1. Когда проснулись
Проснувшись, не торопитесь бежать в душ, а посидите немного на краю кровати и настройтесь на продуктивный день. В помощь вам — несколько упражнений.
Поставьте стопы на пол
Приподнимите пятки, оставив пальцы на земле. Затем опустите пятки на пол и приподнимите пальцы. Поверните пятки вправо, затем влево. Перекатитесь с носка на пятку несколько раз, чтобы потянуть икры.
Массируйте ступни о пол
Сгибайте ноги в лодыжках внутрь и наружу, чтобы перекатываться с внутреннего на внешний край стопы. Приподнимите одну ступню и покачайте ею направо и налево. Верхняя часть ноги неподвижна, работают только лодыжки. Переходите к другой ноге.
Встаньте на ноги
При желании обопритесь с силой на стопы, как будто хотите приклеиться к полу. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на левую ногу. Сделайте вдох и вытяните левую руку вверх — ладонь смотрит вправо, пальцы вытянуты. Вытяните правую руку и соедините ладони. Почувствуйте, как вытягивается бедро. Выдохните и верните руки в положение вдоль тела. Повторите движения, начав с правой ноги и руки.
Потянитесь
Переплетите пальцы рук и разверните ладони к потолку. На вдохе вытягивайте руки вверх над головой. На выдохе уроните руки. Расцепите ладони и встряхните ими. Позже добавьте ко вдоху подъем на цыпочки. При желании можно завершать выдох, наклонив корпус вперед и присогнув колени. Это отлично проветрит ваши легкие.
2. По дороге на работу
Это время тоже можно использовать с пользой и продолжить упражнения, которые придадут вам бодрости и сил. Первое можно выполнять по пути к автобусной остановке или станции метро, а второе — когда сядете в транспорт.
Идите не торопясь
Не останавливайте свое внимание ни на чем, позвольте взгляду свободно скользить с предмета на предмет. Полностью осознавайте свое дыхание: для этого сосредоточьте внимание на воздухе, который входит и выходит через нос. Затем на протяжении цикла из 20 вдохов синхронизируйте ритм шагов с дыханием.
Вдыхайте все свои ощущения, приятные и неприятные, затем выталкивайте их из себя, думая: «Я полностью прощаюсь с этими моментами». Эта мысленная практика поможет вам закрыть дверь в частную жизнь и открыть дверь в жизнь профессиональную.
Сделайте самомассаж
Положите левую руку ладонью вверх на левое колено и большим пальцем правой руки нажимайте на раскрытую ладонь, рисуя спирали на всей ее поверхности. Затем помассируйте таким образом правую ладонь.
3. В обеденный перерыв
В середине дня многие уже чувствуют усталость, а после плотного обеда может появиться еще и сонливость. Чтобы восстановить энергию, встаньте и проделайте эти упражнения.
Медленно наклоняйтесь назад
Руки вытяните как можно ниже за спиной, слегка расставьте стопы. Прежде всего откиньте голову. Нагибайтесь дальше, позвонок за позвонком. Вы почувствуете, как вытягивается передняя часть шеи. Продолжайте отклоняться назад и почувствуйте, как грудной отдел позвоночника становится более гибким. Затем вы понемногу дойдете до поясничных позвонков. И вот наконец крестец.
Делайте упражнение так, как вам удобно. Не пытайтесь ставить рекорды, ваша задача — дать позвонкам «дышать».
Наклоняйтесь вперед
Поставьте ладони на переднюю часть бедра. Очень медленно, позвонок за позвонком, опустите голову, подбородком стремясь к грудной кости. Продолжайте сгибаться, переходите к грудному отделу. Руки постепенно соскальзывают ниже по бедрам.
Затем продолжайте на уровне поясничного отдела. Нагибайтесь медленно, разделяя движение на небольшие порции, ощущая свое тело. Так вы заставите свой ум замедлиться и задуматься о «личном благополучии».
4. В рабочее время
Отрегулируйте стул, чтобы запястья были слегка выше клавиатуры, а предплечья удобно располагались на подлокотниках и были направлены вдоль них: такая поза гарантирует правильное распределение энергии по всему позвоночнику и способствует хорошему обмену веществ. Также следите, чтобы ваши ноги стояли на полу более-менее всей стопой.
Важно, чтобы экран компьютера был ниже вас — когда выпрямляетесь, ваш взгляд должен быть направлен на несколько сантиметров выше, чем верхний край экрана. Так задняя часть шеи сохранит гибкость и вы будете гораздо меньше щурить глаза, когда устанете.
И вот еще пара упражнений, чтобы взбодриться, которые можно проделать сидя за рабочим столом.
Приподнимите одну ягодицу
Не отрывайтесь целиком от сиденья, затем верните ее на место. Приподнимите другую, опустите. Повторите это движение в ускоренном темпе.
Сделайте скручивания
Закиньте правую ногу на левую, положите ладони на колено и слегка наклонитесь грудью в том же направлении, поворачивая голову вправо и немного заглядывая за правое плечо. Затем поменяйте ногу и колено.
Потянитесь
Вытяните руки над головой, сцепив пальцы и развернув ладони вверх, вдыхая и вытягивая спину. Выдохните, опустив руки и ногу, и снова приподнимите ягодицы по очереди в быстром темпе.
5. Перед важной встречей
Переговоры с партнерами или совещание с шефом часто бывают поводом для стресса. Чтобы эмоции не испортили результат, важно заранее подготовиться к встрече. Эти упражнения помогут снять напряжение.
Шаг первый
Дышите в медленном ритме — короткий вдох, более длинный выдох. Сделайте по крайней мере семь циклов «вдох-выдох». Затем постучите себя по середине груди. Потом пальцами правой ладони простучите внутреннюю часть левой руки, выполняя быстрые возвратно-поступательные движения от плеча к запястью.
Переходите к правой руке — по 30 секунд на каждую руку. Согрейте свои руки, потирая их одну о другую, затем прогладьте ими туловище и лицо.
Шаг второй
Медленно вдохните, выдохните еще медленнее, и так семь раз. Простучите внутреннюю часть обеих ног, от паха к лодыжке и обратно к паху. В заключение хорошенько выдохните.
Шаг третий
Большими пальцами массируйте ладони, уделяя особое внимание мышечной подушечке в основании большого пальца — здесь находится точка почек и надпочечников, которая помогает эффективно восстановить силы. Также массируйте зону основания пальцев, которая соответствует легким: вы успокоите свои чувства.
Затем, воздействуя на промежуток между запястьем и центром ладони, вы успокоите кишечник, который часто оказывается источником тревоги. Потом промассируйте основания больших пальцев, где находятся точки, отвечающие за мозг. Это вас расслабит и поможет сосредоточиться.
6. По пути домой
Идите неторопливо
Дышите носом и медленно выдыхайте, сокращая живот, словно стремясь сжать брюшные мышцы. Такой дыхательный цикл поможет вам вернуть внимание внутрь себя. Затем немного прибавьте скорости, чтобы дыхание участилось. Синхронизируйте мысли с шагами: «Я выхожу с работы, я направляюсь домой, я освобождаюсь от рабочей обстановки».
Несколько дней спустя вам будет достаточно вызвать это ощущение «перехода», призывать сами мысли уже не будет необходимости. Хорошенько освобождайте легкие, а затем и живот на каждом цикле дыхания. И наконец, расслабьтесь, снова перейдя на спокойный шаг.
Сжимайте и разжимайте кулаки
Сожмите кулаки и согните руки, напрягая их, и затем расслабьте, выбрасывая кулаки вперед, раскройте ладони: вы словно отбрасываете все мысли этого дня, все напряжение, агрессию, которую вы ощущали. Повторите по крайней мере трижды.
Сопровождайте мысли об освобождении от эмоций этим жестом, даже крошечным, — это поможет снизить кровяное давление и эмоциональное напряжение.
Затем медленно вдохните через нос, поднимая плечи, потом медленно-медленно опустите их, выдыхая через рот. Наконец, мягко помассируйте каждый палец правой руки, слегка сжимая его между большим и указательным пальцами левой. Согните пальцы, затем переходите к другой руке.
Потрите ладони друг о друга и повторите энергетическое «умывание» — согрейте ладонями лицо. Теперь вы совершили переход. Позвольте своим мыслям побродить в настоящем. Вы возвращаетесь домой.
Об эксперте: Жиль Дидрикс — специалист по релаксации.
