходим прямо, или Почему скандинавская ходьба начинается с осанки
Сейчас о северной ходьбе говорят уже как о спасении и для людей старшего возраста, по понятным причинам лишившихся привычной активности, и для молодежи. Почему?
Нужно учитывать образ жизни современной молодежи. За гаджетами они проводят часы напролет, медики даже начали выделять отдельный тип искривления позвоночника — «текстовая спина». Плечи сдвигаются, спина округляется, шея наклонена вперед. А со временем мы постепенно возвращаемся в позу эмбриона уже без помощи компьютера или смартфона. Если не работать над определенными мышцами спины, осанка сама по себе не выправится.
В процессе занятий северной ходьбой за счет махов руками с достаточно большой амплитудой мышцы спины прорабатываются, и одновременно растягиваются грудные мышцы. Легче дышится, сердцу проще выполнять свою работу. На тренировках также задействованы бицепсы и трицепсы, это тоже важно для спины, ведь все мышцы торса взаимосвязаны. Осанка постепенно выпрямляется.
Когда ваша цель — поддержать позвоночник укреплением мышц, без инструктора заниматься не стоит. К сожалению, многие ходят неправильно. К примеру, держат палки перед собой, отводя руки назад незначительно и без толчка от земли. Мы это называем «нести палки с собой». В таком случае мышцы спины не задействованы. Но я всегда говорю: если человек взял в руки палки и пошел, пусть и с ошибками, это уже здорово, уже будет польза для сердечной мышцы и для ног. Впрочем, если записаться в группу или обратиться к инструктору, результат будет куда лучше, и спина это заметит в первую очередь.
Но пока все же больше людей старшего возраста активно занимаются северной ходьбой. Началось все в 2009 году. Тогда ходьба пришла из Финляндии в Петербург в лице Марко Кантаневы. Он привез нам специальные палки и технику северной ходьбы. За короткое время произошел настоящий прорыв в развитии этого направления физкультуры. Шутка о забытых дома лыжах стала анахронизмом.
Народ, что называется, пошел и получает от ходьбы удовольствие. Они чувствуют эффект очень быстро, а мне особенно приятно, что они благодарны инструкторам. В этом возрасте достаточно взять в руки палки и выйти на прогулку раз или два, чтобы влиться в «тусовку». А это действительно сплоченные социальные группы, поддерживающие добрые приятельские отношения. Осознанные прогулки больше воодушевляют, чем сидение в четырех стенах. И это уж точно более здоровая привычка.
Особый вид медитации
Бывает так, что состояние суставов заставляет адептов размеренных медитативных тренировок, в частности йоги, искать другие занятия, менее травматичные. Найдут ли они медитативность в северной ходьбе?
С небольшой поправкой. Сложно сосредоточиться на дыхании или своих мыслях в городе, среди светофоров и автомобилей. Прогулка в составе большой группы людей тоже вряд ли даст сознанию успокоиться. Для медитативной ходьбы подойдет парк или лес, где можно прогуляться в одиночестве, максимум небольшой группой в два-три человека. Взятый темп и ритмичность ходьбы настраивают на нужный лад. Кто-то задает себе темп музыкой или метрономом. Вдали от городской суеты получается отличная медитация.
Эдуард Цвигун, глава московской Федерации северной ходьбы, так проводит масштабные программы. По четырем регионам — Ленинградской, Вологодской, Архангельской областям и Карелии — он прошел 600 км. Сейчас он проходит по 40–60 км в Свердловской области. Представьте себе: человек идет, преимущественно один, сливаясь с природой в единое целое. Я уверен, что без медитативного погружения в себя такие прогулки невозможны.
О чем думать во время ходьбы? Или вообще не думать?
Всё очень по-разному, зависит от вашего состояния, от того, как вы настроены на прогулку сегодня. Когда я ходил на лыжах, тренер нам говорил: скучайте. Не всегда приходилось скучать, потому что в голове все равно крутятся мысли. И здесь все примерно так же: скучайте, если получится заскучать.
Инструкция для начинающего
Как выбрать палки для северной ходьбы?
Желательно по совету инструктора. Обязательно нужен темляк — это такая петля для ладони — на ручках. Он позволяет моментально взять палку в ладонь при следующем шаге. Еще инструктор наверняка посоветует выбирать по весу, это очень индивидуальный момент. Тип наконечника палки зависит от ваших планов, для долгих прогулок хватает прямого наконечника.
И если вы еще не нашли удобную для себя высоту, остановите выбор на палке двойного сложения, с регулировкой высоты. Что касается длины, то обычно ее определяют так: берете свой рост и умножаете на 0,7. Но это очень грубые расчеты. Мы долго экспериментировали и пришли к выводу, что рост нужно умножать на 0,68 или 0,67. Подходящий именно вам размер палки позволит поставить правильную технику ходьбы. Если сомневаетесь, просто держите палку в расслабленной руке, а затем согните руку и поставьте палку перед собой вертикально, параллельно телу. Угол в согнутом локте должен быть 90 градусов.
Обувь тоже должна быть удобной. Желательно выбирать кроссовки со срезанной пяткой для мягкого переката с пятки на носок. Если есть склонность к плоскостопию, я бы посоветовал заказать специальные стельки. В морозы можно ходить в трековых ботинках или просто в чем-то удобном.
Как долго длятся прогулки у новичков?
И снова все индивидуально. Важно соблюдать три постулата: постепенность, адекватность, систематичность нагрузок. И первым шагом — в тех случаях, когда у вас есть какие-либо хронические заболевания, — проконсультируйтесь со своим врачом или врачом ЛФК. Помните, мы говорили о возможной необходимости корректировать рабочий пульс? Вот как раз для этого и нужна консультация.
Если ограничений нет, начинать следует с 30 минут прогулок дважды в неделю. Через пару недель можно заниматься уже три раза в неделю, постепенно повышая длительность до часа или полутора часов ежедневно. Еще одно важное замечание: пусть поначалу тренировки по рабочему пульсу длятся всего 10 минут из 30.
Каждая прогулка состоит из трех этапов: разминка, собственно ходьба и заминка. На первом этапе минут 10–15 разогреваемся, готовим мышцы и суставы. На втором этапе идем с нагрузкой, адекватной пульсу. А напоследок делаем легкую растяжку, потряхиваем руками и ногами, расслабляя мышцы. Тогда вы будете чувствовать себя замечательно. И еще я всегда рекомендую для насыщения мышц кислородом каждый день делать силовые упражнения с собственным весом — приседания и отжимания — как на прогулке, так и дома.
Недавно Валерий Анатольевич принял участие в еженедельном YouTube-шоу «Активные старшие» о современных пенсионерах — активных, целеустремленных и спортивных. Предлагаем посмотреть выпуск всей семьей и освоить навыки северной ходьбы вместе с тренером.
Шоу «Активные старшие» при поддержке платёжной системы «Мир» выходит в рамках проекта Сбербанка «Активный возраст», объединившего в себе портал и сервисы для людей старшего возраста, стремящихся вести активный образ жизни и держать руку на пульсе современных тенденций в области здоровья, культуры и личных финансов.
«Вдохновляющие истории героев проекта «Активный возраст» не оставляют сомнений: жить ярко и насыщенно можно в любом возрасте. Мы в Сбере не только предоставляем людям старшего возраста финансовые и нефинансовые услуги, но и стараемся помогать им сохранять хорошее настроение, заряжаться энергией и мотивацией для каждого нового дня. Я уверена, что проект «Активные старшие» найдет свою аудиторию, ведь он о том, что никогда не поздно менять себя, чувствовать вкус жизни, познавать себя и мир и двигаться вперед», — сообщает директор дивизиона «Особенные решения» Сбербанка Александра Алтухова.
Престиж северной ходьбы растет с каждым годом, а где радость движения, там и психологическое равновесие — с этим мнением экспертов «Активного возраста» невозможно не согласиться.
Наталья Пейсахович, директор департамента маркетинга и коммуникаций платежной системы «Мир»: Девиз нашей платежной системы — «Мир крутится вокруг тебя». Поэтому герои нашего совместного со Сбербанком проекта — это те люди, которые точно знают, чего хотят от жизни, и которых не останавливают ограничения и формальности. Такие люди старшего возраста вдохновляют не только нас, но и своих ровесников. Мы уверены, что благодаря проекту «Активный возраст» люди за 50 смогут получить много полезных и востребованных навыков, в том числе — связанных с финансовой грамотностью.
Другие, не менее интересные, выпуски проекта вы можете увидеть .
