Мотивировать себя начать тренировки прямо сейчас не так уж сложно. Достаточно правильно подготовиться, вдохновиться и запастись уверенностью в себе. А еще — видеть перед собой четкий план упражнений, которые может выполнить каждый.
Как начать заниматься?
1. Поставьте реальную цель
Пожалуй, самый ключевой момент. Тут не сработает абстрактная мечта стать красивой, найти парня и улететь в отпуск. Ставьте конкретную цель. «Купить до конца месяца то чудесное красное платье в 42 размере» вполне подойдет.
2. Найдите клуб для тренировок
Основной минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. Покупка клубной карты решит проблему. Через месяц вы поймете, что уже хотите посетить все возможные занятия в клубе, а простых упражнений уже недостаточно.
3. Купите красивую спортивную форму
Очень здорово смотреть на себя в стильной форме, так и хочется срочно ее «выгулять». А потом наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.
4. Начните заниматься персонально
Если вы оплатите персональные тренировки с тренером, то уже неловко будет пропустить тренировку, два раза в неделю обязательно придется приехать в зал. К тому же тренер будет следит за техникой выполнения упражнений, поможет составить программу питания, поругает за пропуски и подбодрит, когда вы «правда» больше не можете.
5. Полюбите себя
То, как вы любите себя, показывает остальным, как нужно любить вас. Очень приятно чувствовать свое тело, управлять им, наслаждаться временем, которое только ваше. И которое можно посвятить себе и своему здоровью.
Итак, теперь вы правильно мотивированы, заряжены и готовы. Начнем сегодня. Прямо сейчас. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас имеются противопоказания. Не забывайте разогреваться 5-10 минут, прежде чем начать тренировку, и растягиваться после нее.
Вот несколько эффективных и простых упражнений с бодибаром, которые вам точно понравятся.
Упражнения, с которых стоит начать занятия
1. Наклон с тягой. Тренируем мышцы спины
Исходная позиция (ИП): стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта.
Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклоните корпус вниз (спина ровная), бодибар при этом опустите вдоль бедер, к центру коленей. На выдохе подтяните снаряд к животу, сведите лопатки. Вдох — верните бодибар к центру коленей, на выдохе поднимите корпус в ИП.
2. Подъем рук. Тренируем бицепсы
ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая.
Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, поднимите бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса. Не отклоняйтесь назад. Короткая пауза, не расслабляйте бицепсы. Медленно верните руки в ИП.
3. Тяга в положении стоя. Укрепляем плечи
ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз.
Бодибар на уровне бедер, хват — руки на ширине плеч. На вдохе согните локтевые суставы, поднимите бодибар к груди: локти — вверх, запястья при этом неподвижны. На выдохе опустите бодибар вниз в ИП.
4. Приседания. Тренируем переднюю поверхность бедра и ягодицы
ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены.
Бодибар на плечах. На вдохе выполните приседание (угол в коленных суставах — 90 градусов): отведите таз назад, напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вернитесь в ИП.
5. Выпады с растяжкой. Тренируем заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы
ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены.
На вдохе сделайте шаг назад и выполните приседание (угол в коленных суставах — 90 градусов). На выдохе вернитесь в ИП. Повторите с другой ноги.
Каждое упражнение повторяем 15-20 раз по 3 подхода.
Сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов NeoFit.
