Следует понимать, что вопрос снижения веса напрямую связан со здоровьем и лучше подобные вопросы решать под наблюдением соответствующего специалиста. Тем не менее можно уже сейчас провести простую «инвентаризацию» собственного пищевого поведения и отношения к еде. Начнем?
Если вы хотите похудеть, спросите себя: а есть ли у вас лишний вес? И кто сказал, что он лишний? Есть какие-то объективные причины считать свой вес избыточный? Довольно часто люди с нормальным весом (тем, который находится в , с точки зрения ВОЗ) недовольны своим видом, так как выдвигают к себе необоснованные требования лишь из-за социальных стереотипов.
Если у вас все-таки есть объективные факты, доказывающие, что вес является избыточным, стоит поискать причины этого. У вас малоподвижный образ жизни, и достаточно немного изменить распорядок дня? Или вы постоянно заедаете стресс? Набрали несколько лишних килограммов после болезни, так как не ходили в спортзал? Или есть пристрастие к сладкому? Для вас пища — источник энергии или привычный способ погашения отрицательных эмоций?
Как только вы поняли причину своей полноты, стоит спросить себя: «Чего я жду от похудения?» Нужно точно понимать, как измениться ваша жизнь, когда вес придет в норму. Некоторые пытаются похудеть, чтобы «заслужить» любовь окружающих. Некоторые усердно худеют, чтобы чувствовать себя уверенно. Но точно ли есть связь между похудением и тем, чего мы от него ждем?
Если ваша конечная цель в похудении связана с желанием улучшить здоровье, то стоит начать в течение нескольких недель фиксировать все то, что вы и едите. Каждый прием пищи, включая перекус, стоит отлавливать причину того, почему вы решили поесть. Вы реально голодны, или вам только кажется? Вы не ели несколько часов или только недавно встали из-за стола? Вы едите, потому что кто-то позвал или по расписанию?
Скорее всего, что выполнение предыдущего пункта наглядно покажет, что более половины приемов пищи вы совершаете тогда, когда даже не чувствуете телесного голода. Например, едите после совещаний у руководства, после ссоры с близкими, потому что «обед или ужин» или «ну меня же пригласили». Посмотрите на детей раннего возраста: они едят «по требованию» и могут не доесть, потому что сыты. Мы же считаем своей святой обязанностью съесть все, что нам положили. Так что следует учиться у детей: есть, когда хочет тело, и не доедать, если больше «не лезет».
При этом стоит запомнить, что кормить свой организм нужно три-четыре раза в день. Почему? При длительном воздержании от еды «активизируется» инстинкт самосохранения, что повышает риск срывов и переедания, особенно высококалорийной едой. Лучше спокойно есть немного, но регулярно, нежели не есть целый день, а потом на ночь съесть «таз» пельменей.
Как понять, что хочется есть? Развивать связь с телом и начинать прислушиваться к его сигналам. Стоит принимать пищу в состоянии «оптимального» голода, когда мы уже чувствуем, что хотим есть, но при этом готовы потерпеть еще полчасика.
Как понять, что нужно остановиться? Продолжать развивать связь с телом и «ловить» состояние «оптимальной» сытости. Это когда мы чувствуем, что наелись, и при этом ощущаем себя довольно легко.
Как съесть немного, но наесться? Представьте, что вам нравиться джаз, а я вам включил тяжелый рок. Вроде бы тоже музыка, но вы «не наедитесь» такой музыкой, а, скорее всего, просто устанете от нее. Все то же самое и в еде. Стоит есть только любимую и вкусную еду, в противном случае вы лишь пополните свой организм лишними калориями. Составьте список из любимых блюд — чтобы у вас на столе было именно то, чем вы насытитесь даже в небольших объемах.
И вот только после всех этих мероприятий можно начинать корректировать свой рацион, уменьшая его энергетическую ценность (чуть меньше сахара, чуть меньше мучного и так далее). Как ни крути, но наша фигура — это результат разницы между энергией потребленной и расходуемой (плюс влияние гормонов). Так что теперь можно подключать физические нагрузки и уменьшать калорийность блюд, но не более чем на 10-15%. При резком снижении калорийности мы рискуем снова оказаться в плену переедания. Многие срываются именно потому, что, желая похудеть как можно быстрее, загоняют себя в нереальные рамки объемы еды.
Стоит помнить, что располнели мы не за пару недель, так что и снижения веса не стоит ждать слишком быстро. Однако если в течение длительного времени придерживаться понятной и научно обоснованной системы, которую я описал выше, можно без лишних усилий достичь желаемого результата, а самое главное — удержать его, избегая откатов.
Практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, автор книги
Личный сайт
