Помните упражнение «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали»? В детстве, произнеся эту фразу, надо было как следует потрясти кистями рук, стряхивая с них напряжение. Точно так же перед тем, как выполнять основные упражнения на восстановление циркуляции лимфы, надо встряхнуться, но уже всем телом.
Начинаем с кистей и постепенно «поднимаем» движение до плеч — так, чтобы задействованы были даже плечевые суставы. Встаем на цыпочки и резко опускаемся, встряхивая все тело. Это подготовительное упражнение ускоряет течение лимфы, подготавливая тело к выполнению основных практик.
Роль диафрагм
В нашем теле есть несколько диафрагм, в частности, грудобрюшная (на уровне солнечного сплетения) и тазовая. Они работают как насос, помогая жидкости циркулировать по телу. На вдохе эти диафрагмы синхронно опускаются, на выдохе — поднимаются. Мы обычно не замечаем этого движения и потому не обращаем особого внимания, если оно по какой-то причине сокращается. А именно это случается и на фоне привычных напряжений (сидячего образа жизни), и при переедании.
Важно восстановить нормальное движение диафрагм, чтобы они помогали жидкости подниматься наверх на выдохе и ускоряли движение вниз при вдохе. Сделать это можно, углубив расслабление этих двух структур: верхней и нижней диафрагм.
Упражнение на грудобрюшную диафрагму
Для глубокого расслабления грудобрюшной диафрагмы и всей области над ней — грудной клетки — нужно воспользоваться специальным фитнес-валиком или плотно свернутым полотенцем либо одеялом.
Лягте на валик вдоль — так, чтобы он поддерживал весь корпус и голову, от макушки до копчика. Ноги согнуты в коленях и расположены так широко, чтобы можно было уверенно балансировать на валике. Покатайтесь на нем из стороны в сторону, находя удобное положение.
Теперь согните руки в локтях и разведите их так, чтобы и плечи, и предплечья были параллельны полу. Грудная клетка раскрывается, появляется ощущение натяжения. Сделайте глубокий вдох, чтобы углубить ощущение растяжения, раскрытия грудной клетки.
Упражнение на тазовую диафрагму
Чтобы расслабить тазовую диафрагму, мы будем использовать задержку дыхания. Все так же лежа на валике, сделайте глубокие вдох и выдох, задержите дыхание, а затем заведите руки за голову. Ощутите, как они увлекают за собой грудобрюшную диафрагму, а за ней как будто подтягивается наверх тазовая.
Задача этого упражнения — расслабить область между грудобрюшной и тазовой диафрагмами, вытянуть ее. Пространство между ними становится больше, поясница — длиннее, живот — более плоским, как будто сам хочет втянуться. Задайте себе вопрос: «Что еще я могу расслабить в области живота, таза, поясницы»? И восстановите нормальное дыхание.
Выполните оба упражнения несколько раз, медленно встаньте и отметьте, насколько изменились ощущения в теле. Такие упражнения создают более расслабленную, свободную, гибкую осанку — а значит, и улучшают циркуляцию жидкости, в частности, лимфы по телу.
