Почему возникают нарушения сна и как с ними бороться

Личный опыт

Впервые с признаками нарушения сна в своей жизни я столкнулся, когда работал в реанимации в режиме «сутки через сутки». Приходилось очень рано вставать, по сути, в пять утра, чтобы доехать к восьми на смену. Возвращался поздно. Ближе к одиннадцати. В общей сложности на сон оставалось 4-5 часов. Плюс перманентный стресс, связанный с особенностями профессии.

Самая высокая ответственность, какая может быть, — это жизнь другого человека. И она в кризисной ситуации в твоих руках. В этот момент врач мобилизует все свои знания, опыт, психологические ресурсы, чтобы достичь максимального результата в текущих обстоятельствах. Счет идет на секунды. Твоя задача — сделать все возможное и невозможное, чтобы не дать клеткам мозга погибнуть, восстановить кровоснабжение, обеспечить подачу кислорода к тканям.

Пока ты молод, система твоего организма еще как-то справляется, находит ресурсы компенсировать усталость, недосып. Но далее ищет поддерживающие суррограты. И я начал заедать стресс. Хотелось много мучного и сладкого. Так называемых быстрых углеводов. Тело тут же отреагировало повышением веса.

Появился такой неприятный симптом, как храп, приводящий к синдрому ночного апноэ — непродолжительным остановкам дыхания во сне. Это значит, что происходит снижение уровня кислорода в крови и мозг во время сна недополучает необходимого для себя количества питания. Как следствие, хронический недосып, тревожность, перманентная усталость, снижение качества жизни сразу же по всем параметрам.

Признаки здорового сна

Здоровый сон — это когда на протяжении всего периода у вас пульс 50-60 ударов в минуту, тело полностью расслабленно, и ваш сон, проходя через все фазы, длится около 8 часов в сутки. Когда вы просыпаетесь полными сил и энергии. Когда у вас появляется желание что-то делать, решать новые задачи, достигать.

Кстати, помните такое выражение «спокойный, как слон»? С каким состоянием у вас ассоциируется это мощное животное? Правильно, с силой мощью, энергией. Он не суетится, не делает лишних движений. Он наполнен.

Чаще всего наши злость, раздражение и резкое реагирование на что-то происходят просто от недостатка внутреннего ресурса, пополнению которого также способствует здоровый сон. Отследить показатели здорового сна можно с помощью современных гаджетов, которые помогут вовремя скорректировать привычки и поведение. И вовремя обратиться за помощью к специалисту.

Почему появляются проблемы со сном

Стресс

Одна из причин нарушения сна — серьезный стресс, который пережил человек в следствии утраты близкого, проблем дома и на работе и многого другого, что порой преподносит нам жизнь. Можно быть преданным сторонником ЗОЖ, заниматься спортом, не пить алкоголь, не курить, однако ночью превращаться в счетовода овец, звезд и космических галактик.

Тело отреагирует сразу же мышечными зажимами и блоками. Появятся головные боли, неприятные ощущения в пояснице, дискомфорт в области лопаток. К сеансам психотерапии тут необходимо добавить телесные практики:

• массаж,

• медитация,

• растяжка.

Возраст

Есть еще такой фактор, который можно отнести к физиологическим, как возраст. Не секрет, что после 40 лет происходит перестройка многих процессов в организме. Если раньше вы могли перед сном, в районе 9-10 часов вечера, пройти силовую тренировку с элементами соревнования, а значит с выбросом адреналина, потом прийти домой, принять душ, упасть и уснуть, то с годами ритм меняется.

Вам потребуется несколько часов на то, чтобы успокоиться и расслабиться. Так что замените во второй половине дня активные занятия спортом на расслабляющие — такие, как плавание, прогулка, спокойная гимнастика.

Перегрузка нервной системы

Если был насыщенный на события день, вы можете не уснуть просто потому, что нервная система немного «перегрелась», в голове крутятся разные мысли. Такое бывает в любом возрасте.

Раньше я пытался с ними бороться. Но теперь просто разрешаю им быть, говоря себе: «Ну хорошо, ты хочешь об этом подумать. Тогда думай столько, сколько нужно. Хоть до утра. Не вопрос. Полная свобода!» И именно в этот момент мозг успокаивается, закрывает все свои активные окна и позволяет уснуть без каких-либо особенных усилий с моей стороны.

Как решить проблемы со сном

1. Обратитесь в лабораторию сна

В своей ситуации, я сразу же начал с поиска причины проблемы: обратился в лабораторию сна. С помощью специального оборудования мне провели комплексное обследование, которое показало, что во время ночного отдыха мой организм получает лишь 80% кислорода.

Доктор предложил два пути: надеть специальную маску для сна (на тот момент она стоила около 2 тысяч евро) или начать снижать массу тела. Я выбрал второй вариант, потому что, несмотря на ощутимую эффективность первого, показатели насыщения организма кислородом в первую же ночь были на уровне 100% — решил, что «костыли» не мой вариант. И принял этот вызов.

2. Начните психотерапию

Следующим моим шагом стала психотерапия по работе с пищевым поведением. С помощью специалиста разобрал свой рацион, привычки питания. Узнал много интересного о своих устаревших способах справляться с психологической нагрузкой. Понял, скорректировал и теперь осознанно подхожу к тому, что ежедневно кладу в свою тарелку.

3. Гуляйте вечером

В течение дня мы играем разные социальные роли: отца, матери, мужа, жены, брата, сестры, руководителя, исполнителя, спасателя, жертвы и так далее. Возвращаемся домой и никак не можем перейти в состояние домочадца. Продолжаем командовать, что-то решать, всех строить.

Когда вы целенаправленно управляете своим вниманием. Например, выбираете первый объект — пятиэтажка, третье окно от угла, белая штора, свет. Фиксируете, проговариваете себе, что конкретно видите. Мысленно оставляете. Идете дальше. Дерево, ветка, птица. Отметили. Переключились. Через несколько минут вы заметите как мозг успокоился, дыхание стало более глубоким, пульс замедлился, тревожность и напряжение ушли. Появилось ощущение проживания текущего момента. Все, можно возвращаться и ложиться спать.

Еще один вариант: теплая, расслабляющая ванна (желательно, с солью). Можно зажечь свечи, выключить свет и поставить спокойную музыку. Как только на лбу появилась испарина, значит все, тело расслабилось и можно заканчивать сеанс.

4. Наладьте питание

Включите в рацион такие микроэлементов, как калий и магний. Здесь важен вопрос дозировки, поэтому прежде всего нужно проконсультироваться с врачом.

5. Соблюдайте гигиену сна

В борьбе за здоровый сон занимайте проактивную позицию. Не ждите, что проблема решится сама собой. Так не будет. Обратите внимание на такие факторы, как место для сна, доступ кислорода в комнату, тишина, затемненность. Ваш сон в ваших руках — в прямом смысле этого слова. И как следствие, здоровье и возможность радоваться каждому дню, проводя его с максимальной для себя пользой.