1. Займитесь спортом
Снижение уровня половых гормонов не просто способствует набору веса — оно ведет к отложению жира по мужскому типу, в области живота. Женщина с типом фигуры «груша» вполне может стать «яблоком». Лишние килограммы увеличивают риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа, атеросклероза, провоцируют изменения в печени (жировой гепатоз), желчнокаменную болезнь, да и просто портят настроение.
Выход один: физическая активность. Спорт важен не только для борьбы с жиром и сохранения тонуса мышц (у тех, кто не занимается, после 40 лет общий объем мускулатуры снижается на 20%). Кроме этого движение снижает интенсивность приливов жара, которые беспокоят большинство женщин во время менопаузы.
Выберите нагрузку, которая будет приносить вам удовольствие
Это могут быть занятия йогой, пилатесом, восточные танцы. Если совсем не хочется тренироваться — хотя бы совершайте длительные прогулки, по возможности не менее 10 тысяч шагов в день.
2. Придерживайтесь разумной диеты
Во время менопаузы важно продумать сбалансированное питание. Один из неплохих вариантов — диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Изначально она предназначалась для лечения гипертоников, но все, кто ей следовал, также сбрасывали лишний вес без особенных страданий по этому поводу.
Согласно DASH-диете, ежедневно нужно съедать: 7–8 порций цельных зерен (в виде каши или хлебцев, размер порции соответствует половине чашки вареной крупы), 4–5 порций овощей и столько же фруктов, 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов (примерно 150 мл йогурта или 30–40 г сыра), не более 200 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца), 4–5 порций орехов, семян.
По будням можно позволять себе немного сладкого (например, пить кофе с 1 чайной ложкой сахара) или побаловать себя шариком фруктового сорбета. Такая диета резко снижает уровень холестерина в крови и помогает лучше себя чувствовать.
3. Обратитесь к косметологу
В первые 2–3 года постменопаузы количество коллагена снижается почти на 30%. В результате кожа становится дряблой, неэластичной, сухой. Появляются морщины, которые уже почти невозможно замаскировать при помощи косметики. Именно поэтому важно правильно составить программу ухода за кожей.
Хорошие результаты дает лазерное омоложение, которое стимулирует выработку собственного коллагена и эластина
При деформационном типе старения (когда лицо будто сползает вниз) решить проблему может хирургическая подтяжка мягких тканей лица. Необходимо регулярно увлажнять и питать кожу, проводить курсы обертываний и масок на основе гиалуроновой кислоты и водорослей.
Специалисты по аюрведе рекомендуют проводить массаж Абхъянга — он обладает легким детокс-эффектом. Обильно нанесите теплое кунжутное масло на стопы, руки, плечи и живот и втирайте практически до полного впитывания. Затем примите горячий душ, завернитесь в махровый халат и немного отдохните.
4. Спите спокойно
Известно, что прогестерон обладает анксиолитическим действием и уменьшает чувство тревоги и страха. Его присутствие в организме сравнимо с эффектом успокоительных лекарств.
Во время менопаузы изменяется характер циклических колебаний прогестерона, а его уровень в принципе снижается. Это может сопровождаться агрессией, раздражением, женщина может стать плаксивой, обидчивой, возникают частые панические атаки, нарушается сон.
Кроме того, бессонница часто вызвана еще и стрессом — если вы обеспокоены или возбуждены перед отходом ко сну, то бессонница вам почти гарантирована. А если и удастся уснуть, то сон получается неглубоким и беспокойным.
Необходимо научиться расслабляться перед сном — многим помогает медитация
Также можно вечером пить успокаивающие травяные настои. Они должны быть теплыми, но не горячими (это провоцирует приливы жара). По той же причине спать желательно в прохладной, хорошо проветриваемой комнате.
5. Заботьтесь о костях
В период постменопаузы кости становятся хрупкими. Около 30% женщин в первые пять лет после менопаузы подвержены остеопорозу. Он увеличивает риск переломов, самые распространенные — лучевой кости и шейки бедра.
В качестве профилактики ешьте пищу, богатую кальцием, принимайте специальные препараты с этим макроэлементом. Также для укрепления костей важен витамин D. Весной и летом обеспечить потребность в нем очень просто: достаточно иногда нежиться на солнце. Но лучше делать это до 11 утра или после 5 вечера, ведь чрезмерно интенсивное дневное излучение вредно для кожи и даже может вызвать рак.
6. Не бойтесь заместительной гормональной терапии
Многочисленные проблемы менопаузы связаны именно со снижением синтеза женских половых гормонов. Выход прост: принимать их в виде таблеток. Клинические исследования показывают, что заместительная гормональная терапия обеспечивает хорошее самочувствие и состояние кожи, стабилизирует вес, нормализует сон. У женщин исчезают отеки и увеличивается прочность костей.
Также гормоны снижают сухость влагалища, от которой страдают 40–50% женщин в этот период, что повышает вероятность микротравм и инфекций половых путей.
Гормоны лучше принимать еще до полного прекращения менструаций, обычно их назначают уже в 45–50 лет
Такая терапия противопоказана женщинам при ожирении, перенесшим рак груди, при заболеваниях печени, тромбозе, кровотечении неясного происхождения. А вот остальным она может помочь пережить этот непростой период — но, разумеется, необходимо проконсультироваться с врачом.
Старший научный сотрудник отделения гинекологической эндокринологии ФГБУ «НМИЦ АГП имени академика В.И. Кулакова» Минздрава России, вице-президент Российской ассоциации по менопаузе.
