Сиеста: как быстро восстановиться

Стоит заговорить о сиесте, и перед глазами сразу предстает картина: жаркое солнце, гамак, ощущение сладкой полудремы, соломенная шляпа, надвинутая на самые глаза. Но привычка к дневному сну может выручить нас и в те дни, когда за окном пасмурно, впереди еще много работы, а силы почти на исходе.

Роскошь или необходимость?

Несмотря на то что вздремнуть после обеда любили и премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль , и американский президент Рональд Рейган, и даже финансовый гений Джон Рокфеллер, сама культура дневного сна не сразу нашла понимание в современном обществе, живущем по принципу «время – деньги». Человек, решивший прикорнуть посреди дня, мог легко заслужить репутацию лентяя и лодыря. Но исследования последних лет показали, что 20 минут отдыха не ухудшают работоспособность, а, наоборот, помогают сосредоточиться, улучшают память и реакцию. В одном из таких экспериментов студентов попросили заучить несколько пар слов, например «очки» – «волосы». После этого им дали время на отдых, во время которого половина испытуемых читала журналы и просматривала фильмы, а другой предложили поспать около получаса. Через несколько часов после начала эксперимента их вновь собрали вместе и устроили тестирование. Те студенты, которым удалось поспать, с заданиями на память справились на 15% лучше, чем те, кто бодрствовал в течение дня*. Но это еще не все. Короткая «перезагрузка» нашего мозга во время сна в прямом смысле меняет наш взгляд на мир: мы начинаем лучше воспринимать эмоции других людей, особенно положительные**.

Отдыхать правильно

Итак, польза от дневного сна очевидна. Но как достичь нужного эффекта? Как понять, что именно сейчас организму требуется пауза? Ведь для каждого человека время восстановления индивидуально, оно зависит от ресурсов организма, биологических ритмов, степени усталости. Комментирует доктор Гонсало Арболеда, специалист испанского Центра сна в Валенсии: «У человека в день в среднем бывает два или три момента, когда ему хочется спать. Эти моменты и можно считать наилучшим временем для сиесты». Но оптимальная длина одного такого сеанса не должна превышать 25–30 минут. Такая продолжительность соответствует двум фазам «медленного» сна. «В это время кора мозга как бы «прекращает общение» с другими отделами мозга, — рассказывает сомнолог Сергей Стеблецов. — Во время медленного сна в гиппокампе (это один из самых древних отделов мозга со множеством функций) возбуждаются те же группы нейронов и в той же последовательности, что и в процессе обучения, проводившегося перед засыпанием. То есть гиппокамп во сне, как прилежный ученик, заново повторяет полученную днем информацию, что способствует лучшему запоминанию». Самое важное – не проспать слишком долго. Тогда мозг запускает программу глубокого сна, которая длится 90 минут. Это может нарушить ритм биологических часов и привести к бессоннице. Кроме того, внезапное пробуждение во время фазы глубокого сна оставляет ощущение тяжести в голове и общей заторможенности.

На скорую руку

• Если времени совсем нет, можно попробовать освоить быструю сиесту, которая длится всего 2–5 минут. Этот вариант требует практики, но результат того стоит.
• Для начала следует постепенно сокращать время сна, доведя его до десяти минут, а потом и до пяти.
• Уделите время подготовке. Вокруг не должно быть ярких цветов, надписей, экранов, ничего, что могло бы отвлечь вас и привести в возбужденное состояние.
• Заранее настройтесь на сон: сделайте глубокий вдох, затем выдох, медленно закройте глаза и поднимите зрачки кверху – это их обычное положение во время сна.
• Управлять процессом засыпания и пробуждения хорошо помогают различные упражнения на релаксацию: медитация, йога, тайцзи и цигун. Они позволяют установить правильный ритм дыхания, расслабить тело и лучше контролировать время сна. Чтобы попрактиковаться, выбирайте те дни, когда ваш режим жестко не привязан к конкретным делам. Например, можно устроить семейный сиеста-тренинг на новогодних каникулах.

* Cerebral Cortex, 2010, vol. 21 (1).

** Nature Neuroscience, 2011, vol. 4.