Когда мы знаем правила полноценного рациона, соблюдать их в домашней обстановке не составляет труда. Но в поездке мы постоянно сталкиваемся с вопросами: что поесть? как организовать питание так, чтобы оно оставалось полноценным?
Рассказывает о проблемах, с которыми вы можете столкнуться, и вариантах их решения.
Постоянное желание что-то пожевать
Частые перекусы негативно сказываются на пищевом поведении, поэтому даже в условиях поездки нужно находить возможность для полноценного приема пищи, чтобы исключить желание кусочничать.
Для этого заранее изучите маршрут следования и меню кафе, которые будут встречаться вам по дороге. В случае путешествия на поезде ознакомьтесь с меню вагона-ресторана.
При выборе блюд используйте правило «гарвардской тарелки». В каждом приеме пищи должны присутствовать источники белков — ¼ тарелки, клетчатки — ½ часть тарелки, сложных углеводов — ¼ части тарелки и не забудьте добавить качественные жиры в умеренном количестве (оливковое масло, орехи, авокадо).
Сомнительные точки питания с некачественной едой (продажа с рук, вокзалы, ларьки и фудтраки)
Уличная еда повышает риск пищевого отравления, особенно в летний период. Если вы знаете, что точно не сможете обойтись без перекуса, лучше возьмите его с собой заранее.
Например
Кашу быстрой варки. Вы сможете ее легко приготовить в пути. Добавьте к ней сезонные ягоды, фрукты или орехи по вкусу;
Орехово-ягодные батончики, чипсы из овощей, фруктов или водорослей, флаксы (хлебцы из пророщенного зерна), крекер с хорошим составом.
Если вы планируете более сытный перекус и хотите приготовить в дороге сэндвич или ролл — обязательно используйте термосумку с аккумуляторами холода или автомобильный холодильник.
Скоропортящиеся продукты (мясо, рыба, сыр) имеют определенную оптимальную температуру хранения. Когда мы не соблюдаем условия хранения, эти продукты могут испортиться буквально за несколько часов.
Если вы не взяли с собой перекус или запасы еды закончились, делайте покупки в проверенных сетевых торговых точках, которые встречаются вам на пути. Отдавайте предпочтение нутритивно-плотным продуктам: сезонные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновой хлеб, орехи. Всегда имейте при себе запас воды, чтобы хорошо помыть продукты с прилавка.
На что еще обратить внимание в поездке?
В условиях полноценного рациона также важно поддерживать водный баланс. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо соблюдать питьевой режим.
Интересно, что организм усваивает воду не только в чистом виде, но и из еды. Ориентировочная дневная норма может меняться в зависимости от пола, возраста и физической активности.
Международные медицинские организации рекомендуют выпивать женщинам — 2,7 л, а мужчинам — 3,7 л воды. Это вся жидкость, включая продукты. Летом из-за активного потения потребность может увеличиваться.
Для восполнения жидкости также используйте
Минеральную воду — усиленное потоотделение в жаркое время приводит не только к потере воды, но и микроэлементов;
Овощи с большим содержанием воды (91-95 %) — огурцы, помидоры, шпинат, цуккини, сельдерей, болгарский перец, цветную капусту. Помимо воды, они богаты витаминами и микроэлементами.
Следует пить не холодную воду маленькими глотками. Холодная вода будет оказывать неблагоприятный эффект, а именно сужать кровеносные сосуды, что может привести к повышению температуры тела и большему перегреву.
Теперь вы знаете, как организовать питание в дороге с учетом правил полноценного рациона. Вы сможете избежать негативных последствий, в полной мере испытать положительные эмоции от поездки и расслабиться!
Нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
