Долгое время жизнь женщины соответствовала ее природным ритмам. Она четко знала, когда нужно уединиться и накопить энергию, а когда следует уделить время активным физическим нагрузкам. Сейчас все это несколько подзабылось. А зря! Особенности каждого периода менструального цикла следует учитывать как в планировании физической активности, так и в составлении своего рациона.
Об эксперте: Елена Морозова, диетолог, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой»
Продолжительность менструального цикла у женщин может варьировать, но в среднем она составляет около 28 дней. Первый день менструального кровотечения условно считается первым днем менструального цикла.
1‒5 дни
Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона. В организме запускается начало менструации ‒ отторжение оболочки, выстилающей полость матки. В эти дни цикла начинается постепенное увеличение в организме уровня эстрогена.
Особенности рациона
- При менструации сильно падает уровень кальция. При его дефиците снижается скорость обменных процессов, нарушается деятельность мышечной и нервной систем. Дефицит этого микроэлемента обычно выражается повышенной раздражительностью и судорогами в ногах. Чтобы избежать подобной проблемы, включите в свое меню молочные продукты (молоко – не менее стакана в день, нежирные сорта сыра, творог) и зеленые овощи (особенно рекомендуется брокколи, в которой много фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена в крови и предотвращающей отеки).
- Болевые симптомы во время менструации способны снизить продукты с антиоксидантами, в частности яблоки, сливы, цитрусовые и красная капуста, а также витамин Е – им богаты соевые бобы и растительное масло. Нехватку калия и магния, которые часто являются причиной недомогания во время менструации, компенсируют бананы, орехи (не более 100 г в день), картофель, семечки, абрикосы и арбузы.
- Восполнить потери гемоглобина можно и нужно железосодержащими продуктами: морепродукты, свиная и говяжья печень, гречневая каша. Особенно это актуально для тех женщин, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами или у которых наблюдаются обильные менструальные выделения.
- Скорости обменных процессов сейчас не слишком высоки, поэтому сведите к нулю употребление жирных и сладких продуктов. Для сладкоежек во время месячных существует альтернатива в виде сладких фруктов: хурма, банан, персик. Крайне не рекомендуют принимать алкоголь – он способствует расширению сосудов, а значит, и усилению кровотечения.
5–14 дни
К этому времени менструальное кровотечение обычно заканчивается, а уровень эстрогенов в организме достигает максимума, наступает потенциальный период зачатия. На 13-й день уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, также достигает своего пика, и на 14-й день происходит овуляция.
Особенности рациона
- В этот период хорошо начинать программу по снижению веса – организм настроен на сжигание жира. Эффект от правильного питания и разумных физических нагрузок будет наиболее заметным.
- Основным топливом для сжигания жира являются сложные углеводы, поэтому в этот период цикла в рационе должны быть достаточно круп, цельнозернового хлеба и молодого картофеля (отварного или запеченного).
- Включите в свое меню продукты с содержанием цинка – этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов, в том числе и половых. Больше всего цинка в продуктах животного происхождения. Рекордсмен по его содержанию – устрицы, достаточно цинка в мясе кролика и говяжьей печени.
15–23 дни
После овуляции, если не произошло оплодотворение яйцеклетки, уровень эстрогенов значительно снижается. Фолликул, из которого вышла яйцеклетка, превращается в железу, названную желтым телом, которая секретирует прогестерон. Обмен веществ замедляется – поэтому ни тренировки, ни диеты не принесут видимого результата. В этот период в организме задерживается жидкость – это проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса. Кожа часто становится более жирной, а ближе к менструации на ней могут появиться различные воспаления, прыщики.
Особенности рациона
- Если у вас слишком ярко проявляются все вышеперечисленные симптомы, исключите из меню жирные продукты, а также копченые и соленые (последние усиливают отечность).
- Основой вашего меню должны стать яйца (лучше перепелиные), рыба (в особенности богатая железом семга), морепродукты (мидии, устрицы), молочные продукты, постное мясо (телятина), печень (говяжья или куриная), фасоль, соя, горох.
- Чтобы снизить психологическую нагрузку от некоторых ограничений в еде, можно позволить себе горсть сухофруктов или дольку шоколада.
24–28 день
Активность желтого тела снижается, а значит, падает и уровень прогестерона. Некоторые женщины отмечают появление у себя предменструальных симптомов (ПМС), таких как болезненность молочных желез и изменение настроения. Может отмечаться небольшая отечность из-за задержки жидкости в организме.
Особенности рациона
- Многих женщин в это время тянет на сладости. Для того чтобы прогестерон мог выполнять свои функции, уровень глюкозы в крови должен быть стабильным. Безусловно, сладости – не лучший способ поднять уровень глюкозы в крови, гораздо лучше это делать с помощью продуктов, содержащих сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, злаки, фрукты). Более того, благодаря такой диете у 50% женщин удается значительно снизить слишком яркие проявления ПМС, а в 10% случаев – полностью избавиться от дискомфорта.
- Для того чтобы снизить раздражительность и депрессивность, дополните свой рацион травяными чаями из ромашки, тысячелистника, ноготков или мелиссы. От крепкого черного чая, кофе, алкоголя лучше отказаться – они могут усугубить перепады психоэмоционального состояния.
