Среди россиян с этой болезнью 95% страдают именно диабетом второго типа. Это хроническое заболевание, при котором организм не может эффективно использовать вырабатываемый инсулин, поэтому глюкоза не проникает в клетки и начинает накапливаться в крови. В конечном счете это приводит к набору веса, сердечно-сосудистым заболеваниям, повреждению почек, зрительного аппарата и нервной системы.
КОГДА ИДТИ К ВРАЧУ?
Для того чтобы понять, находитесь ли вы в зоне риска, ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы:
Ваш возраст более 45 лет?
Ваш индекс массы тела больше 25 кг/м²?
(Необходимо вес разделить на квадрат роста в метрах. Например: 58/(1,73 * 1,73) = 19,4)Для мужчин: обхват вашей талии больше 94 см? Для женщин: обхват вашей талии больше 80 см?
Мало ли вы двигаетесь (менее 30 минут в день)?
Кто-то из ваших прямых родственников страдал сахарным диабетом?
У вас когда-нибудь ранее обнаруживался повышенный сахар в крови?
Вы редко употребляете в пищу овощи, фрукты и ягоды?
Страдаете ли вы гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями?
Чем больше ответов «да» вы получили, тем выше ваш риск развития сахарного диабета второго типа. Это повод обратиться к врачу.
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ САХАРНЫЙ ДИАБЕТ ВТОРОГО ТИПА?
Сахарный диабет — «болезнь образа жизни». Правила профилактики этого заболевания до банальности простые: правильно питайся, занимайся спортом, хорошо отдыхай, избегай стресса.
Обо всем этом мы давно знаем и, возможно, даже обещаем себе, что с понедельника полностью изменимся, но чаще всего эти попытки проваливаются, просто потому что очень тяжело радикально поменять привычки за один раз.
Предлагаем вам начать меняться постепенно: не нужно полностью исключать мучное и сладкое, заниматься в спортзале несколько часов каждый день и сидеть дома, избегая людей.
Вот четыре вещи, которые помогут вам не только снизить риск развития сахарного диабета, но и в целом улучшить состояние организма.
1. Сбалансированное питание
«Если у вас нет ожирения — можно есть все подряд», — говорит врач-эндокринолог Илья Барсуков. Скорее всего, эта новость вас очень обрадует. Однако не забывайте, что ваш рацион должен быть сбалансированным: речь идет о соотношении белков (20%), жиров (20%) и углеводов (60%). Овощи, крупы (за исключением манки и шлифованного риса), нежирное мясо и рыба должны быть основой вашего питания.
Мы, конечно, понимаем, что устоять перед вкусным пирожным очень трудно. Это и не нужно — доктор разрешает. Главное, помните про баланс.
2. Физическая активность
Регулярная физическая нагрузка снижает риск диабета на 30%. Для профилактики заболевания достаточно всего часа прогулки в день или 30-60 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не нагружайте себя — активность должна быть в удовольствие.
На прогулке помните, что физнагрузка — это ходьба в умеренном темпе. Если вы гуляете, например, с ребенком и ждете, пока малыш прокатится на горке, такая активность не засчитывается.
3. Достаточное количество сна
Еще одна приятная новость. Если на протяжении нескольких лет вы регулярно ложитесь спать, допустим, в два часа ночи и встаете в 10 утра — вам не обязательно менять свой график. «Все это мифы про то, что можно ложиться спать только до 23:00», — говорит сомнолог и психотерапевт Оксана Садыкова.
Самое главное — это режим и достаточное количество сна (в среднем оно составляет семь-восемь часов, хотя у отдельного организма могут быть свои потребности). Недостаток сна в свою очередь повышает риск ожирения и развития сахарного диабета второго типа в два раза.
«Мелатонин, к слову, пить не нужно. Он должен синтезироваться клетками кишечника. Необходимо правильно кормить свою микробиоту — для этого употребляйте клечатку, причем вечером. Не нужно думать, что кишечник не работает во второй половине дня, — то, что не усваивается, идет на питание полезной микробиоты», — отмечает Садыкова.
Для того чтобы улучшить свой сон, соблюдайте световой режим. Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, который путем биохимических реакций переходит в серотонин, а тот в свою очередь преобразуется в мелатонин. Одним из катализаторов этого процесса является свет. Поэтому очень важно в дневное время выходить на улицу даже в пасмурную погоду.
Дома в вечернее время используйте теплый свет, а утром — холодный, он подавляет выработку мелатонина.
4. Управление стрессом
Причиной диабета, помимо плохого питания и малоподвижного образа жизни, является хронический стресс. В современных реалиях полностью избежать стрессовых ситуаций практически невозможно, однако важно помнить, что наше тревожное состояние поддерживается мыслями.
«Две тысячи лет назад Эпиктет сказал, что людей расстраивают не сами события, а то, как они их воспринимают, что о них думают», — отмечает психотерапевт Оксана Садыкова. Эта идея легла в основу когнитивно-поведенческой психотерапии, цель которой — изменить направление дисфункциональных мыслей.
Другими словами, для снижения уровня стресса важно работать со своим мышлением, повышать качество отношений с окружающими людьми, при недопонимании пытаться находить общий язык, а при необходимости — сократить общение с теми, кто провоцирует конфликты.
Врач-эндокринолог
Сомнолог, психотерапевт
