Если ваш мозг слишком взбудоражен, вы без конца прокручиваете в голове произошедшие днем события или мучающие вас проблемы, и поэтому не можете заснуть, попробуйте применить технику когнитивной перетасовки. Эта стратегия может помочь вывести разум из цикла бесконечного пережевывания одного и того же, и привести его в состояние, в котором он сможет погрузиться в сон.
Как выполнять упражнение
Когнитивная перетасовка (Cognitive shuffling, можно также перевести как «когнитивная уловка или хитрость») — это умственное упражнение, которое заключается в сосредоточении вашего ума на словах, которые не связаны друг с другом.
Задача должна быть достаточно увлекательной, чтобы отвлечь вас от мыслей, которые могут мешать сну, но не настолько интересной, чтобы ваш мозг оживился
Вы начинаете с выбора случайного слова, например, «Плутон». Затем придумайте как можно больше слов, начинающихся с той же первой буквы, например: «пудель, персик, почта, парик, пирожное, педаль». Когда у вас закончатся слова на «П», вы можете перейти к следующей букве вашего исходного слова, «Л», и сделать то же самое: «любовь, лемур, лебедь, лодка, лилия». Уделите секунду или около того, чтобы мысленно визуализировать каждое слово.
Есть ли у вас симптомы бессонницы?
- 1/10
Как часто вы испытывали проблемы с засыпанием в прошлом месяце?
Регулярно: как минимум три раза в неделю
Иногда, помню несколько бессонных ночей
Редко, может, раз…
В чем его польза
По словам разработчика метода, ученого-когнитивиста Люка Бодуана из Университета Саймона Фрейзера (Канада), когда люди засыпают естественным образом, их разум часто заполнен яркими образами или далекими мыслями. Цель техники состоит в том, чтобы помочь вашему разуму имитировать этот процесс, добавил он.
«Эти образы не создают четкой сюжетной линии и могут помочь вашему мозгу отвлечься от решения проблем или выйти из циклов беспокойства», — объяснил доктор Бодуан, комментарий которого The New York Times.
Бодуан придумал технику когнитивной перетасовки более 15 лет назад, и сделал это отчасти потому, что страдал от бессонницы и хотел найти решение
В 2016 году он и его коллеги решили проверить эффективность метода. Они набрали примерно 150 студентов и разбили их на группы. Одну группу попросили перед сном заниматься когнитивной перетасовкой, второй поручили по вечерам уделять 15 минут, чтобы записать все, что их беспокоит и потенциальные решения этих проблем, а третья группа применяла оба метода.
Примерно через месяц исследователи обнаружили, что каждый из методов был одинаково эффективен. Но участники, которые попробовали оба, оценили когнитивную перетасовку как более полезную и простую в использовании технику.
Как еще можно использовать эту технику
После того, как результаты исследования были в том же 2016 году представлены на конференции Associated Professional Sleep Societies в Денвере, о методе когнитивной перетасовки написали в СМИ. Вскоре эта техника стала очень популярной в сети, и люди начали предлагать свои собственные вариации метода.
Так, Шелби Харрис, клинический психолог из Нью-Йорка, которая специализируется на поведенческой медицине сна, иногда предлагает своим пациентам придумывать случайные комбинации капкейков, например, красный бархат с ванильной глазурью или шоколад с глазурью из сливочного сыра, пока они не заснут.
Если же вы пробуете когнитивную перетасовку, но она не работает, и вы начнете нервничать, или не можете уснуть в течение 20 минут, доктор Харрис рекомендует встать с постели и найти что-то еще, чтобы успокоить свой разум
Она советует заняться какой-то тихой активностью при приглушенном свете — например, сделать растяжку, пораскрашивать картинки, пособирать пазл, — а затем, когда почувствуете сонливость, вернуться в постель.
«Я даже читаю старые кулинарные книги — я их коллекционирую — и отмечаю то, что хочу, в конце концов, приготовить, — рассказала доктор Харрис. — Это помогает скоротать время и заземляет перегруженный мозг».
