Медитация при борьбе с РПП: 2 практики для самостоятельной работы

Лечат РПП по-разному: на Западе, например, уже обрела популярность терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy). Она помогает пациентам снизить стресс, который вызывают мысли о весе, и снижает интенсивность симптомов.

Преподаватели медитации Игорь Будников и Анна Кожевникова вместе с психологами рассказали, как с помощью практик осознанности можно повлиять на паттерны пищевого поведения и почему терапевты все чаще включают подобные техники в лечебные программы.

Методы психотерапии при РПП

За анорексией, булимией, компульсивным перееданием и еще не вошедшей в МКБ, но иногда выделяемой в отдельный вид расстройства орторексией (одержимостью здоровой пищей) кроются одни и те же причины. По словам психолога и директора АНО «Общество помощи детям «Возможность» Натальи Слободян, уже более десяти лет ведущей пациентов с расстройствами пищевого поведения, основные факторы, провоцирующие заболевание, — это непринятие себя и чувство, что тебя не принимают. 

Есть разные виды терапии — для каждого случая она подбирается индивидуально и направлена на то, чтобы человек скорректировал токсичные убеждения и перестал принимать негативные мысли о своем теле за критику, соответствующую действительности. Терапия принятия и ответственности (ACT) одна из самых распространенных. Она направлена на то, чтобы отслеживать свои мысли, но не контролировать их. Новой формой ACT стала mindfulness-based therapy (MBCT) — терапия на основе осознанности. У этих психологических подходов одна цель, но разные методики работы с отслеживанием мыслей. В ACT практикуют фиксацию мыслей — упражнения вроде создания схемы своих ценностей и списка законов. А в MBCT используют медитации.

Что такое медитация

Есть много разновидностей медитаций, но в MBCT практикуют именно медитации осознанности. Это тренировка ума, в рамках которой человек учится управлять своим вниманием и замечать мысли, но не вовлекаться в них. То есть занимает позицию наблюдателя и беспристрастно оценивает все то, что проносится в его голове. 

Эти медитации сбросили с себя ярлык религиозной практики благодаря экспериментам профессора медицины Университета Массачусетса Джона Кабат-Зинна. В XX веке он доказал, что на 10-й неделе после введения практик осознанности в терапию хронических пациентов у 65% из них фиксировалось снижение индекса оценки боли. С тех пор открытие Кабат-Зинна подхватили другие врачи, используя их и в восстановлении ментального здоровья. 

Как медитация и осознанность влияют на паттерны пищевого поведения

По словам психиатра и психотерапевта Елены Бурделовой, медитация помогает проработать то, что изначально вызывает РПП, — низкую самооценку и частый стресс. В первом случае практики осознанности помогают изменить отношение к своему телу, а во втором — научиться успокаиваться в моменты паники. Снижается импульсивность, свойственная для людей, привыкших переедать, и более остро ощущаются реальные потребности тела — то, что игнорируют в орто- и анорексии. 

Психолог Ольга Красина отмечает: благодаря своим свойствам медитации помогают пациенту различить физиологическое состояние голода и желание употребить еду с непищевой целью. В этом деле самое главное — показать болеющему, что умение отделиться от своих мыслей и не идти за ними дает возможность отнестись к ним более критично.

Эффективность MBCT в лечении менее сложных случаев РПП, когда стационар пока не требуется, уже доказана рядом исследований. Например, во Франции врачи из группы университетских больниц по психиатрии и неврологии Парижа внедрили терапию на основе осознанности в работу с пациентами с булимией и компульсивным перееданием. И через два месяца после восьми еженедельных сессий по 2 часа провели тест Струпа. Его суть заключается в том, чтобы посмотреть на слова, написанные разным цветом, и максимально быстро назвать, каким именно.

До MBCT участники эксперимента определяли оттенки с примерно одинаково большой скоростью, но замедлялись, как только видели определение, связанное с едой, весом и формами. После терапии осознанности они начали быстрее произносить корректные цвета, которыми были написаны «волнующие» термины. Ученые отметили: это значит, что испытуемые стали более спокойно относиться к внешнему виду и придали меньшее значение всему связанному с едой. А в трехфакторном опроснике питания большинство зафиксировали, что обрести контроль над своим пищевым поведением стало легче. 

Ученые из Киотского университета, в свою очередь, посмотрели, как медитация воздействует на мозг людей с нервной анорексией: уже через 4 недели результаты продемонстрировали, что снизилась активность амигдалы (отвечает за эмоциональное реагирование и в частности за генерацию паники) и префронтальной коры мозга (провоцирует навязчивые мысли и отвечает за самоотнесение каких-то своих убеждений с реальностью). В итоге обеспокоенность пациентов из-за питания и тяга к самоограничениям снизилась.

Кстати, нейропсихолог из Гарварда Сара Лазар — одна из первых специалистов XXI века, кто изучал влияние медитаций на мозг, — пришла к выводам, что амигдала в целом меньше у тех, кто занимается mindfulness, по сравнению с теми, кто не делал практики осознанности.

Какие медитации можно практиковать самому

Расстройства пищевого поведения нельзя лечить самостоятельно: только в комплексном подходе вместе с психологом или психотерапевтом. Тем не менее медитации — это качественный и быстрый инструмент самопомощи, который можно применять где угодно: во время пробежки, в кафе или в офисе. 

Ваша главная цель в таких медитациях — создать паузу между мыслью и реакцией, выявить автоматические мысли, которые запускают неосознанные действия, объясняет преподаватель медитации Игорь Будников.

Вместе с другим преподавателем практик осознанности Анной Кожевникой они подобрали два основных упражнения, которые вы можете применить самостоятельно или в рамках терапии:

1. Осознанное дыхание

Это одна из базовых техник медитации, которая помогает успокоиться, если вы испытываете стресс перед зеркалом или во время приема пищи. 

Сядьте в удобное положение, не обязательно в позу йога. Продолжайте дышать так, как привыкли. Не контролируйте и не меняйте ритм дыхания, просто дышите. Попробуйте отследить физические ощущения, которые возникают в теле: прохладный воздух при вдохе у ноздрей и теплый воздух — на выдохе, то, как грудь поднимается и опускается. 

Когда вы почувствуете, что сконцентрировались на дыхании, а не на своих мыслях, попробуйте начать считать вдохи и выдохи от 1 до 10, где нечетная цифра — это вдох, а четная — выдох. Упражнение можно делать от 3 до 15 минут. 

2. Сканирование ощущений в теле

Иначе эту технику называют «бодискан». Она поможет перенаправить внимание с мыслей на свое тело, расслабиться и снять напряжение. 

Сядьте, как вам удобно, или примите положение лежа. Попробуйте ощутить какую-либо точку внутри тела и наблюдайте за ритмом дыхания. Сфокусируйтесь на грудной клетке: отметьте, как она поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Затем — на животе: как он наполняется воздухом и сдувается. Если вы мыслями убегаете в представления о себе, мягко обратите внимание внутрь себя: где в теле вы ощущаете тепло или жар, чувствуете ли прохладу, например, в ладонях или стопах. Заметьте, влажные ли ваши ладони, сжаты ли в кулаки или расслаблены. Понаблюдайте, чувствуете ли напряжение в области спины. 

Не меняйте эти ощущения, просто отмечайте, что чувствуете. Отвлекитесь от «думания» категориями: сейчас для вас нет «нравится» или «не нравится». Вы просто здесь — в моменте.

Противопоказания медитаций

По словам Ольги Красиной, практики mindfulness противопоказаны клиентам с диагностированными диссоциативным или биполярным расстройством, шизофренией и тяжелой депрессией. А людям с высоким уровнем тревожности или бронхиальной астмой нужно с осторожностью делать упражнения на дыхание.

Елена Бурделова подчеркивает: работа с медитативными техниками и психотерапевтическая работа в целом противопоказаны людям, находящимся в нарушенном психическом состоянии — психоз или изменение сознания вследствие употребления алкоголя или психотропных веществ. 

Очень важно понимать, что медитация дает устойчивый результат только спустя длительное время регулярных практик. Через два месяца постоянных занятий вы заметите, что менее остро реагируете на негативные мысли о своем теле и разотождествляете импульсивные желания сесть на диету или намеренно переесть с реальными сигналами организма. Дайте себе время и сместите фокус с результата на сам процесс, ведь мы учимся находиться в настоящем моменте. Осознанность для людей с РПП — это путь, а не цель.