1. Кальций
В диетическом рейтинге он занимает первое место. Кальций активирует работу некоторых ферментов, которые участвуют в сжигании жира. Если этого микроэлемента в рационе достаточно, процесс похудения идет быстро.
Суточная норма:
1000 мкг для мужчин и женщин 25–50 лет, для людей старше 65 лет — 1500 мкг.
Где содержится:
молочные продукты (стаканчик нежирного йогурта — 450 мг, чашка молока — 300 мг, 30 г домашнего сыра — 155 мг),
большинство свежих овощей и фруктов (чашка обогащенного апельсинового сока — 300 мг, полчашки ревеня — 170 мг, полчашки шпината — 135 мг, полчашки репы — 100 мг, средний апельсин — 50 мг),
орехи и семена (30 г кунжутного семени — 280 мг, 30 г миндаля — 80 мг), тофу (в 90 г — 190 мг).
Важно знать:
Кальций хорошо усваивается вместе с витамином С. Пить апельсиновый сок, обогащенный этим микроэлементом, — хорошая привычка.
Продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми фосфором (мясо, птица, кукуруза, гречневая крупа, картофель). Это может сместить правильное соотношение микроэлементов в сторону увеличения фосфора, что снизит усвоение кальция.
Обратите внимание, что длительный стресс и отсутствие физической нагрузки значительно снижают усвоение кальция. Уменьшает его всасывание и сладкая газированная вода с содержанием ортофосфорной кислоты — 200 мл такого напитка лишают организм 100 мг кальция!
2. Железо
Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, который переносит кислород — без последнего обменные процессы в принципе невозможны. Около 23% поступающего в организм железа расходуется на образование ферментов, которые участвуют в обменных процессах. Более того, продукты, богатые этим микроэлементом, значительно уменьшают тягу к сладкому.
Суточная норма:
0,2 мг на 1 кг веса для взрослых и 0,3 мг — для беременных женщин.
Где содержится:
субпродукты (печень куриная 120 г — 10 мг, говядина 120 г — 3,5 мг, темное мясо курицы 120 г — 1,6 мг),
морепродукты (полчашки устриц — 8 мг, моллюски 120 г — 3 мг, креветки 120 г — 2 мг),
овощи (одна картофелина — 2,5 мг, полчашки фасоли — 2 мг, квашеная капуста 120 г — 1,7 мг).
Важно знать:
Известный факт — лучше и быстрее усваивается железо, которое содержится в животных продуктах (от 15 до 35% микроэлемента). Даже если злаки, фрукты или овощи содержат больше железа, из них усваивается только от 2 до 20% этого количества.
Железо лучше всасывается в компании с витамином С. Хорошо, если вы дополните мясо томатным соусом, к курице подадите гарнир из капусты, а в кашу добавите свежие фрукты.
Не пренебрегайте обогащенными железом продуктами. Этот микроэлемент добавляют в основном в каши, соки и молочные продукты.
3. Йод
Микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые стимулируют многие процессы в организме. Нехватка йода может привести к гипотиреозу, из-за чего нередко и возникают проблемы с лишним весом.
Суточная норма:
170–210 мкг.
Где содержится:
морепродукты (в 100 г морской капусты — от 5 до 300 мкг),
речная рыба (в 100 г — 70 мкг).
Важно знать:
Наиболее стабильно содержание йода в речной рыбе. Употребляя этот продукт, гораздо легче отследить, хватает вам микроэлемента или нет.
Идеальный обогащенный йодом продукт, который должен быть на вашем столе, — йодированная соль. Отдайте предпочтение соли с добавлением йодата (более стойкое соединение), а не йодида. Храните такую соль на закрытой полке, а солите пищу после ее термической обработки (на свету и при нагревании соединения йода разрушаются и йод испаряется).
4. Магний
Его любят и диетологи, и поклонники фитнеса. Магний принимает активное участие в строительстве мышечной ткани — как известно, чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории. Он сжигает жир, участвует в усвоении глюкозы, активизирует обмен веществ и вообще контролирует энергетику организма.
Суточная норма:
300–400 мг.
Где содержится:
отруби (в 100 г — 700 мг),
орехи и семена (100 г кешью — 270 мг, в 100 г фисташек — 200 мг),
крупа (в 100 г гречи — 250 мг, в 100 г пшена, овсянки — 130 мг),
бобовые (в 100 г фасоли, гороха — 100 мг).
Важно знать:
Избыток соли в рационе тормозит усвоение магния. В вашем суточном меню должно быть не больше 5 г соли в сутки.
Магний, так же как и кальций, активнее включается в обменные процессы при умеренной физической нагрузке. Этот элемент очень плохо усваивается в состоянии полного покоя.
Диетолог, психолог, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».
