Важность
1. Восстановление организма
Объясняя важность сна, Майкл Мосли на исследования: согласно ученым, с возрастом качество сна ухудшается, что негативно влияет на восстановление организма.
2. Вымывание вредных веществ
Более того, во сне мозг «вымывает» вредные вещества — например, бета-амилоиды, чей избыток может приводить к проблемам с памятью и даже болезни Альцгеймера.
3. Сохранение воспоминаний
Также важно и качество глубокого сна — чем эта фаза короче, тем выше риск деменции. Именно в этот период мозг человека анализирует всю информацию и решает, от каких воспоминаний стоит отказаться, а какие — наоборот, сохранить.
Привычки
Первые три недели
Улучшить сон, по мнению Майкла Мосли, помогут простые привычки — их он предлагает исходя из собственного опыта борьбы с бессонницей и рекомендаций специалистов.
Сохранять ментальную и физическую активность на протяжении дня.
Поддерживать комфортные условия для сна — прохладную температуру и отсутствие света.
Принимать теплый душ за час до сна.
Скорректировать рацион питания — употреблять больше продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, избегая ночных перекусов менее чем за три часа до сна.
Вставать и ложиться спать в одно и то же время. Люди, живущие по хаотичному распорядку, обладают более высоким риском развития деменции — на целых 53%.
Четвертая неделя
На усвоение этих базовых привычек, по мнению доктора, уходит в среднем около трех недель. На последней, четвертой неделе Майкл Мосли рекомендует обратить внимание на то, сколько времени мы проводим в постели — особенно в выходные.
Как отмечает специалист, долгое лежание в кровати в выходные — занятие хотя и приятное, но по большей части вредное для организма, так как нарушает циркадные ритмы организма и снижает желание спать. Поэтому уже в воскресенье вечером человек может с трудом засыпать, даже если придерживался ставших привычными за прошлые три недели практик.
Желание спать, по крайней мере частично, вызывается химическим веществом в мозге — аденозином, которе связывается с рецепторами в мозге и вызывает чувство сонливости
Чем дольше человек бодрствует, тем выше уровень аденозина в его организме и тем сильнее чувство сонливости — но если проводить в постели слишком много времени, то аденозин попросту не успеет выработаться, что приведет к отсутствию усталости перед сном.
Советы
Улучшать сон помогут и другие рекомендации — подчас не столь очевидные, но по-своему эффективные. Майкл Мосли предлагает несколько советов.
1. Не забывайте о естественном дневном свете
Лучше всего с этим помогают прогулки, особенно по утрам. Если же выйти на улицу нет возможности или дневного света в вашем регионе мало, можно правильно настроить освещение дома — например, светильники с освещением в 10 тысяч люкс будут аналогичны по своей яркости солнечному свету утром.
2. Держите телефон подальше от себя
Многие понимают, что использование смартфона перед сном вредно, но не все могут справиться с этой привычкой. Отложите телефон в самый дальний угол или и вовсе в другую комнату — вставать и идти за ним может быть лень, и вы предпочтете сон лишним телодвижениям.
3. Избегайте переживаний и негативных мыслей перед сном
Если они все же преследуют вас даже в кровати, попробуйте подумать о чем-то забавном — например, попытайтесь дать в воображении смешные и нелепые имена вашим знакомым, чтобы отвлечь себя от стрессовых размышлений и тревог.
4. Обратиться к специалисту
Если проблемы со сном по-прежнему беспокоят, а наладить режим дня и заснуть вовремя никак не получается, Майкл Мосли советует обратиться к врачам — те могут прописать мелатонин, который облегчит засыпание и поможет легче адаптироваться к новым правилам.
