Чтобы понять, что делать, чтобы высыпаться, давайте определим: что это вообще значит? Скорее всего, вы выспались, если чувствуете себя отдохнувшими и бодрыми после сна. Но вы же замечали, что иногда спали дольше обычного, а чувствуете себя разбитыми, невыспавшимися? И виной тому плохое качество сна.
Что формирует качество сна?
Основное — его фазы
Сон не однородный процесс, а последовательность функциональных состояний — фаз. Например, восьмичасовой сон состоит из четырех-шести циклов по 90 минут, из которых 75% — фаза медленного сна, и только 25% — быстрого.
Все важные для организма процессы обновления происходят в фазе медленного сна. Она максимально представлена в первой половине ночи. Но многие люди по причине хронического стресса или нарушенных циркадных ритмов находятся в этой фазе очень недолго, поэтому сон не приносит ресурса, даже несмотря на достаточную длительность.
Природой все задумано так, чтобы сон был хорошего качества
С наступлением темноты начинает выделяться мелатонин — гормон сна
Как только на сетчатку глаза попадает дневной свет, начинает выделять кортизол — гормон бодрствования
И древний человек ориентировался лишь на природные сигналы — с наступлением темноты ложились спать, а с рассветом просыпались.
Но современный ритм жизни диктует свои условия, и мы уже не зависим от солнечного света: с появлением лампочки, гаджетов и ростом доступности интернета люди могут быть постоянно заняты в течение 24 часов в сутки. Кроме того, тенденции в сфере занятости к увеличению продолжительности рабочего дня, гибкому или альтернативному графику работы и спросу на поездки по работе, что повышает риск недостаточного сна.
Все это сбивает циркадные ритмы, нарушает гормональное равновесие, способствует снижению работоспособности, когнитивных функций и настроения, чувства голода, набору лишних килограммов и т. д.
Правила качественного глубокого сна
Достаточная длительность. Средняя рекомендованная продолжительность сна — от семи до девяти часов, но у некоторых людей могут быть свои нормы: одним достаточно шести часов, другим необходимо девять. Выяснить свою оптимальную продолжительность сна можно только эмпирическим путем — некоторое время отмечать, сколько сна приносит достаточно отдыха, с утра легко проснуться и есть силы на трудовой день. Это и есть ваша норма!
В идеале ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время для формирования привычки
Правильное распределение нагрузки в течение дня. В первой половине дня можно и нужно работать физически и тренироваться, так как все эти действия способствуют выбросу кортизола. В вечернее время после 17:00 желательно снижать физическую и умственную активность, выбирать более спокойные виды фитнеса (плавание, пилатес, йога), прогуливаться на свежем воздухе и отдыхать — это активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон. Если распорядок дня не позволяет активно тренироваться с утра, то после вечерних занятий рекомендуется делать заминку, дыхательные упражнения, слушать расслабляющую музыку, а за час до сна пить травяные чаи с успокаивающим эффектом — лаванда, мелисса, душица, тулси.
Комфортная окружающая среда. Темнота, тишина и прохлада — три важных фактора, при которых мелатонин будет синтезироваться в достаточном количестве, сон будет освежающим и приносящим ресурс. Для качественного сна важно состояние термонейтральности: когда человек может поддерживать нормальную температуру тела без дополнительных затрат энергии на терморегуляцию. по температуре в спальне нет, но вам точно не должно быть жарко. По рекомендациям Американской академии медицины сна комфортная температура варьируется от 15 до 22 градусов.
Темноту можно создать искусственно, используя маску для сна или плотные шторы. Если вам мешает шум (храп, громкая музыка соседей, шоссе за окном), используйте беруши или «белый шум».
Если вам предстоит сон на природе, стоит позаботиться о естественной защите от насекомых — можно использовать эфирные масла.
В летнее время качество сна может ухудшаться вплоть до появления бессонницы. Виновники — высокая температура воздуха и длинный световой день: свет нарушает выработку мелатонина, а жара нагружает сердечно-сосудистую систему, что может ухудшать общее самочувствие.
На помощь в этой ситуации приходит кондиционер — охладите комнату примерно до 18-19 градусов и на ночь отключите. Обязательно при этом держать приоткрытым окно для притока свежего воздуха. Если кондиционера нет, то рекомендуется оставлять полностью открытыми окна.
Белый шум как способ улучшить качество сна
Под шум дождя или звук течения реки гораздо проще уснуть — эти звуки создают так называемый «белый шум», при котором мозг и тело расслабляются. Белый шум — это «смесь» звуков, воспроизводимых одновременно на всех частотах, которые воспринимает наше ухо.
Как колыбельные, широкополосные звуки частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают качество сна.
Белый шум может «маскировать» присутствие других звуков, которые в противном случае нарушили бы сон.
Включение «белого шума» в вечернюю рутину помогает формировать «якорь» для привычки — он действует на мозг как контрольный стимул
Правила его использования
Звук не должен быть слишком громким, чтобы он сам не стал причиной нарушения сна.
Шум не должен длиться всю ночь. В идеале — воздействовать во время засыпания, а потом плавно затихать и отключаться.
Можно найти подходящий для себя вариант:
устройства для генерации белого шума;
приложения для мобильных устройств;
готовые плейлисты на стримингах.
Чтобы высыпаться, нужно делать акцент не только на количестве, но и на качестве сна. Отмечайте, какие лайфхаки забираете себе. И помните — как короткий, так и слишком долгий сон с проблемами со здоровьем.
Нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
