Работа нашего мозга зависит от того, как мы питаемся, какие лекарства принимаем, какой образ жизни ведем. На пластичность мозга, его способность перестраиваться сильно влияют внешние обстоятельства, объясняет Жан-Мари Бурр. И одно из таких «обстоятельств» — наше питание. Конечно, никакая диета не сделает среднестатистического человека гением или нобелевским лауреатом. Но правильное питание поможет более эффективно использовать свои интеллектуальные возможности, справиться с рассеянностью, забывчивостью и переутомлением, которые сильно усложняют нашу жизнь.
Белки. Для полноценной работы мозга
Белки в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот, часть которых участвует в выработке нейромедиаторов (с помощью этих биохимических веществ происходит передача информации от органов чувств в мозг человека). Группа английских ученых при тестировании девушек-вегетарианок пришла к выводу, что у них коэффициент интеллекта (IQ) несколько ниже, чем у их сверстниц, употребляющих мясо и потому не страдающих от дефицита белка. Легкий, но богатый белками завтрак (яйцо, йогурт, творог) помогает предупредить послеобеденный упадок сил и справиться со стрессами, объясняет Жан-Мари Бурр.
Жиры. Строительный материал
Наш мозг почти на 60% состоит из жиров, примерно треть из которых «поставляется» с пищей. Жирные кислоты омега-3 входят в состав мембраны мозговых клеток и влияют на скорость передачи информации от нейрона к нейрону. Исследование, проведенное в Голландии Национальным институтом здравоохранения и защиты окружающей среды (RIVM, Bilthoven), показало, что люди, которые едят много жирной рыбы из холодных морей (именно она богата жирными кислотами омега-3), дольше сохраняют ясность мышления.
Жан-Мари Бурр предлагает простую схему: столовая ложка рапсового масла (раз в день), жирная рыба (минимум два раза в неделю) и как можно меньше насыщенных животных жиров (сало, сливочное масло, сыр), а также гидрированных растительных (маргарин, кондитерские изделия фабричного производства), которые способны затормозить нормальный рост и работу клеток мозга.
Дети: IQ и еда
Вот пример диеты, составленной французским журналистом и диетологом Тьери Суккаром (Thierry Souccar). Она помогает гармоничному развитию интеллектуальных способностей ребенка.
Завтрак:
- Яйцо, сваренное вкрутую
- Ветчина
- Фрукт или фруктовый сок
- Овсяные хлопья с молоком
Обед:
- Салат из овощей с рапсовым маслом
- Суп
- Приготовленный на пару лосось и нешлифованный рис
- Горсть орехов (миндаль, фундук, грецкий орех)
- Киви
Ужин:
- Макароны из цельной муки с добавлением водорослей
- Салат из чечевицы или турецкого гороха
- Натуральный йогурт или компот без сахара
Углеводы. Источник энергии
Хотя у человека вес мозга по отношению к телу составляет всего 2%, на долю этого органа приходится более 20% потребляемой организмом энергии. Жизненно необходимую для работы глюкозу мозг получает по кровеносным сосудам. Недостаток глюкозы мозг компенсирует, попросту снижая активность своей деятельности.
Продукты с так называемыми «медленными» углеводами (зерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы) помогают сохранять внимание и лучше концентрироваться. Если из завтрака школьников исключить продукты, содержащие «медленные» углеводы, это отрицательно скажется на результатах учебы. И наоборот, излишек «быстрых» углеводов (печенье, сладкие напитки, шоколадные батончики и пр.) мешает интеллектуальной деятельности. Подготовка к дневной работе начинается ночью. Поэтому за ужином «медленные» углеводы тоже необходимы. Во время ночного сна мозг продолжает требовать энергетической подпитки, объясняет Жан-Мари Бурр. Если вы ужинаете рано, съешьте перед сном хотя бы несколько черносливин.
Витамины. Активизировать работу мозга
Витамины, без которых не бывает ни физического, ни душевного здоровья, важны и для мозга. Витамины группы В нужны для синтеза и функционирования нейромедиаторов, в частности серотонина, недостаток которого провоцирует депрессии. Витамины В6 (дрожжи, печень трески), фолиевая кислота (птичья печень, яичный желток, белая фасоль) и В12 (печень, сельдь, устрицы) стимулируют память. Витамин В1 (свинина, чечевица, зерновые) помогает обеспечивать мозг энергией, участвуя в расщеплении глюкозы. Витамин С стимулирует работу мозга. Работая с подростками 13–14 лет, исследователи голландского Национального института здравоохранения и защиты окружающей среды обнаружили, что повышенное содержание в организме витамина С улучшает показатели тестов IQ. Вывод: утром не забывайте выпить стаканчик свежевыжатого апельсинового сока.
Минералы. Тонизировать и защитить
Из всех минералов важнейший для работы мозга — железо. Оно входит в состав гемоглобина, поэтому его дефицит вызывает малокровие (анемию), при которой мы чувствуем упадок сил, слабость, сонливость. На первом месте по содержанию железа стоит кровяная колбаса. Много его в говядине, печени, чечевице. Медь — еще один исключительно важный минерал. Он участвует в высвобождении из глюкозы энергии, необходимой для эффективной работы мозга. Источники меди — телячья печень, кальмары и устрицы.
Начав правильно питаться, не стоит рассчитывать на мгновенный эффект. Макароны или хлеб помогут справиться с усталостью и рассеянностью довольно скоро, примерно через час. А вот рапсовое масло, кровяную колбасу или рыбу нужно употреблять постоянно, чтобы получить результат. Продукты — это не лекарство. Поэтому так важно восстановить равновесие в питании, изменить образ жизни. По мнению Жана-Мари Бурра, нет такой чудодейственной диеты, чтобы всего за неделю подготовиться к вступительным экзаменам или сессии. Наш мозг все-таки не самостоятельный механизм. И порядка в голове не будет, пока не будет его во всем организме.
Под прицелом — жиры и сахар
Некоторые продукты мешают мозгу перерабатывать получаемую информацию. Главные обвиняемые — насыщенные жиры (животные и гидрированные растительные жиры), они отрицательно влияют на память и внимание. Доктор Кэрол Гринвуд (Carol Greenwood) из Университета Торонто доказала, что животные, рацион которых на 10% состоит из насыщенных жиров, хуже поддаются обучению и дрессировке. Враг номер два — «быстрые» углеводы (сладости, сладкие газированные напитки и т. п.). Они вызывают преждевременное старение не только мозга, но и всего организма. Дети-сладкоежки часто бывают невнимательными и гиперактивными.
Об авторе
Жан-Мари Бурр, профессор Национального Института Здоровья и медицинских исследований Франции (INSERM), руководитель отдела по изучению химических процессов мозга и их зависимости от питания.
