Внимательно изучив, чем питаются жители этих регионов, авторы книги обнаружили немало похожих моментов. Если коротко, то в традиционной кухне этих мест минимум вредных жиров и быстрых сахаров, зато витаминов и полезных веществ — хоть отбавляй. По сути, это простая деревенская пища, приготовленная понятным способом без чрезмерной обработки.
Закономерность проста: здоровое питание не приводит к ожирению, следовательно, эти люди дольше сохраняют активность и меньше болеют, а значит, и живут дольше. Хотя диета долгожителей не ставит целью снижение веса, переключившись на нее, легко потерять до трех килограммов за месяц без дополнительных ограничений.
Общие правила
Крит, Эквадор, Скандинавию, Кавказ и Японию разделяют тысячи километров. Однако в рационе жителей этих регионов удивительно много общего.
Свежие фрукты и овощи каждый день
Житель Крита в день съедает 700 г овощей и фруктов, с которыми в организм поступает растительная клетчатка, минералы, витамины, полифенолы и т. д. Результат — антиоксидантный эффект и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и остеопороза.
Растительные белки и медленные углеводы на обед и ужин
Рис и лапша на Окинаве, хлеб и сухофрукты на Крите, гречка и просо на Кавказе, кукуруза и киноа в Эквадоре. Эти продукты население регионов долгожителей употребляет в пропорции: 70% растительных белков к 30% животных. В Западной Европе соотношение обратное. А ведь растительные волокна и медленные углеводы снижают риск заработать диабет и повышенный холестерин.
Полезные жиры
И на Кавказе, и на Окинаве, и в Скандинавии много пищи, богатой омега-3 кислотой, которая защищает сердечно-сосудистую систему и мозг. Жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, рапсовом, ореховом и соевом маслах. При покупке рыбы обращайте внимание на то, когда она была выловлена. Замороженная рыба теряет свои полезные качества уже через два месяца.
Пряности и травы
Многие из них известны с глубокой древности своими антисептическими свойствами. Чем не повод отказаться от пресной пищи в пользу приправленной всевозможными специями и травами? А последние исследования доказывают, что куркума, розмарин, шалфей, карри и перец снижают риск развития некоторых видов рака. А еще, возможно, предупреждают развитие болезни Альцгеймера.
Мясо
Ягнятина, свинина, курица, кролик — диету долгожителей не назовешь вегетарианской. Тем не менее мяса в ней гораздо меньше, чем в рационе среднестатистического европейца. К тому же оно совсем другого качества. Выращено естественным образом на экологически чистых пастбищах без применения антибиотиков и пищевых добавок. Авторы отмечают, что на деле двух-трех кусков мяса по 100-200 г в неделю вполне достаточно, чтобы получить нужное количество белка, цинка, селена, железа и витамина В12.
Напитки
Все знают, что надо стараться пить больше воды. Но только ей ограничиваться не стоит. В меню долгожителей каждый день пристутствует зеленый и черный чай (содержит флавоноиды, защищающие клетки от окисления, а значит, старения), вино в разумном количестве (бокал в день на 35% снижает риск сердечно-сосудистых болезней и старческого слабоумия), кефир и простокваша (налаживают пищеварение), а также травяные отвары.
Суп
Сытные супы долгожители едят почти каждый день. Полезные варианты есть в каждой традиционной кухне: мисо-суп в Японии, чихиртма и харчо на Кавказе, похлебка из фасоли на Крите, суп с авокадо и зернами люпина в Эквадоре, рыбный суп со сливками в Скандинавии.
Местные особенности
Однако в диетах долгожителей разных регинов есть и свои отличительные черты, а также особые продукты, на которые интересно обратить внимание.
Окинава: питание в стиле дзен
Японский остров Окинава прозвали «страной счастливых бессмертных». Ведь здесь самый большой процент людей, отпраздновавших столетний юбилей. К тому же жители Окинавы в разы меньше болеют онкологическими заболеваниями. Основа местного рациона — рыба, морепродукты, водоросли, бобовые и овощи. Но и мясо тут употребляют в два раза чаще, чем в остальной Японии. Хотя это все равно не так и много.
Особые продукты: тофу, рапсовое масло, соя, зеленый чай с жасмином, фасоль адзуки, грибы шиитаке и горький огурец гойя.
Крит: дух Средиземноморья
Оливковое масло, сладкие томаты, сыр фета, йогурт с медом — средиземноморская диета очень популярна и любима в Европе. Хотя у большинства людей ассоциируется исключительно с отпуском. А ведь есть так можно каждый день. Запекайте рыбу с пряными травами, заправляйте салат оливковым маслом, налегайте на сыр и кисломолочные продукты.
Особые продукты: оливковое масло и оливки, козье молоко и сыр, хумус, цельнозерновой хлеб.
Исландия и Скандинавия: диета викингов
Несмотря на суровые погодные условия, в этих регионах традиционно много долгожителей. Местная пища никогда не отличалась богатством и разнообразием, а рацион питания напрямую зависел от времени года. Местные жители привыкли делать запасы на зиму, поэтому и национальная кухня включает всевозможные соленья. Главным же блюдом тут была и остается рыба.
Особые продукты: лосось и сельдь, рыбий жир, ржаной хлеб, черника, клюква, черная смородина, квашеная капуста.
Эквадор: долина столетних
Геронтологи часто наведываются в местечко Вилькабамба, чтобы выяснить секреты счастливого долголетия ее жителей. Процент населения пожилого возраста здесь в четыре раза больше, чем в других районах Эквадора. Измученные вниманием ученых, жители долины даже стали стирать даты смерти на надгробных камнях своих почивших родственников.
В долине Вилькабамба едят в основном овощи и фрукты. Главное блюдо — суп из пшена, кукурузы, фасоли, картофеля и клубней растений. Сахар используют только в нерафинированном виде и в небольших количествах. Недельная порция мяса не превышает 300 г на человека.
Особые продукты: маниока, какао, шоколад, жаренное на гриле мясо.
Кавказ: горная диета
Долгожители Кавказа и особенно Абхазии тоже давно интересуют специалистов всего мира. Вопреки распространенному мнению, мясо тут едят не так много и часто. И главным образом нежирное. Зато в большом количестве потребляют молочные продукты и сыр. Интересно, что коренное население почти совсем не использует соль в чистом виде. Вместо нее едят аджику — острый и ароматный соус из красного перца, сушеной зелени и чеснока.
Особые продукты: фасоль, молодой сыр, домашнее вино, мацони, мамалыга и лепешки из кукурузной муки, дикие травы (крапива, щирица, дикая петрушка, черемша).
Об авторах: Жак Фрикер — диетолог и нутриционист. Создал именную систему питания на основе ключевых правил рационов долгожителей. Доминик Лати — журналист и писатель, автор нескольких книг по кулинарии.
