Роль генетики в продолжительности жизни не столь велика, как нам кажется. Лишь на 25% на нас влияет наследственность, а вот образ жизни — на остальные 75%. Так что как именно мы хотим стареть (а то и не стареть) — это личный выбор каждого, считает Бертил Марклунд, автор книги «10 золотых правил здоровья».
В работе над ней исследователь вычислил и сформулировал, какие именно привычки и особенности помогают людям жить долго. Спойлер: сложносочиненных рецептов паровых котлет или витаминных салатов вы тут не найдете. Зато все советы практичны и вполне применимы даже за пределами Скандинавии. Было бы желание.
1. Станьте активней
Шведы — спортивная нация. По утрам половина страны выходит на пробежку, а в конце февраля в школах устраивают специальные спортивные каникулы, чтобы семьи могли поехать в горы — покататься на лыжах и сноубордах.
Физическая активность снижает уровень стресса и стимулирует выработку гормонов счастья. Тем не менее бесполезно и даже вредно тренироваться 5 раз в неделю. Просто старайтесь больше ходить пешком или ездить на велосипеде, играйте с детьми в футбол или хоккей, занимайтесь танцами или скалолазанием.
Пусть движение будет в удовольствие. Только так физическая активность станет полезной привычкой. Это лучше для организма, чем редкие, но изнурительные тренировки от случая к случаю.
2. Не переживайте по пустякам
Доктор Марклунд напоминает, что «реакции стресса необходимы нам для выживания». Однако, если вы выходите из себя каждый раз, когда не можете найти в сумке ключи от дома или кто-то подрезал вас на дороге, это плохой симптом.
Нужно научиться контролировать эмоции и не позволять мелким неприятностям выбивать вас из колеи. Тут нет универсальных рецептов. Кому-то достаточно глубоко вдохнуть и досчитать до 10. Другим может понадобиться помощь психоаналитика или тренинг по управлению гневом. В любом случае попросите близких указывать вам на случаи, когда вы «заводитесь из-за ерунды».
3. Спите хорошо, но в меру
Ночью организм восстанавливается. Хронический недосып тут же сказывается на внешнем виде, ослабляет иммунитет, приводит к избыточному весу и различным заболеваниям. Однако спать больше 10 часов в сутки тоже вредно. По данным исследований, проведенных в Гарварде, это отрицательно сказывается на качестве сна и ведет к ухудшению памяти.
4. Ищите солнце
Швеция — не самая теплая страна. Однако ее жители научились извлекать максимум из каждого погожего денька и в хорошую погоду не сидят дома или в офисе. По крайней мере, обеденный перерыв все стараются провести на террасе кафе или в парке.
Всем известно, что витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. А он жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, крепких костей и иммунитета.
Кроме того, витамину D отводится далеко не последнее место в профилактике рака, диабета, депрессии, псориаза, рассеянного склероза. Однако находиться под прямыми солнечными лучами целый день или ходить в солярий ни в коем случае не нужно. Это провоцирует фотостарение кожи и даже может вызвать рак.
5. Питайтесь сбалансированно, умеренно, но разнообразно
Бесполезно сидеть на диетах и устраивать разгрузочные дни. Достаточно просто минимизировать потребление рафинированного сахара, полуфабрикатов, колбас и копченостей. Налегайте на растительный белок, продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (жирная рыба, растительные масла), антиоксидантами и витаминами.
Швеция богата рыбой и морепродуктами: лосось и селедку там едят даже на завтрак. Кроме того, скандинавы уважают овощи, в первую очередь разнообразные корнеплоды, и цельнозерновой хлеб и молочные продукты. Мясо есть не запрещается, но лучше не каждый день.
6. Пейте воду и... кофе
Увлажнение необходимо организму для нормального функционирования. Маленькое напоминание: тело на 60% состоит из воды и каждый день теряет до 1,5 литров влаги. Если они не восполняются, клетки не могут обновляться должным образом, нервные импульсы проходят медленней, организм стареет быстрее.
Запасы влаги можно пополнять не только с помощью чистой питьевой воды. Влага из овощей и фруктов, жидкие супы, чай и кофе тоже считаются.
К слову, в последнее время врачи все чаще говорят о пользе кофе. Так, Бертил Марклунд приводит в книге данные, доказывающие, что кофеин и антиоксиданты кофе способствуют уменьшению риска диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Автор напоминает, что Швеция занимает второе место в мире по потреблению кофе на душу населения. У каждого шведа дома есть кофемашина. Среднестатистический швед выпивает 3-4 чашки этого напитка в день, а некоторые и больше.
У жителей этой страны популярна такая легенда. Во второй половине XVIII века по указу шведского короля Густава III был проведен эксперимент для изучения влияния кофе на здоровье. Испытуемыми стали два брата-близнеца, приговоренные к смертной казни за преступления. Один должен был выпивать ежедневно по три кружки кофе, а другой — такое же количество чая. До конца эксперимента король не дожил, а вот братья прожили долгую жизнь. Первым в возрасте 83 лет скончался тот, что пил чай.
7. Следите за весом
Избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. При этом, по мнению доктора Марклунда, чтобы не полнеть, достаточно есть медленно, никогда не брать добавки и выбирать полезные продукты.
8. Заботьтесь о зубах
Гигиена полости рта оказывает влияние на всю систему кровообращения. Кровоточащая десна или воспаление может стать причиной серьезного заболевания и даже заражения крови. Поэтому не забывайте дважды в год посещать стоматолога, тщательно чистить зубы и не налегать на сладкое.
9. Мыслите позитивно
Плохое настроение приводит к депрессии, упадку сил, хронической усталости. Хорошая новость для тех, у кого бокал всегда наполовину пуст: пессимизм излечим. И способов великое множество. Нужно окружить себя позитивно настроенными людьми, больше времени проводить с близкими, помогать тем, кто нуждается, стараться делать мир лучше и отмечать все хорошее, что с вами происходит.
Например, попробуйте в течение недели каждый день записывать в блокнот три вещи, которые заставили вас по-доброму улыбнуться. И очень скоро вы поймете, что поводов для радости не так уж мало.
10. Ведите активную социальную жизнь
Люди, часто испытывающие одиночество, умирают раньше. У них в крови высокий процент белка фиброгена. Этот белок вызывает формирование тромбов, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Так что чаще встречайтесь со старыми друзьями и заводите новых, собирайтесь на семейные обеды или придумайте хобби, которое поможет чаще бывать среди единомышленников. Хорошие варианты — уроки танцев, шахматы, кружок гончарного мастерства или курсы живописи.
Бертил Марклунд — геронтолог, специалист в области общественного здравоохранения.
