Молочный белок казеин — самый сильный из известных канцерогенов. К такому шокирующему выводу биохимик Колин Кэмпбелл (Colin Campbell) пришел в результате масштабного исследования, проводившегося в Китае в течение нескольких десятилетий1. Книга ученого заставила многих людей пересмотреть свое отношение к молочным продуктам. На английском языке она вышла еще в 2005 году. И с тех пор никто не смог что-либо противопоставить опубликованным данным.
Что касается мяса, то, вопреки распространенному мнению, оно не является лучшим источником белка. Цифры говорят сами за себя: на 100 калорий брокколи приходится 11,2 г белка, в салате ромэн его 11,6 г. В то время как в сыром стейке — только 5,4 г, из которых после приготовления останется лишь половина: аминокислоты, входящие в состав белка, плохо переносят нагревание. Вот почему диетологи все чаще рекомендуют отказаться от животных продуктов в пользу растительной пищи.
Откуда получать белок?
Основным источником белка нутрициолог Кимберли Снайдер называет зелень и сырые овощи. «Возьмите за правило есть свежие салаты с каждым приемом пищи, а также делайте с помощью блендера зеленые смузи в качестве перекуса», — предлагает она.
Также белком богаты сырые орехи и семечки. Ешьте их на полдник или посыпайте ими основные блюда. Перед употреблением их стоит заливать чистой холодной водой на несколько часов. Это делает содержащиеся в них питательные компоненты более доступными для усвоения. Водоросли хлорелла и спирулина больше чем на 60% состоят из белка. А еще эти зеленые водоросли содержат витамины и минералы, в том числе кислоты омега-3 и витамины группы B.
Когда свежая зелень и овощи недоступны, например во время долгих путешествий, их полезно принимать в виде порошка или таблеток. Что касается кальция, то его много во всех видах капусты, огурцах, шпинате, водорослях, репе, кунжутных семечках и салате ромэн.
Чего нет в растительной пище
Хорошая новость состоит в том, что растения совсем не содержат холестерина. Он нам и не нужен: наше тело вырабатывает его самостоятельно в нужном количестве. Помимо этого, есть только три вещества, которые содержатся в животных продуктах и отсутствуют в растительных: витамины А, D и B12.
Два из них не относятся к незаменимым: витамин D образуется под воздействием солнечных лучей, витамин А — из бета-каротина. Оба они токсичны, если употребляются в избытке. Поэтому лучше отдать предпочтение солнцу и бета-каротину: моркови, абрикосам, помидорам, персикам, шпинату, щавелю и другим зеленым листовым овощам.
С витамином B12 сложнее: его производят микроорганизмы, живущие в почве и кишечнике животных. В тепличных растениях его почти нет. Так что стоит контролировать уровень витамина B12 в крови и по необходимости употреблять его в виде биодобавки.
Если трудно отказаться от мяса
Многие люди действительно любят мясо. Если вы не в силах расстаться с ним, то следуйте рекомендациям Кимберли Снайдер. Они сделают обожаемый стейк полезным, насколько это возможно. Прежде всего, покупайте органическое мясо, лучше у местных фермеров, в которых вы уверены. К сожалению, на крупных производствах животных кормят гормонами и антибиотиками, которые автоматически попадают на вашу тарелку вместе с мясом.
Только вдумайтесь: больше 9 тысяч тонн антибиотиков используются для скота ежегодно не с целью лечения, а с целью ускорения его роста или предотвращения болезней. Это в 8 раз больше, чем ежегодное использование антибиотиков для лечения людей2. Кроме того, чтобы облегчить пищеварение, ешьте мясо не чаще одного раза в день. А лучше — двух раз в неделю. Самое легкоперевариваемое мясо — это рыба и морепродукты. Так что предпочтение лучше отдавать им.
Если трудно отказаться от молока
Кто-то обожает кофе с молоком, а кто-то жить не может без сыра. Если вы активный потребитель молока, то попробуйте заменить его на растительные аналоги: рисовое, овсяное, миндальное или конопляное молоко. На них можно также варить каши, делать коктейли, добавлять их в кофе и чай. Любителям сыров хорошо переключиться на непастеризованный свежий козий сыр. Он не содержит казеина и усваивается легче других молочных продуктов.
1 К. Кэмпбелл «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья» (Манн, Иванов и Фербер, 2014).
2 K. Snyder «The Beauty Detox Solution. Eat your Way to Radiant Skin, Renewed Energy and the Body You’ve Always Wanted» (Harlequin, 2011).
