От упражнений будет польза, если делать их регулярно. Найдите свой вид занятий: тот, что привлекает больше всего, соответствует вашему физическому состоянию, доставляет радость телу и приносит эмоциональное удовлетворение.
Сначала важно определить, в каком состоянии сейчас ваше тело и что ему необходимо. Это поможет понять, какая интенсивность тренировок вам подходит. Врачи выделяют три группы здоровья в зависимости от самочувствия взрослого человека.
Первая группа. Если у вас нет хронических заболеваний и вы редко плохо себя чувствуете, скорее всего, вы относитесь к первой группе. Но отсутствие жалоб на здоровье не всегда говорит о том, что мы в хорошей форме. Необходимо регулярно проходить диспансеризацию, и лишь на основании данных анализов врач сможет подтвердить, что вы полностью здоровы.
Вторая группа допускает наличие хронических заболеваний в том случае, если они не ограничивают вашу физическую активность и работоспособность.
Третья группа. Слабое здоровье, хронические заболевания, ограничивающие физическую активность, частые визиты к врачу и постоянный прием медицинских препаратов — отличительные признаки представителей этой группы. Если у вас третья группа здоровья, вам необходим особый щадящий режим тренировок.
В зависимости от состояния здоровья врачи рекомендуют разную частоту занятий спортом. Мы подобрали различные виды физической активности, которые подойдут практически всем, а также дополнили их рекомендациями для каждой из групп. Для выполнения большинства упражнений вам не понадобится специальное спортивное снаряжение. Не занимайтесь через силу, особенно если у вас вторая или третья группа. Выбирайте те виды занятий, которые не только тренируют необходимые группы мышц, но и приносят удовольствие. Нет смысла истязать себя длительным бегом, если велопрогулки или плавание вам больше по душе.
Быстрая ходьба
Первая и вторая группы: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.
Третья группа: 30 минут в день.
Эффект: поддерживает эластичность связок и сухожилий, постепенно укрепляет сердечную мышцу, предотвращает сердечные заболевания, улучшает форму ног.
Бег трусцой
Первая и вторая группы: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.
Третья группа: не рекомендуется.
Эффект: тренирует дыхательную и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Со временем делает тело более подтянутым, избавляет от «рыхлости».
Катание на роликах
Первая группа: по 2–3 часа 3 раза в неделю.
Вторая группа: по часу 3 раза в неделю.
Третья группа: по 20 минут (примерно 5 км) 2–3 раза в неделю.
Эффект: улучшает сердечную деятельность, работу суставов, но перед началом тренировки необходимо сделать разминку — упражнения на растяжку. Катание на роликах позволяет уменьшить объем бедер и улучшить их форму, заметно укрепить мышцы икр и ягодиц. Тренировки воздействуют и на мускулатуру плечевого пояса за счет необходимости балансировать в движении.
Велосипед (велотренажер)
Первая группа: по 1,5 часа 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по часу 2 раза в неделю.
Третья группа: по 30 минут 1–3 раза в неделю.
Эффект: улучшает состояние связок и суставов за счет усиления кровообращения в тканях. Улучшает работу сердца, замедляет процесс старения легких. Укрепляет мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер и мышцы, поддерживающие поясницу.
Плавание
Первая группа: по часу 3 раза в неделю.
Вторая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
Третья группа: по 20 минут 1–2 раза в неделю.
Эффект: улучшает подвижность суставов без нагрузки на них. Тренирует дыхательную систему и координацию движений. Улучшается подача венозной крови к сердцу. Постепенно и равномерно укрепляет все мышцы, придавая телу гармоничные очертания.
Аквааэробика
Любая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
Эффект: Вода позволяет улучшить подвижность суставов без травм. Заканчивайте занятия упражнениями на растяжку. Преодоление сопротивления воды улучшает кардиореспираторные возможности тела и укрепляет все группы мышц.
Теннис
Первая группа: по часу 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по 45 минут 2 раза в неделю.
Третья группа: не рекомендуется.
Эффект: вытягивания и прыжки улучшают гибкость, но перед началом игры необходимо сделать разминку. Улучшает способность сердца адаптироваться к переменам ритма. Укрепляет мускулы верхней и нижней частей туловища, но мышцы рук получают асимметричную нагрузку.
Пилатес
Первая группа: по часу 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
Третья группа: по 30 минут 2 раза в неделю.
Эффект: повышает мышечную выносливость. Благодаря медленным контролируемым движениям укрепляются даже глубокие (постуральные) группы мышц.
Силовые упражнения
Любая группа: по 30 минут 2–3 раза в неделю под наблюдением тренера.
Эффект: улучшают эластичность мышц, укрепляют связки. При динамических упражнениях увеличивается объем легких, улучшаются кровообращение и эластичность сосудов. Быстро и интенсивно укрепляются все группы мышц, включая и глубокие (постуральные).
Скакалка
Первая группа: по 10–20 минут 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по 5–10 минут 2 раза в неделю.
Третья группа: не рекомендуется.
Эффект: улучшает состояние связок за счет усиленного кровообращения и питания тканей. Тренирует ритмичное дыхание. Тонизирует мышцы ног, пресса и рук, не лишая их эластичности.
