Хотя изначально мать-природа задумала все несколько иначе. Да, сахара есть в массе натуральных природных продуктов — в сахарной свекле и тростнике, меде, фруктах, овощах, молоке... Люди далекого прошлого находили сладкое таким же привлекательным, как мы сейчас. Другое дело, что, откопав, скажем, сахарную свеклу, они могли либо есть ее сырой, либо, например, запечь на костре или в печи. Сахарная свекла на 80% состоит из воды, и еще некоторую ее часть составляют пищевые волокна, которые делают структуру свеклы такой твердой. Чтобы получить определенное количество сахара, человеку приходилось изрядно потрудиться, разжевать и перетереть зубами твердый овощ, благодаря чему свекла куда больше времени проводила во рту и желудке, прежде чем попасть в кишечник. Что это означает? Что сахар попадал в организм медленно и повышение уровня сахара в крови тоже происходило довольно медленно.
Обычный шоколадный батончик примерно наполовину состоит из чистого сахара. Пищевых волокон в нем нет вообще, поэтому время, которое шоколадка проводит в нашем желудке, крайне ограничено. Результат — быстрое, практически моментальное повышение уровня сахара в крови. Если вы устали и вымотались — употребление чистого сахара даст ощущение мгновенного прилива энергии. Однако за этот прилив нашему телу приходится дорого заплатить. Матери-природе и в голову не могло прийти, что человек додумается добывать сахар в чистом виде, рафинировать и затем — есть. Наше тело никаким образом не создано под переработку таких объемов сахара. Нужен ли ответ на вопрос «вреден ли сахар»?..
При попадании сахара в организм поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Он необходим, чтобы убедить клетки переработать сахар и пустить его на «энергетическое топливо» для организма. Количество выработки инсулина напрямую зависит от количества сахара в крови, поскольку поджелудочная железа подстраивает выработку гормона под текущие насущные нужды.
Проблема с поглощением чистых рафинированных сахаров, таких как в шоколадном батончике, состоит в том, что поджелудочная железа не успевает выработать нужные количества инсулина вовремя. Количество сахара в крови повышается слишком быстро и слишком сильно. В результате — возникает «углеводный пик», слишком высокий уровень сахара, который не может быть переработан. Само по себе это может приводить к повреждению кровеносных сосудов, способствует накоплению холестерола и развитию самых разных заболеваний... Но кого бы это останавливало.
Что происходит дальше? Чрезмерно повышенный уровень сахара в крови держится лишь короткое время, а затем уровень сахара обрушивается вниз. Поджелудочная, задыхаясь, все еще пытается справиться с этим сахарным фонтаном, подстраивая выработку инсулина — и тут опа! — подачу сахара внезапно прервали. Фонтан иссяк. Бедная поджелудочная железа снова не успевает настолько быстро притормозить выработку инсулина. В результате в организме возникает временный «инсулиновый пик», когда инсулина еще слишком много, а сахара — уже очень мало. Гормон честно делает свою работу, старательно утилизируя весь сахар, до которого может дотянуться. Ключевое слово — весь. В результате возникает гипогликемия — состояние, при котором количество сахара в крови резко падает ниже средних нормальных значений. Состояние, распознаваемое телом как опасное, болезненное, катастрофическое. Тревога! Необходимо срочное вмешательство! Так реагирует на это состояние наше тело.
Все мы хотя бы раз переживали гипогликемию: слабость в коленях, тошнота и головокружение, ощущение ужасной усталости и голод. Причем очень специфический голод, когда тело кричит на все голоса — сахара нет, сахара нет совсем, дай мне скорее что-нибудь сладкое! И, выбирая в этот момент, чем бы подкрепиться, мы с высокой вероятностью потянемся к печенью, подслащенному кофе или куску торта.
Светлана Бронникова
«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Цикл замыкается. Новая порция рафинированных сахаров снова вызывает углеводный пик — за ним следует инсулиновый — слабость — приступ голода — и все сначала.
Долгосрочные эффекты потребления сахара тоже хорошо известны. Клетка, «занятая» переработкой углеводов, полностью поглощена этой работой, и перерабатывать жиры (работа более медленная и вдумчивая) ей некогда. Так что в те моменты, когда перерабатывается сахар, жир стоит на месте и никуда не девается.
Второе неприятное для нас последствие заключается в том, что печень, словно пылесос, прихватывает все лишние сахара, чтобы сформировать из них резервные жировые запасы. Чисто на всякий случай — вдруг придут голодные времена. Так работает этот, по сути своей, механизм зависимости на физиологическом уровне. На психологическом, поведенческом уровне чистые сахара ассоциируется у нас со спасительным приливом энергии, силы, покоя, наступающим на короткое время после их употребления. Не следует забывать и то, что употребление большого количества сахара способствует выработке сертонина — важнейшего нейромедиатора, одна из функций которого — дарить нам ощущение радости, удовлетворения и хорошее настроение.
И вот тут, внимание, есть маленькая ловушка. Сам по себе сахар не способен повлиять на выработку серотонина напрямую. На его выработку влияют некоторые другие вещества. Считается, что они содержатся, например, в чистом шоколаде (70% какао и выше) и бананах. Поэтому если наша тяга к сладкому вызвана не только банальной физиологической зависимостью, но и серотониновым голодом, то в попытке добыть из сладкого нужное количество веществ мы будем вынуждены слопать полкило шоколадок. Именно поэтому так часто в современной диетологии рекомендуется не блокировать употребление быстрых углеводов совсем, а заменять их на чистый, натуральный шоколад и пару бананов в день. Кстати, к тому же серотониновому эффекту приводит поедание соленой, пряной, острой пищи — например, чипсов и соленых орешков. Зависимые от шоколадок ничем не отличаются от любителей чипсов.
А теперь давайте посмотрим, что происходит в бытовой похудательной практике. Человек покупает книжку с описанием новой эффективной диеты или идет на прием к диетологу. Специалист, зная, как работает сахар в организме, первым делом говорит — урезайте все продукты, где он содержится. Не ешьте торты и мороженое! Да, мед и шоколадки тоже не стоит. И во фруктах сахар содержится тоже! Вы берете листочек с вашим новым диетическим планом и плететесь домой. Вешаете его на холодильник и начинаете новую жизнь с понедельника.
Какое-то время все идет хорошо — пьянящее ощущение контроля над собственным телом заботится о том, чтобы серотонина пока хватало, и сладкого почти не хочется. Вы стараетесь быть самым лучшим пациентом своего диетолога и не едите никаких сахаров — даже фрукты. Фрукты нельзя. Особенно мандарины, бананы и виноград.
А потом вы переутомляетесь на работе, ссоритесь с мужем, теряете паспорт. Вы устаете, наступает состояние гипогликемии — но ведь фруктов нельзя, и вы держитесь. В итоге более высокоуровневые психические механизмы берут над вами верх и говорят — слушай, сколько можно, ты три недели держался и был зайкой, давай. И вы идете и покупаете торт. Потому что винограда вам нельзя. Потому что торт нельзя тем более, и это делает его более привлекательным, чем виноград. И это род психической сделки с самим собой — вы месяц винограда не ели. Мандаринов тоже. Так один-то раз кусок... два, три, кто там считает — торта!
Вы помните, во фруктах и овоща есть пищевые волокна, а в тортах — нет?
И это только одна из десятков ловушек диетического мышления. В рамках нормального пищевого поведения в среднем вы едите быстрые рафинированные углеводы один-два раза в месяц, не больше — на дне рождения родственника или в ресторане с друзьями. Больше не хочется. В остальное время хочется «чистых продуктов», чистых простых вкусов. Вы начинаете ощущать «химию» в той или иной смешанной еде. Гипогликемический криз, возникающий у вас после поедания сладкого на фоне длительного перерыва, распознается телом как нечто малоприятное, чуждое, состояние, которого стоит избегать — и в результате к пресловутым «тортикам» формируется нечто вроде настороженности, появляющейся от продуктов, которыми вы однажды случайно отравились.
С физиологией разобрались, но это далеко не все. Есть еще пищевое поведение, есть смыслы, которыми мы наделяем еду.
Приведу пример. В какой-то момент количество наших пациентов превысило наши возможности, и мы были вынуждены остановить прием новеньких на психотерапию. Это означало, что часть наших пациентов начала работать с диетологом и заниматься физкультурой, но приема у психотерапевта нужно было ожидать несколько месяцев.
По прошествии времени мне, как и всем другим коллегам, досталось несколько пациентов из этой группы. Все они столкнулись с одной и той же проблемой. Они могли идеально выдерживать необходимые три приема пищи в день, состоящие из правильных продуктов. Они тщательно завтракали, плотно обедали — все как полагается. Проблемы начинались в перерыве между приемами пищи. Вот тогда в ход шли горсти шоколадных конфет и пакеты печенья. Потому что это не касалось, собственно, «еды» — это касалось «пищевого поведения» — и это та область, где диетолог помочь не в силах (кроме как развести руками и предложить вам «взять себя в руки и больше так не делать»).
Человеческий организм — здание сложное, многоэтажное. Пытаясь его изменить, не забывайте поинтересоваться тем, что творится на всех этажах.
Продолжение следует.
