Не шоколадом единым: какая еда делает нас счастливыми

Выражение «заесть грусть» знакомо многим, а 15% россиян, по данным ВЦИОМ¹, предпочитают таким способом бороться со стрессом. Кто-то так делает потому, что для него условное пирожное — синоним праздника и счастья, а кто-то пытается заполнить пустоту внутри.

Так или иначе, еда способна доставлять нам радость на физическом и психологическом уровне. Каким продуктам это под силу, как они это делают и могут ли они играть роль «вкусной профилактики» депрессии?

Почему мы испытываем счастье от еды

У каждого продукта есть свой химический состав — определенный набор микро- и макроэлементов: витаминов, минералов, аминокислот и других веществ. Попадая в организм, они вступают в химические реакции или запускают их и могут влиять на процессы, происходящие в головном мозге. Благодаря этому пища способна менять психоэмоциональное состояние, даже воздействовать тем или иным образом на тревожность, депрессию, стресс.

Счастье от еды может быть связано исключительно с приятными эмоциями, которые подсознательно ассоциируются с конкретным блюдом. Например, человек всегда получал мороженое как «награду», или ему до ощущения эйфории нравится вкус сыра. Значит, употребление этих продуктов будет всегда вызывать радость.

Однако способность еды дарить нам наслаждение может лежать в другой плоскости и касаться выработки «гормонов счастья, радости и удовольствия»: серотонина, эндорфина и дофамина. Определенная пища может содержать вещества, которые будут способствовать увеличению концентрации этих гормонов в организме, за счет чего человек и будет кратковременно чувствовать себя счастливым.

Самый главный «генератор радости» — это сахар. Поэтому самый большой подъем настроения у человека вызывает сладкое, и лидирует здесь шоколад. Сахар повышает уровень инсулина в крови, благодаря чему вырабатывается дофамин — главный нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворения. При этом у людей, которые долго «сидят» на низкокалорийном питании, нейроны становятся более чувствительными к инсулину. Им нужно меньше сахара, чтобы вызвать дофаминовый отклик.

Шоколад для наслаждения

Он давно ассоциируется с удовольствием, счастьем, эмоциональным подъемом. Неудивительно, что годовое потребление шоколада в разных странах может доходить до 9 кг на человека. Люди покупают его, чтобы получить наслаждение, а кто-то воспринимает плитку шоколада как вознаграждение за труды.

Во многом удовольствие от этого продукта связано с присутствием в его составе кофеина, который дарит бодрость и энергию, и теобромина, который тоже оказывает возбуждающий эффект на нервную систему. Вдобавок резко повышается уровень сахара в крови, что стимулирует активность мозга, выработку энергии.

На настроение также влияют магний, флавоноиды, полифенолы, которые содержатся в какао, и комбинация из жиров и сахара. Положительное воздействие какао с высоким уровнем полифенолов на синдром хронической усталости, а также способность снижать проявления тревожности и депрессии уже доказаны, причем не один раз.

Однако не каждое исследование подтверждает прямое влияние шоколада на ощущение счастья. И многочисленные эксперименты показывают, что настроение от съеденной дольки шоколада поднимается не только из-за его химического состава, но и из-за изначальных ожиданий человека. Осознанное потребление за счет ассоциативной цепочки «шоколад — удовольствие» усиливает эффект.

Но для позитивного влияния шоколада на настроение желательно, чтобы содержание какао в нем было не ниже 70%. При этом им не стоит злоупотреблять: это приведет к последующему резкому падению сахара в крови, влекущему ощущение усталости и разбитости.

Бананы для удовольствия в перспективе

На выработку«гормона счастья» серотонина влияет альфа-аминокислота триптофан. Она содержится в пище, и в наибольшей концентрации — в бобовых, орехах и бананах. Неудивительно, что из-за этого последние считают способом поднять настроение и получить удовольствие. Кроме того, в бананах есть железо и рибофлавин, помогающие вырабатываться ниацину (витамину группы B), необходимому для нервной системы.

Серотонин — это нейромедиатор, отвечающий за настроение, а триптофан способен выступать в роли антидепрессанта. Но при этом научные подтверждения получения удовольствия от употребления бананов встречаются намного реже, чем в случае с шоколадом. Например, исследования зависимости депрессивных симптомов от включения в рацион бананов показали незначительную взаимосвязь у женщин и полное ее отсутствие у мужчин.

Это происходит потому, что триптофан из пищи не способен влиять на эмоциональную сферу так же сильно, как вырабатывающийся организмом в головном мозге серотонин. По этой причине ожидать моментального удовольствия от банана, как это происходит с шоколадом (там работают другие вещества), нельзя. Но регулярное употребление этого продукта может улучшать выработку серотонина, что обеспечивает хорошее настроение в перспективе.

Орехи для укрепления нервной системы

Вне зависимости от их вида — будет это миндаль, фисташки или кешью, — орехи обладают массой ценных для нервной системы веществ. В первую очередь это жирные кислоты, а также витамин E, почти вся группа B и магний. Такой химический состав делает орехи антистрессовым продуктом.

Связь с выработкой серотонина и дофамина у употребления в пищу орехов тоже есть: в их составе присутствует жирная кислота, отвечающая за модуляцию концентрации этих двух гормонов. Тем не менее научных доказательств прямого влияния орехов на уровень счастья нет, исключительно подтверждения того, что их регулярное употребление улучшает эмоциональный фон.

Некоторые исследования показывают, что активное употребление бобовых и орехов снижает уровень беспокойства и тревоги, но только у мужчин. Похожий эксперимент, проведенный с использованием грецких орехов, продемонстрировал почти аналогичные результаты. Улучшение настроения в большей степени замечено у мужчин, не имеющих серьезных проблем с психическим здоровьем.

Ягоды для стабильного психологического состояния

Такой мощной выработки серотонина, как шоколад, ни малина, ни клюква, ни другие ягоды стимулировать не способны. Однако они оказывают мягкое воздействие на поддержание и увеличение уровня серотонина.

Это связано с высокой концентрацией антиоксидантов. Они влияют на окислительные реакции в организме, а также могут повысить доступность триптофана в крови и головном мозге, что положительно сказывается на естественной выработке серотонина. Кроме того, ягоды содержат достаточное количество сахаров, чтобы стимулировать подъем уровня инсулина, приток энергии и повышение настроения.

Однако за счет присутствующей в них клетчатки не происходит резкого скачка, поэтому не будет обратного «падения на дно». «Бонусом» становится повышение настроения от яркого цвета, в основном красного. В депрессии ягоды не помогут, но их регулярное употребление способно улучшить общий эмоциональный фон.

Ешьте с удовольствием и хорошего вам настроения!

¹ https://www.bfm.ru/news/367908