Обрести живительный сон

Во сне мозг работает, но совершенно не так, как во время бодрствования. Исследования показали, что сон состоит из нескольких фаз. В фазе медленного сна замедляется частота сердечных сокращений и дыхания, снижаются мышечный тонус и температура тела. В это время происходит синтез белковых веществ и гормонов, ускоряются процессы регенерации тканей. Поэтому утверждение, что «во сне человек растет» и что «царапина до утра заживет», совершенно справедливы.

Через 20–30 минут глубокого сна мозг как будто просыпается (энцефалограмма этой фазы похожа на фазу бодрствования): глаза начинают быстро двигаться из стороны в сторону — человек видит сны, зрелищные и эмоциональные. «Быстрый сон» считается временем переработки полученной во время бодрствования информации и выработки новых программ поведения. Фазы медленного и быстрого сна составляют один цикл, и в течение ночи их бывает от четырех до шести.

Почему мы не можем заснуть

Наши предки, встававшие с петухами и ложившиеся спать с заходом солнца, усваивавшие за целую жизнь меньше информации, чем мы вынуждены «проглатывать» за год, от бессонницы страдали гораздо меньше. Тонкий природный механизм, обеспечивающий смену сна и бодрствования, разрушается современным образом жизни, ее бешеным ритмом и обилием впечатлений. Лишить сна могут самые разные вещи: влюбленность и разрыв с любимым человеком, неприятности на работе и умственное переутомление, магнитные бури и фазы луны.

«Наши пациенты имеют стаж бессонницы в среднем от двух лет и более, — рассказывает врач-сомнолог Сергей Стеблецов. — В 80% случаев причиной становятся стрессы, депрессии и неврозы. Остальные 20% приходятся на органическую патологию». Это могут быть как нарушения дыхания, в том числе банальная заложенность носа, так и заболевания внутренних органов, патология мозга. Основная жалоба тех, кто приходит к невропатологу (если не повезет найти специалиста, занимающегося проблемами сна, то есть сомнолога): «Доктор, я плохо засыпаю».

Измученный бессонницей человек в конце концов начинает бояться постели, уверенный в том, что, как только он коснется головой подушки, желание спать улетучится. Дремота прерывается малейшим звуком, и порой засыпание растягивается до двух-трех часов. Другой вариант — частые ночные пробуждения, после которых долго невозможно уснуть. Сон кажется поверхностным и неглубоким, а поутру человек чувствует себя разбитым и невыспавшимся, его одолевает желание бросить все дела, забиться в тихий угол и уснуть наконец.

Чем лечить бессонницу

«Практически все, кто приходит к нам, пробовали в качестве снотворного алкоголь, — рассказывает Сергей Стеблецов. — Бутылка-другая пива перед сном действительно хорошо расслабляет, потому что там содержится хмель. Это мягкое снотворное, которое готовит организм ко сну. Рано или поздно образуется алкогольная зависимость, которая сопровождается повышением давления и сбоями в работе сердца. Зато травы — тот же хмель, мелисса, валериана, пустырник — снижают возбуждение нервной системы и хорошо помогают в первой стадии бессонницы. Так же действует и мед».

Когда эти «легкие» средства не помогают, когда нарушения сна выбивают человека из колеи и не дают жить и работать (а для многих сегодня это синонимы), приходится прибегать к снотворным нового поколения — ивадалу и имовану.

«Это сильнодействующие препараты, но они не нарушают физиологии мозга. Они готовят его ко сну, вводят в состояние засыпания. А вот барбитураты, которые до недавнего времени использовали как самое сильное снотворное, просто «оглушают» мозг, влияя на подкорковые ритмы и вызывая привыкание», — говорит Сергей Стеблецов. К сожалению, лекарства снимают только симптом — нарушение сна — и то на время. А искать первопричину бессонницы нужно вместе с психологом или психотерапевтом.

Плохой сон как индикатор серьезных проблем

Если провести опрос среди тех, кто обращается за помощью к психотерапевту, то оказывается, что все без исключения испытывают те или иные трудности со сном — вне зависимости от того, какие проблемы привели к специалисту. Сон — это самое первое, на что накладывают отпечаток любые душевные тревоги. Как утверждает психотерапевт Виктор Макаров, «бессонница — это симптом психического неблагополучия и одновременно важный защитный механизм. Так организм сигнализирует о проблеме и требует ее решения».

Виктор Макаров считает, что нарушения сна — непременные спутники депрессии. Причем проблемы со сном могут возникнуть, когда депрессия находится в самой ранней стадии и практически ничем пока не выражается, — это своего рода первый звонок. А при невротических состояниях с повышенной тревожностью бессонница — обязательная составляющая. Для того чтобы избавиться от нее, потребуется работа с психотерапевтом.

Альтернативные способы в борьбе с депрессией

Сомнологи рекомендуют для борьбы с бессонницей разные методики из альтернативной медицины. Например, иглоукалывание. «Моя врачебная практика показывает, что «иголки» оказывают очень хороший эффект», — говорит Сергей Стеблецов.

«В традиционной китайской медицине принято считать, что причина бессонницы кроется не в работе центральной нервной системы, а связана с сердцем, — комментирует врач-иглотерапевт Юрий Даволов. — Согласно этой идее, стресс влияет на работу печени, что, в свою очередь, вызывает прилив крови к голове и сердцу. Или, как гласит древнекитайский трактат, «печень давит на сердце, и дух его приходит в смятение». По словам Юрия Даволова, стойкий эффект в преодолении бессонницы достигается именно тем, что нормализуются функции внутренних органов, «травмированных» стрессом.

Одно из очень действенных средств в начальной стадии бессонницы, как считает Сергей Стеблецов, — это ароматерапия. «Универсальный «сонный» запах — это лаванда, — говорит ароматерапевт Елена Аксенова. — Почти так же часто применяются иланг-иланг, жасмин, мелисса и мята, ромашка и эвкалипт». Можно нанести одну-две капли смеси этих масел на ватный тампон и положить у изголовья. Но если речь о бессоннице, длящейся многие недели, лучше обратиться к ароматерапевту за индивидуальной консультацией.

«Аромамассаж помогает выйти из депрессии и, как следствие, нормализовать сон, — считает Елена Аксенова. — Для успешной терапии нужны только два условия: качественные масла и квалифицированный специалист».

Приманить сон

Чтобы преодолеть трудности с засыпанием, можно изобрести собственный «сонный ритуал». Психотерапевт Виктор Макаров говорит: «Это особенно хорошо помогает женщинам — им надо свить уютное гнездо, чтобы почувствовать себя защищенными». Первым делом — погулять перед сном. Или хотя бы хорошо проветрить спальню, постоять полчаса у открытого окна. Выпить чашечку успокаивающего фиточая с медом.

Принято считать, что ванна расслабляет, а душ скорее тонизирует, но на практике оказывается, что индивидуальные предпочтения гораздо важнее. «Кому-то прекрасно помогают теплый душ, ванна с аромамаслами, а кому-то — прохладные обливания ног, — говорит Виктор Макаров. — Главное, когда укладываешься спать, — не напрягаться, представляя последствия недосыпа. Часто именно невротический «страх бессонницы» не дает заснуть, образуется замкнутый круг, который очень трудно разорвать».

Чтобы расслабиться, можно выбрать любую медитативную технику: суть в том, чтобы принять максимально комфортное положение тела и путем концентрации внимания на собственном дыхании «успокоить мозг», изгнать из головы дневные мысли, не давая им поддерживать нервное возбуждение.

Если мысли возвращаются к какой-то проблеме, можно попробовать записать то, что вас волнует, рядом в столбик выписать возможные решения вопроса, то есть «вытеснить» наболевшее из головы на бумагу. Если по-прежнему не заснуть, лучше почитать или сделать какую-то монотонную работу — например, погладить белье. И снова лечь, как только появится желание спать. Если выспаться все-таки не удалось, можно немного отдохнуть днем.

«Сиеста — гениальное изобретение человека, — считает Сергей Стеблецов. — Получасовой отдых после полудня освежит и расслабит не хуже, чем полноценный сон ночью». Зато намерение «отоспаться в выходные» приносит скорее вред, чем пользу: долгий сон нарушает естественные биоритмы, которые диктует нам световой день, и может усугубить проблемы со сном. Лучше пойти в парк и подышать свежим воздухом «про запас». И вечером лечь пораньше.