Медленное дыхание: как самостоятельно снижать уровень стресса

Дыхание и стресс

Мы привыкли считать, что причиной хронического стресса становятся непрожитые эмоции или внешние раздражители: проблемы на работе, в финансах, в отношениях или с детьми. Очень часто так и бывает. Однако эти факторы далеко не единственные и иногда не самые главные. Может оказаться, что походов к психологу недостаточно, чтобы прийти в себя. 

«Нервная система во много определяет наше здоровье, — рассказывает тренер по функциональной неврологии Юлия Рудакова. — Именно от ее состояния зависит наше физическое и моральное самочувствие — в каком настроении мы просыпаемся по утрам, что чувствуем днем, как спим, как функционирует наше пищевое поведение. Все это в какой-то степени определяется и физическим состоянием головного мозга. Так, при стрессе вырабатывается кортизол, который повреждает его клетки, отвечающие за память и когнитивное мышление. Но есть еще кое-что, имеющее значительное влияние на работу нервной системы. Это дыхание».

Как правильно дышать

Нейрон — главная клетка нервной системы. Она может правильно функционировать и быть активной только в том случае, если получает достаточно топлива — кислорода. Он поступает в организм за счет дыхания, которое воспринимается нами как нечто автоматическое. Так и есть, вот только автоматические действия далеко не всегда корректно работают.

«Как бы это странно ни звучало, 90% людей на планете не умеют правильно дышать. — замечает Юлия Рудакова. — Начнем с того, что дышать необходимо глубоко. Не так, как мы часто делаем на приеме у врача: громко вдыхаем верхней частью груди, плечи при этом поднимаем вверх. Глубокое дыхание — это когда работает именно диафрагма, а плечи остаются на месте».

Именно стресс меняет способ дыхания с диафрагмального на поверхностное — грудной клеткой. Этот паттерн быстро укореняется и становится привычным. 

«Глубокое дыхание не должно быть слышно и видно, — уточняет Юлия Рудакова. — Еще Лао-цзы говорил: „У совершенного человека дыхание такое, словно он вовсе и не дышит“». 

Но будьте внимательны. Часто диафрагмальное дыхание описывают как дыхание животом. Это не совсем верно, потому что диафрагма крепится по всей окружности грудной клетки. Когда мы правильно дышим, внутри словно надувается шарик: вперед, в бока и к спине.

«Есть еще одно заблуждение — добавляет Юлия Рудакова. — Нам кажется: чем чаще мы дышим, тем больше кислорода получаем, но все ровно наоборот. Чтобы кислород мог попасть в клетки мозга, нужно, чтобы в организме было достаточное количество углекислого газа. Его количество снижается, когда мы часто дышим. Кислород в этом случае не может перейти в клетки, и человек находится в состоянии гипервентиляции, а нервная система страдает. Поэтому очень важно, чтобы дыхание было медленным, а выдох был дольше, чем вдох». 

Вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая ответственна за выживание и активируется, когда мы находимся в опасности. У нас учащается дыхание, повышается давление, кровь отливает от кишечно-желудочного тракта и переходит в конечности, вырабатываются кортизол и другие гормоны стресса.

После пережитых эмоций должна заработать парасимпатическая нервная система, чтобы все истощенные ресурсы организма могли восстановиться. Но если мы не умеем правильно дышать, то заставляем симпатическую нервную систему и весь организм работать на износ и попадаем в замкнутый круг. Чем чаще мы дышим, тем более активна симпатика, чем более активна симпатика — тем более часто мы дышим. В таком состоянии организм не может долго оставаться здоровым. 

Мы можем самостоятельно проверить, насколько отвык наш организм от адекватного уровня углекислого газа.

• Для этого нужно сесть с ровной спиной и сделать спокойный вдох носом. Не поднимать плечи, стараться дышать диафрагмой.

• После выдоха зажать нос рукой и включить секундомер.

• Нужно дождаться первого ощутимого желания вдохнуть, при котором может чувствоваться подергивание диафрагмы, а затем выключить секундомер и посмотреть результат.

Хорошим считается 40 секунд и более. Продержались меньше 20? Ваш организм находится в стрессе, и, скорее всего, присутствует гипервентиляция. 

«Когда мы задерживаем дыхание, начинает расти углекислый газ, — рассказывает Юлия Рудакова. — Кислорода в крови достаточно, чтобы мы не дышали примерно минуту, но если наша нервная система отвыкла от нормального уровня углекислого газа, она воспринимает его рост как большую опасность и говорит: ты что, давай вдыхать скорее, мы сейчас задохнемся!» Но нам самим паниковать не стоит. Научиться дышать может каждый.

Дело в практике

Еще один способ проверить, получает ли ваш организм достаточно кислорода, — посчитать, сколько вдохов в минуту вы делаете. «В медицинских источниках можно найти информацию, что 16–22 вдоха — это норма, — сообщает Юлия Рудакова. — Но в последние годы появилось много научных исследований и данных о том, что именно медленное дыхание благоприятно воздействует на организм: снижает боль и стресс, улучшает когнитивные способности, улучшает функционирование дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем. Поэтому в состоянии покоя 8–12 циклов дыхания — оптимальны».

Многим медленное дыхание может даваться очень нелегко, но со временем дискомфорт начнет проходить, главное — тренироваться.

Упражнение для тренировки медленного дыхания

• Выполняйте вдох на 4 секунды и выдох на 6.

• Если вы не справляетесь, начните с 3 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

• Со временем обязательно удлиняйте выдох.

• Делайте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

«Такое дыхание активирует блуждающий нерв, — объясняет тренер по функциональной неврологии. — Это главный канал парасимпатики, он включает отдел вегетативной нервной системы, который ответственен за восстановление и расслабление.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, то очень полезно делать это упражнение перед сном. И помните, что дышать нужно носом! Даже в спорте при легкой пробежке или другой не очень сильной нагрузке. Это позволяет насыщать мозг и другие органы большим количеством кислорода».

Древний мозг и панические атаки

В особенно сложные моменты жизни наш организм может не справляться с эмоциональным накалом. Если при этом он находится в состоянии гипервентиляции, вероятность панической атаки увеличивается. Но даже в этом случае с помощью работы над нервной системой можно почти моментально помочь себе и уменьшить повторение атак в будущем.

«Наш мозг условно делится на новый и древний, — рассказывается тренер по функциональной неврологии. — В новом мозге живут высшие нервные функции — то, что отличает человека от животных: сознание, планирование, контроль над эмоциями.

Древний мозг — это дикий необъезженный скакун, который в моменты опасности вырывается из узды, несется в степь и не понимает, что происходит. В отличие от своего всадника — нового мозга — древний молниеносно реагирует в экстренных ситуациях, но его очень сложно усмирить. Поэтому он может наделать кучу глупостей». 

Остальное его не волнует. Однако мы можем самостоятельно включить новый мозг, чтобы подавить активность древнего. Например, с помощью рациональных действий.

«В современных реалиях сделать это стало еще проще. Есть специальные игры на телефоне, — делится Юлия Рудакова. — Одна из них — игра „Stroop effect“, которая помогает включить лобную долю. Попробуйте поиграть в нее всего несколько минут, и вы почувствуете, что паническая атака ушла». Игра полезна не только людям, подверженным паническим атакам, она отлично снимает фоновую тревожность у любого человека. Достаточно играть в нее 10 минут в день. Если уж сидеть в телефоне, то с пользой.

_{Текст: Алиса Поплавская}