Осенью и зимой многим из нас постоянно хочется спать. О том, как легче просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, мы попросили рассказать постоянного эксперта Psychologies, диетолога Анну Белоусову.
Почему осенью и зимой нам особенно хочется спать? Световой день сейчас очень короткий. А в темное время суток наш организм вырабатывает особый гормон мелатонин. Он регулирует периодичность сна и вырабатывается только в условиях полной темноты. Вот почему нам особенно трудно просыпаться, когда за окном все еще темно. И все же, несмотря на это, есть масса способов сделать утро приятным, а день – бодрым. Вот некоторые из них.
Включите свет
Экономить на электричестве по утрам – не лучшая идея. Едва поднявшись с постели, включите во всех комнатах яркий верхний свет. Это мгновенно остановит выработку гормона сна, и вы почувствуете себя бодрее.
Сделайте глубокий вдох
Эфирные масла с незапамятных времен успешно используются в косметологии и восточной медицине. Представляя собой особый вид газа, они попадают в организм через нос и напрямую воздействуют на мозг. Некоторые эфирные масла обладают бодрящими свойствами и могут помочь нам проснуться. Например, цитрусовые эссенции, особенно сладкого апельсина, повышают выработку гормонов радости и стимулируют работу мозга. Кроме того, они защищают дыхательные пути от вирусов и бактерий. Просто поднесите к носу пузырек с одной из бодрящих эссенций и сделайте три глубоких вдоха. «С утра обоняние обострено. Все, что мы вдыхаем, напрямую попадает сюда», – Анна Белоусова указывает на лоб. Своим пациентам она предлагает еще и кофейную ароматерапию, которая особенно хороша, если человек не пьет кофе. В банку с плотной крышкой нужно положить свежие зерна. Добавить по своему усмотрению мускатный орех, палочку корицы, ваниль или соцветия гвоздики. «Важно, чтобы сам вид этой банки повышал настроение, – подчеркивает эксперт. – Хорошо написать на ней доброе, подбадривающее или шутливое послание самому себе». Чтобы встать с постели, сделайте несколько глубоких вдохов, поднеся бодрящую смесь к лицу. И почувствуйте, что вам больше не хочется спать.
Домашний паштет Анны Белоусовой
– Для завтрака я готовлю домашний печеночный паштет. Магазинные на 60% состоят из жира, а мой получается легким и может храниться в холодильнике две недели. Смешайте измельченную печень с мякишем хлеба, нарезанной вареной морковью и свежим яблоком. Перетрите их до однородной массы и запекайте в горшочке полчаса при температуре 100 градусов. Чтобы паштет получился нежнее, я ставлю горшок в емкость с водой.
Хорошо позавтракайте
Каша и бутерброд с печеночным паштетом – прекрасный вариант «пробуждающего» завтрака. Крупы (кроме риса и манки), хлеб с отрубями и из муки грубого помола, печень птиц, рыб и животных содержат массу витаминов B1, B2, B3 и B6. Эти вещества помогают нервной системе работать так, как нужно в данное время суток. То есть утром бодрят, а вечером помогают расслабиться. Фрукты и ягоды, добавленные в кашу, продлевают чувство сытости. «Они богаты клетчаткой, которая сильно усложняет работу для желудка, – поясняет Анна Белоусова. – Благодаря им вы и не вспомните о перекусах до самого обеда!» Особенно хороши красные, оранжевые и желтые фрукты, овощи и ягоды (облепиха, цитрусовые, сладкий перец…). Они богаты витамином С и биофлавоноидами. Эти вещества стимулируют общий жизненный тонус и повышают способность нашего организма сопротивляться вредным воздействиям окружающей среды.
«Чтобы по-настоящему проснуться, нужно ускорить циркуляцию энергии в теле, – делится своим опытом основательница ароматерапевтической марки Decléor Соланж Дессимули (Solаnge Dessimoulie), которая много лет занимается цигун. – Сначала хорошенько потянитесь и широко зевните, потом разомните стопы с помощью простых массажных движений, которые подскажет интуиция. Я делаю это каждый день (на все уходит не больше минуты) и только потом отправляюсь в ванну и на кухню».
Выпейте бодрящий напиток
Кофеин, теобромин, танин – природные стимуляторы, которые в избытке содержатся в чае, кофе, какао и горячем шоколаде. Последний, кстати, богат еще и глюкозой, которая с утра бодрит (во второй половине дня, напротив, усыпляет). Однако употреблять эти напитки натощак не стоит: они подавляют аппетит. А кофе в дополнение к этому еще и агрессивно действует на желудок и может стать причиной гастрита. Оптимальный вариант: перед завтраком выпить стакан воды комнатной температуры, чтобы «включить» пищеварительную систему, а чай, кофе, шоколад или какао выпить после еды. При выборе напитка стоит учесть несколько деталей. Например, молоко снижает усвояемость кофеина, кроме того, оно само по себе обладает успокаивающим действием. Добавив его, вы сводите на нет бодрящие способности напитка. А растворимый кофе содержит очень мало кофеина и вряд ли поможет проснуться, даже если сделать его крепким и без капли молока.
Добавить пару капель
Женьшень, лимонник, аралия, родиола розовая (ее еще называют золотой корень) – это природные адаптогены, которые помогают тем, у кого хроническая усталость. Эти растения нормализуют состояние нервной системы и помогают при сонливости, переутомлении и апатии. Их можно использовать в виде аптечных настоек или делать отвары самостоятельно. Каждое из этих растений по-своему влияет на организм. Определить, что подходит именно вам, поможет инструкция.
Ужинайте за четыре часа до сна
Плотный поздний ужин – залог утренней сонливости. В идеале нужно выходить из-за стола за четыре часа до сна. В крайнем случае – за два. Для вечера прекрасно подходят творог, яйца, овощи и рыба. Для десерта хороши бананы, ягоды, печеные яблоки, зефир, пастила. Эти продукты не требуют особого напряжения пищеварительной системы. Мятный, липовый, ромашковый, вербеновый чай снимают возбуждение и помогают расслабиться. Жареное и сладкое обладают возбуждающим действием, поэтому вечером их есть не стоит. Если аппетит разыгрался ночью, выбирайте нежирные молочные продукты комнатной температуры (молоко, кефир, йогурт, простоквашу…). Их белок и жир быстро и легко перевариваются. Магний в их составе действует успокаивающе и помогает усваиваться кальцию, который они также содержат в избытке. Вечером это особенно актуально: наш организм теряет кальций преимущественно в ночное время.
Ложиться до полуночи
Самое время вспомнить, что гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. За час до сна выключите телевизор и компьютер, приглушите свет. Чтение журнала или книги, теплая ванна, медитация – такие вечерние занятия успокаивают нервную систему и помогают выспаться, а значит, начать следующий день в отличном настроении.
Ужин просто сделать легким, если ваше меню в течение дня сбалансировано. «Полезно плотно завтракать и обедать, – говорит Анна Белоусова. – Хорошо перекусить перед тем, как уйти с работы. Например, для полдника отлично подходит банан. Сытный, он повышает выработку гормонов радости серотонина и эндорфина, которых становится меньше во второй половине дня».
