Еще недавно слова «заниматься йогой» казались нам вполне понятными: в нашем представлении эта практика сводилась к замысловатым позам и особой технике дыхания — чтобы развить гибкость, стать здоровее и научиться концентрации внимания. Сегодня все заметно усложнилось: такого понятия, как просто йога, уже не существует — нам нужно предпочесть какое-то ее направление.
А выбор широк: от традиционных древних практик до совершенно новых стилей — экзотических (тайская, египетская йога), смешанных (в сочетании с пилатесом или обычным фитнесом) или узконаправленных (парная йога, аква-йога или йога для беременных). В действительности же, поясняет инструктор по аштанга-виньяса йоге Анна Кравцова, большинство этих стилей — это разновидности традиционной хатха-йоги.
«Ха» означает активное, солнечное, мужское начало, «тха» — мягкое, лунное, женское, а «йога» с санскрита переводится как «единение». «Весь этот раздел йоги занимается телом: в него входят асаны, дыхание, начало работы с концентрацией, — уточняет Анна Кравцова. — А вот направлений у хатха-йоги действительно много: йога Айенгара, аштанга-йога... В каждом из них отражается то, как конкретный учитель видит для себя эту практику. Так что хатха-йога одна, а вариантов у нее почти столько же, сколько и практикующих».
Чтобы ходить на йогу постоянно, нужно, чтобы занятие нравилось, вызывало чувство удовольствия
Некоторые из начинающих выбирают фитнес-клубы, чтобы попробовать разные стили в легкой, более игровой форме, другие предпочитают специализированные центры, стремясь приобщиться к практике на физическом, душевном и духовном уровнях. Чтобы точнее выбрать стиль, который подойдет именно нам, стоит яснее определить собственные цели: например, справиться со стрессом, избавиться от боли в спине, научиться медитации.
Не менее важный аспект — систематичность. Чтобы ходить на йогу постоянно, нужно, чтобы занятие нравилось, вызывало чувство комфорта, удовольствия. Если есть желание попробовать разные виды, для начала лучше пройти вводный курс.
«Он хорош тем, что на нем рассказывают, какие методики и для чего используются, как их применять, дают технику безопасности, вкратце объясняют теорию и философию йоги и отстраивают базовые асаны», — поясняет инструктор по хатха-йоге Алена Ударцева. Затем останется только найти хорошего учителя. «В основном люди ходят к тем преподавателям, которые чем-то импонируют им лично, — замечает инструктор. — Обычно на занятии возникает особый контакт между учеником и учителем, а если его не получится — занятие не будет интересно ни тому, ни другому».
Поправить здоровье
Задачи: вывести токсины, развить гибкость, повысить эластичность и тонус мышц.
Методы: позы (асаны), плавно переходящие одна в другую и синхронизированные с дыханием. Упражнения в ритме биения сердца тренируют выносливость и очищают организм за счет повышения температуры тела. Кроме того, они учат медитации.
Традиционная практика: классическая хатха-йога. Этот вид практики подойдет практически в любом случае. У нее множество разновидностей — от прагматичной «йоги 23», предлагающей добиться максимальных физических результатов за минимальный срок, до популярной в России йоги Айенгара.
Другие разновидности: аштанга-виньяса йога. Обучение обычно ограничивается тремя первыми уровнями, каждый из которых нужно освоить полностью, прежде чем перейти к следующему. В этом стиле необходимо тщательно соблюдать последовательность выполнения асан: каждая поза является подготовкой для последующей, развивая силу и баланс, необходимые для дальнейшего продвижения. И лишь освоив эти три уровня, можно двигаться дальше. Практика аштанга-виньясы требует хорошей физической подготовки.
Другой вариант — силовая йога, состоящая из упражнений на развитие гибкости и силы, то равномерно чередующихся, как в танце, то требующих задержаться в той или иной позе.
Энергетическая йога: йога теней (shadow-йога) рассматривает физические ограничения тела, человеческие страхи и болезни как слои застывших «теней», которые препятствуют свободному течению жизненной силы. Практика нацелена на их устранение посредством простых силовых упражнений в сочетании с элементами боевых искусств и стимуляцией энергетических точек для восстановления течения праны — жизненной силы.
Спорная практика: бикрам-йога — по имени создателя Бикрама Чоудхури. Практикуется при температуре плюс 40 °C, чтобы быстрее разогреть мышцы и воссоздать климат, в котором жили все индийские мудрецы. Один из любимых видов йоги у голливудских звезд — ведь он помогает не только улучшить растяжку, но и быстро сбросить вес. Практика противопоказана при дыхательной или сердечной недостаточности.
Справиться со стрессом
Задачи: научиться справляться со стрессом, улучшить навыки концентрации внимания.
Методы: прежде всего — релаксация. Позы фиксируются на достаточно продолжительное время, чтобы отстроить и выровнять дыхание, не допуская рассеивания мыслей, и прислушаться к собственным ощущениям.
Практика умиротворения: вишранта-йога. Позволяет выработать полезные успокаивающие дыхательные рефлексы. Сочетает медитацию, длительную релаксацию и позы, способствующие расслаблению мышц и нервной системы.
Даосская практика: инь-йога. Состоит из 20 асан по 3–5 минут каждая. Их выполняют в положении сидя или лежа — для проработки соединительных тканей и расслабления мышц. Позы способствуют развитию гибкости суставов и эластичности сухожилий и мышц, а также вызывают прилив энергии. Практика помогает восстановить внутреннее равновесие.
Глубинная практика: йога-нидра (на санскрите — «сон»). Занятие начинается с растяжки, а затем проводится в положении лежа на спине в неподвижном состоянии с закрытыми глазами. Необходимо прочувствовать и расслабить каждую часть тела, а затем сосредоточиться на определенных образах и мыслях. Часто йога-нидра включает в себя работу со страхами и комплексами.
«Помимо расслабления и восстановления сил, основная задача этого вида йоги — устранение психоэмоциональных блоков, проникновение в более глубокие слои сознания, — говорит инструктор по хатха-йоге Евгений Тверитинов. — В некоторых школах стадия йога-нидры является очень серьезной духовной практикой, которая начинает работать только после многих лет тренировок».
Кому что выбрать
«Обязательно учитывайте свой возраст и состояние здоровья, — советует начинающим инструктор Алена Ударцева. — Более динамичные стили, такие, как аштанга-виньяса, больше подойдут молодым, физически сильным людям. Такие стили способны «подсушить» тело, сделать его более стройным. Для старшего возраста лучше выбрать более статичные практики — например, йога Айенгара — или терапевтические группы.
Часто на йога-терапию приходят и те, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, менструальным циклом, органами дыхания, желудочно-кишечным трактом и давлением. Новичкам я бы рекомендовала двигаться постепенно, от простого к сложному, и никуда не торопиться. Вопрос выбора практики — важный еще и потому, что ошибки могут быть чреваты проблемами со здоровьем».
Избавиться от боли
Задачи: исправить осанку, избавиться от боли в спине, улучшить пищеварение, снизить давление...
Методы: различные виды йога-терапии. «Эта четко выверенная практика основана на превосходном знании анатомии и физиологии, — объясняет Евгений Тверитинов. — Ее аспекты хорошо изучены медиками, так что они могут дать конкретные советы по применению».
Статическая практика: йога Айенгара — названа по имени создателя Беллура Айенгара. Основывается на постепенном оттачивании поз, переходе от простого к сложному с использованием различных вспомогательных предметов (пропсов) — деревянных брусков, ремней, одеял… Практика нацелена на достижение физической, энергетической и психоэмоциональной гармонии; развивает силу, выносливость и способствует раскрытию собственных возможностей.
«Несмотря на использование большого количества пропсов, я бы назвала эту практику одной из самых легких, — отмечает Алена Ударцева. — Она близка к йога-терапии и подходит даже людям старшего возраста и тем, у кого есть различные заболевания».
На йога-терапию лучше всего идти, зная диагноз, поставленный врачом
Терапевтическая практика: йога-терапия предусматривает предварительную консультацию с терапевтом — он разрабатывает индивидуальную программу упражнений, релаксации и корректирует образ жизни в целом, чем помогает решить проблемы со здоровьем. Практика, направленная в первую очередь на коррекцию состояния больного человека или реабилитацию после болезни, требует регулярных занятий, как в группе, так и дома, самостоятельно, по 20 минут в день.
В любом случае, предупреждают эксперты, на йога-терапию лучше всего идти, зная диагноз, поставленный врачом, — только так можно, не навредив себе, добиться наилучших результатов. «Другой вариант — аштанга-виньяса, — добавляет Анна Кравцова. — Главная задача ее первого этапа — вылечить болезни тела. Правда, этот вид йоги довольно непростой: он не предполагает перерывов и требует регулярной и настойчивой практики».
Расти духовно
Задачи: развить в себе доброжелательность, улучшить отношения с миром и другими людьми, лучше понять и принять себя.
Методы: медитация, философские размышления, чтение мантр.
Холистическая практика: кундалини-йога помогает раскрыть творческий потенциал и освободить скрытую внутреннюю энергию. Сочетает статичную и динамичную работу, утонченные техники дыхания, релаксацию, медитацию, чтение мантр.
Модная практика: дживамукти-йога (с санскрита — «душа, освобожденная при жизни»). Впервые появилась в Нью-Йорке и пользуется большой популярностью среди западных звезд. Особое внимание в ней уделяется вопросам повседневной жизни: «Мое отношение к насилию», «Как научиться не лгать». Практика предусматривает пение мантр и медитации, позволяющих обрести внутреннюю гармонию. Основа практики — аштанга-йога, а потому значимое место в ней занимает также выполнение асан.
Другой вариант — анусарайога (с санскрита — «движение в потоке божественной благодати»). Пропагандирует божественную природу всего, что совершается в хорошем настроении. У занятий заданная тематика, они включают в себя философские беседы и пение. Они поднимают самооценку и воспитывают уважение к окружающим.
Духовные практики: карма-йога (с санскрита — «действие», «деятельность»), пропагандирующая бескорыстную деятельность без привязанности к результатам, бхакти-йога (с санскрита — «преданность»), рекомендующая выполнение священных ритуалов, и джнана-йога (с санскрита — «знание»), цель которой — познание себя через созерцание.
«Под джнана-йогой обычно понимают изучение различных книг по йоге, — уточняет Алена Ударцева. — На занятиях учатся перенимать мудрость предков с помощью чтения древних текстов, размышления, дискуссий и обсуждения непонятных мест текста». Все эти практики представляют собой йогу в ее чистом виде, но заниматься ими возможно лишь в специализированных духовных центрах или индуистских общинах под руководством наставника.
